Welches Trainingsziel hast du: Ausdauer oder Kraft? Beim funktionellen Training, bekannt unter dem, Trend-Begriff “Functional Training”, geht es um eine ganzheitliche Stärkung und Stabilisierung des Körpers. Natürlich trainieren Planks und Liegestützen auch die Muskeln, sorgen für eine entsprechende Silhouette und sind dabei aber auch eine tolle Ergänzung zum klassischen Training.
Wir stellen dir vor, was unter Functional Training zu verstehen ist, welche Übungen hier zu unserer Top 5 gehören und warum du diese Trainingsform unbedingt in deinen Alltag einbauen solltest!
Training mit dem eigenen Körpergewicht – was ist Functional Training?
Es handelt sich beim Functional Training um ein modernes Konzept, das den gesamten Körper beansprucht. Hier wird nicht eine einzelne Muskelgruppe isoliert trainiert, vielmehr werden verschiedene Muskeln in komplexen Bewegungen gemeinsam trainiert.
Das sorgt für starke Muskeln, Sehnen, eine bessere Haltung und für die optimale Unterstützung des normalen Trainings. Bist du beispielsweise Läufer, dann sind deine Beinmuskeln entsprechend trainiert. Durch Functional Training ist aber hier die Möglichkeit vorhanden, den Rücken, den Bauch sowie die Sehnen zu stärken. Dadurch steigt die Beweglichkeit genau wie die Kraft insgesamt an.
Das Ergebnis des Trainings ist nach einiger Zeit, dass du nicht nur über einen Körper mit definierten Muskeln verfügst, sondern zusätzlich noch deine Laufleistung verbessern kannst. Die Bedeutung von Functional Training wurde über einen langen Zeitraum hinweg nicht erkannt, doch jetzt ist klar, wie wichtig diese Bewegungsabläufe für die allgemeine Leistung sind.
Zu beachten wäre noch, dass diese Form des Trainings alles andere als entspannt ist. Vielmehr geht es darum, sich zu konzentrieren und anzustrengen, um die Bewegungen besser durchführen zu können. Wer sich noch nie mit Functional Training beschäftigt hat oder mit den komplexen Bewegungsabläufen nicht vertraut ist, sollte sich hier erst vertraut machen, um keine Verletzung zu riskieren.
Wenn du bei eigentlichen Klassikern wie bei einem Burpee immer falsch springst oder falsch aufkommst, riskierst du sonst Verletzungen. Das gilt nicht nur für Anfänger ohne Erfahrung beim Sport, sondern auch für Fortgeschrittene.
Die Top 5 der Übungen beim Functional Training
Es gibt unzählige Übungen, die beim Functional Training möglich sind. Schlingentrainer, Gymnastikbälle, Kettlebells, Widerstandsbänder oder Kurzhanteln bieten viele Möglichkeiten für das Training. Doch es geht auch ganz ohne Zubehör, wie Liegestützen sehr gut zeigen. Hier findest du unsere Top 5 der Übungen.
#1 - Liegestütze
Klassische Liegestütze sind eine der komplexesten und bekanntesten Übungen, die zum Functional Training gehören. Einsteiger können die Übung auf den Knien statt auf den Fußspitzen ausführen. Eine richtige Haltung ist nicht nur wichtig, damit der Liegestütz effektiv ist, sondern schützt auch vor Fehlhaltungen.
#2 - Planks
Bewegen musst du dich bei den Planks gar nicht. Die Spannung muss aber gehalten werden und das kann bei dem Unterarmliegestütz, wie Planks auch genannt werden, schnell zum Zittern führen. Gehe soweit wie möglich nach unten, achte auf die Körperspannung und darauf, dass der Rücken ganz gerade ist. Für mindestens 30 bis 45 Sekunden sollte die Position schon gehalten werden, damit hier wirklich der gewünschte Effekt eintreten kann. Planks trainieren neben der Körperspannung vor allem den Bauch, jedoch auch den Rücken, die Arme und die Beine.
#3 - Kniebeugen mit Sprung
Für diese Übung ist auch kein zusätzliches Equipment nötig. Gehe in eine Kniebeuge, springe von dort in einen Strecksprung und gehe wieder zurück in die Kniebeuge. Die Übung geht stark auf die Kondition, die Beine und durch den Strecksprung auch auf Körperspannung und Arme.
#4 - Burpee
Springe in einen Liegestütz. Führe dann einen Liegestütz aus, springe in eine gehockte Haltung und von da aus im Strecksprung nach oben. Die sehr fordernde Übung trainiert den ganzen Körper und geht ordentlich auf die Kondition, da die Sprünge nicht ohne sind.
#5 - Wall Ball (mit dem Medizinball)
Für diese Übung wird ein Medizinball benötigt. Eine Wand ist ebenfalls wichtig, damit die Ausführung richtig erfolgen kann. Stelle dich vor die Wand und halte den Medizinball in Brusthöhe mit beiden Händen fest. Ball kräftig nach oben an die Wand werfen, fangen, in eine Kniebeuge gehen und aus dieser heraus wieder den Ball werfen. Die Übung trainiert die Haltung, Bauch, Rücken, Arme und nicht zuletzt die Beine.
Fazit: Starkes Training für den ganzen Körper
Nicht nur Zuhause, auch unterwegs oder in einem Park lassen sich Übungen durchführen, die zum Functional Training gehören. Da sehr wenig oder gar kein Equipment nötig ist, kannst du tatsächlich fast überall ohne Schwierigkeiten trainieren. Du stärkst deinen ganzen Körper, deine Sehnen und Muskeln, baust aber auch Muskeln auf und ergänzt dein Training.
Durch Functional Training werden selbst Spitzensportler besser in dem, was sie tun und können eine stärkere Leistung abliefern!
