Wat is je trainingsdoel: uithoudingsvermogen of kracht? Functionele training, bekend onder de trendy term ‘functionele training’, gaat over holistische versterking en stabilisatie van het lichaam. Natuurlijk trainen planken en push-ups ook de spieren, creëren een passend silhouet en zijn ook een mooie aanvulling op de klassieke training.
We laten je zien wat bedoeld wordt met functionele training, welke oefeningen tot onze top 5 behoren en waarom je deze vorm van training zeker in je dagelijks leven moet integreren!
Trainen met je eigen lichaamsgewicht – wat is functioneel trainen?
Functionele training is een modern concept dat het hele lichaam belast. Hierbij wordt niet één spiergroep geïsoleerd getraind, maar worden verschillende spieren samen getraind in complexe bewegingen.
Dit zorgt voor sterke spieren, pezen, een betere houding en optimale ondersteuning bij een normale training. Als u bijvoorbeeld een hardloper bent, worden uw beenspieren dienovereenkomstig getraind. Functionele training biedt de mogelijkheid om de rug, buik en pezen te versterken. Dit verhoogt de mobiliteit en de algehele kracht.
Na verloop van tijd is het resultaat van de training dat je niet alleen een lichaam hebt met gedefinieerde spieren, maar dat je ook je hardloopprestaties kunt verbeteren. Het belang van functionele training is lange tijd niet onderkend, maar het is nu duidelijk hoe belangrijk deze bewegingen zijn voor de algehele prestaties.
Verder moet opgemerkt worden dat deze vorm van trainen alles behalve relaxed is. Het gaat eerder om concentratie en moeite doen om de bewegingen beter uit te kunnen voeren. Als u nog nooit functionele training heeft geprobeerd of niet bekend bent met de complexe bewegingssequenties, moet u zich hier eerst mee vertrouwd maken om geen risico op letsel te lopen.
Als je altijd verkeerd springt of landt tijdens klassieke oefeningen zoals een burpee, loop je het risico op blessures. Dit geldt niet alleen voor beginners zonder ervaring in de sport, maar ook voor gevorderde sporters.
De top 5 oefeningen in functionele training
Er zijn talloze oefeningen mogelijk met functionele training. Slingtrainers, oefenballen, kettlebells, weerstandsbanden of dumbbells bieden veel trainingsmogelijkheden. Maar het kan ook zonder accessoires, zoals push-ups heel goed laten zien. Hier vind je onze top 5 oefeningen.
#1 - Push-ups
Klassiek Pushups zijn een van de meest complexe en bekende oefeningen die deel uitmaken van functionele training. Beginners kunnen de oefening op hun knieën doen in plaats van op hun tenen. Een juiste houding is niet alleen belangrijk om push-ups effectief te laten zijn, maar beschermt ook tegen een slechte houding.
#2 - Planken
Je hoeft helemaal niet te bewegen om de Planken te doen. De spanning moet echter behouden blijven en dit kan snel leiden tot trillingen tijdens de onderarm push-ups, zoals planken ook wel genoemd worden. Ga zo ver mogelijk naar beneden, let op de lichaamsspanning en zorg ervoor dat je rug volledig recht is. De positie moet minimaal 30 tot 45 seconden worden vastgehouden, zodat het gewenste effect echt kan optreden. Naast het opbouwen van lichaamsspanning trainen planken vooral de buik, maar ook de rug, armen en benen.
#3 - Jump-squats
Voor deze oefening is geen extra uitrusting vereist. Ga in een squat, spring van daaruit in een stretch-jump en ga terug in een squat. De oefening heeft een sterke invloed op de conditie, de benen en dankzij de reksprong ook op de spanning van het lichaam en de armen.
#4 - Burpee
Spring in een push-up. Voer vervolgens een push-up uit, spring in een gehurkte positie en spring van daaruit strekkend omhoog. De zeer veeleisende oefening traint het hele lichaam en bouwt echt je conditie op, want de sprongen zijn niet zonder.
#5 - Muurbal (met de medicijnbal)
Voor deze oefening heb je een medicijnbal nodig. Ook een muur is van belang voor een goede uitvoering. Ga voor de muur staan en houd de medicijnbal met beide handen op borsthoogte. Gooi de bal stevig tegen de muur, vang hem op, buig je knieën en gooi de bal vanaf daar opnieuw. De oefening traint je houding, buik, rug, armen en niet in de laatste plaats je benen.
Conclusie: Sterke training voor het hele lichaam
Oefeningen die deel uitmaken van functionele training kunnen niet alleen thuis worden uitgevoerd, maar ook onderweg of in een park. Omdat er zeer weinig tot geen uitrusting nodig is, kun je eigenlijk vrijwel overal zonder problemen trainen. Je versterkt je hele lichaam, je pezen en spieren, maar bouwt ook spieren op en vult je training aan.
Door functionele training worden zelfs topsporters beter in wat ze doen en kunnen ze sterkere prestaties leveren!
