Wilt u meer doen voor uw gezondheid en starten met effectief trainen ? Zeker in de huidige coronapandemie is het belangrijk om weer meer te sporten. Thuiswerken, gebrek aan lichaamsbeweging en gesloten fitnesscentra hebben er vaak toe geleid dat mensen simpelweg niet genoeg aandacht besteden aan hun eigen gezondheid.
Als je op de weegschaal kijkt, zie je dat je lichaam ook is aangekomen. Wilt u dat deze extra kilo’s op natuurlijke wijze verdwijnen – zonder risico op blessures? Regelmatig sporten is voor jou de beste oplossing! Maar je kunt hier veel dingen verkeerd doen.
Onze top 5 tips: Zo vermijd je foutief trainen!
Als je aan het begin van je sportcarrière staat met spier- of duurtraining , zijn er een paar basisprincipes waarmee je rekening moet houden. Niets is erger dan het risico lopen op blessures door onjuiste training.
Uiteindelijk kun je het opgeven omdat je simpelweg geen motivatie hebt of omdat je jezelf hebt verwond. Dit hoeft niet het geval te zijn als je onze top 5 volgt voor de juiste training.
��
#1 | Doe niet elke dag dezelfde oefeningen
Denk je dat er veel te winnen valt als je elke dag dezelfde spier traint? Dit is een verkeerd idee. Na verloop van tijd zal uw lichaam niet langer worden uitgedaagd en zal het langzaam aan deze inspanningen wennen. Dit betekent dat er veel minder energie wordt gebruikt. Hierdoor levert je training niet meer het gewenste succes op.
Bovendien is er simpelweg geen variatie in dezelfde dagelijkse oefeningen. Het gevolg is dat je je gewoon verveelt en je motivatie op nul staat. Het enige dat helpt, is flexibel zijn en je trainingsplan met bepaalde tussenpozen wijzigen. De ene dag doe je 1 tot 10 oefeningen en de volgende dag 10 tot 20 oefeningen - steeds afwisselend.
Op de lange termijn raak je gewend aan het ingestelde aantal oefeningen. Nu zal het voor u niet moeilijk zijn om uw training over een langere periode voort te zetten met totaal verschillende oefeningen.
��
#2 | Duurtraining is goed, maar overdrijf het alsjeblieft niet
Als je vooral je longen en hart- en vaatstelsel wilt versterken, dan is duurtraining de juiste sport voor jou. Maar vooral beginners overschatten de prestaties van hun eigen lichaam. Daarom moet je in het begin niet op een te hoge intensiteit trainen. Dit zal uw lichaam alleen maar overweldigen en letsel riskeren.
Je hele bot- en spierstructuur moet eerst wennen aan je nieuwe conditie. Dit is alleen mogelijk bij langzame en langere trainingen. Crosstrainers en roeimachines zijn geschikt voor duurtraining thuis.
��
#3 | Let op het soort maaltijden
Het is belangrijk om niet te eten voor een training, zeker geen grote maaltijd. Wel is een kleine snack in de vorm van een mueslireep toegestaan. Het dient als energiebron, vooral als de komende trainingen erg inspannend zijn.
Heb je zin in nootjes of wat fruit? Geen probleem als je het 45 minuten voordat je gaat sporten eet. Er moeten echter minstens 2,3 uur verstreken zijn vóór uw laatste grote maaltijd. Overigens moet je na het sporten ook minimaal 45 minuten wachten voordat je gaat eten. Dit is de enige manier om gebruik te maken van het zogenaamde afterburn-effect.
Je lichaam is na het sporten nog een bepaalde tijd volledig voorbereid op de voorgaande training en verbruikt daardoor meer energie. Het is belangrijk om tussendoor iets te drinken tijdens het sporten. Idealiter een paar slokjes water, zodat het lichaam niet uitdroogt. Water met een hoog mineraalgehalte is het beste. Dit helpt om de elektrolyseniveaus van uw lichaam in evenwicht te houden.
��
#4 | Plan herstelpauzes in uw trainingssessies
Als u net met uw training begint, moet u geleidelijk en langzaam doorgaan. Maak nooit de fout om vanaf het begin een te hoog doel te stellen. Iedereen die overdrijft, beschadigt zichzelf en zijn lichaam. Spieropbouw vindt niet direct plaats tijdens een actieve training, maar tijdens de rustfasen die u heeft gepland.
Geef uw lichaam daarom voldoende tijd om te regenereren. Anders heeft de hele zaak weinig nut. Wat dacht je van een afwisseling tussen krachttraining en duurtraining? Hierbij gebruik je niet elke dag dezelfde spiergroepen. Plan daarom altijd een gelijk aantal trainings- en rustdagen in uw routine om de kans op blessures te verkleinen.
��
#5 | Doe rekoefeningen voor en na de training
Veel mensen vinden het overdreven, maar het is wel logisch. Voor en na elke training moet u kleine rekoefeningen voor uw lichaam plannen. Hier heb je niet meer dan vijf minuten voor nodig.
Zo maak je die spiergroepen los die belast zijn of waren tijdens je sportactiviteiten. Maar rek de betreffende onderdelen niet te veel uit. U kunt iets voelen, maar het mag geen pijn doen. Rekken voorkomt zeker blessures!
