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Trainingspläne fürs Laufen
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Wenn du hin und wieder eine Runde laufen gehst, wirst du dir vielleicht auch schon einmal kleinere Ziele gesetzt haben. Vielleicht bist du auch schon regelmäßig dabei und spürst, wie sich deine Fitness von Woche zu Woche verbessert.

Irgendwann ist es aber an der Zeit, das erste große Ziel in Angriff zu nehmen.

Unsere Trainingspläne

10K Schaffen

12-Wochen Plan für Anfänger
jetzt verfügbar

10K unter 50 Min

12-Wochen Plan
jetzt verfügbar

Marathon

6-Monate Plan
jetzt verfügbar

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Alle Trainingspläne

10 Kilometer schaffen

Die 10 Kilometer Marke. Eine solche Strecke am Stück zu laufen, schafft nicht jeder aus dem Stand. Deshalb haben wir einen 12-Wochen-Plan entwickelt, der dich langsam an diese Distanz heranführen soll.

Bevor du startest…
Wenn du noch gar keine Erfahrung mit dem Laufen hast oder allgemeinen bisher keinen Sport treibst, solltest du zumindest ab einem Alter von ca. 35 Jahren lieber einen Check-Up beim Arzt durchführen lassen.

Allgemein gilt zudem, dass du auf deinen Körper hören musst. Es hat keinen Zweck, wenn du dich überanstrengst, nur um den Plan durchzuziehen. Wenn du einen Tag mehr Pause benötigst, verschiebst du einfach alles ein bisschen nach hinten.

Zudem solltest du dir die folgende Ausrüstung zulegen:

  • gut gedämpfter, neutraler Laufschuh
  • bequeme Kleidung: Shirt, Hose, Socken, Sport-BH etc.
  • eine Möglichkeit zur Zeitmessung (z.B. ein Handy oder eine Uhr)

Wichtig ist auch, dass du vor dem Training ausreichend getrunken hast und auf einen kleinen Energiespeicher zurückgreifen kannst. Eine Portion Nudeln vor dem Laufen liegt nicht schwer im Magen und sorgt dafür, dass der Hunger dich nicht stoppt. Mit einem kleinen Snack (z.B. einem Energieriegel), den du mitnimmst, bist auf der sicheren Seite.

Tipp: Um die Zeit, deinen Puls und die Distanz zu checken, empfehlen wir dir unseren SportPlus Activity Tracker. Bei diesem Trainingsplan kommt es aber erst einmal nichts aufs Tempo an. Es geht nur darum, eine gewisse Zeit lang zu laufen. Dann kommt der Trainingsfortschritt von ganz allein. 

Activity Tracker mit Farbdisplay und Pulsmessung SP-AT-BLE-100 SportPlus
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Activity Tracker mit Farbdisplay und Pulsmessung

€79,99

10 Kilometer Schaffen - der Trainingsplan

Vor jedem Training solltest du dich kurz erwärmen. Dafür kannst du z.B. einige Minuten auf der Stelle tänzeln. Das bringt den Kreislauf in Schwung und sorgt dafür, dass dein Körper einmal komplett auf Betriebstemperatur kommen kann.

Übrigens: Du musst dich natürlich nicht an die Wochentage halten. Allerdings sollten die Ruhetage zwischen den längeren Dauerläufen auf jeden Fall beachtet werden.

Folgende Trainingselemente kommen immer wieder im Trainingsplan vor: 

  • langsamer Dauerlauf: Hier wählst du ein Tempo, bei dem du dich wohl fühlst und das nicht zu schnell ist. Wichtig ist, dass du die ganze Zeit durchhalten kannst.
  • Gehpause: Du kannst etwas verschnaufen und Kraft tanken. Anfangs wirst du häufiger Verschnaufpausen einlegen dürfen (siehe Plan).
  • Steigerungsläufe: Bei Steigerungsläufen sollst du eine Distanz von etwa 80 bis 100 Metern mehrfach hintereinander laufen. Dabei steigerst du dich vom leichten Trab (1. Steigerung) bis zum Vollsprint (letzte Steigerung).

Wie du sehen wirst, sind anfangs drei Läufe pro Woche vorgesehen. Später steigert sich das Pensum auf vier Läufe pro Woche. Solltest du die Zeit dafür nicht aufbringen können, streiche den kürzesten bzw. einfachsten Lauf aus dem Programm. In der folgenden Woche solltet du dann aber nicht versuchen, die verpassten Läufe nachzuholen.

Was tun bei schlechtem Wetter?
Sollte schlechtes Wetter angesagt sein, hast du zwei Möglichkeiten: Du beißt auf die Zähne und absolvierst trotzdem das Programm oder du weichst auf eine Indoor-Alternative aus.

Unser SportPlus Laufbänder liefern dir jederzeit perfekte Trainingsbedingungen und du musst dafür nicht einmal das Haus verlassen. Insbesondere die klappbaren Geräte sind praktisch, weil du sie einfach verstauen kannst. 

Unsere Auswahl an Laufbänder