Hoe zwaarder de training , hoe sneller uw hart moet kloppen om onder andere verse zuurstof aan uw spieren te leveren. Net als bij een motor met een rood snelheidsbereik, heeft ook je hart een limiet.
De hartslag wordt gedefinieerd als het aantal slagen per minuut. Wanneer u hard traint, nadert u een inspanningsniveau dat uw maximale hartslag of maximale hartslag wordt genoemd. Dit is een individuele waarde die van persoon tot persoon verschilt en ook afhankelijk is van uw dagelijkse vorm.
Om de maximale hartslag te berekenen worden eenvoudige formules gebruikt, maar die zijn volgens bewegingswetenschapper Paul Schmidt-Hellinger te onnauwkeurig. Toch kunnen zij leiding geven. Om de mate van stress te kunnen inschatten, moet je eerst je hartslag kunnen meten.
��
Zo wordt de hartslag gemeten
Eind jaren zeventig was een bezoek aan een arts de enige manier om uw pols betrouwbaar te bepalen. Pas in de jaren tachtig kwam het eerste horloge dat ontworpen was om de hartslag te meten, op de markt. Tegenwoordig zijn er talloze fitnessgadgets waarmee je dit ernaast kunt doen.
De meeste hartslagmeters meten de hartslag heel nauwkeurig met behulp van lichtstralen. Als je geen hartslagmeter bij de hand hebt, kun je je hartslag ook aan je nek meten. Hier is de pols gemakkelijk voelbaar met 2-3 vingers. Time jezelf gedurende 15 seconden en tel de beats. Vervolgens vermenigvuldig je het resultaat met 4 en krijg je (ongeveer) je huidige hartslag.
��
Wat wordt bedoeld met maximale polsslag?
Tijdens het trainen moet u trainen op ongeveer 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag. Naarmate u fitter wordt, kunt u mogelijk voor een korte periode zelfs dichter bij uw limiet komen.
Er zijn vuistregels voor mannen en vrouwen om de maximale polsslag te bepalen:
- Mannen: 223 min 0,9 * leeftijd in jaren
- Vrouwen: 226 minus de leeftijd in jaren
Het is belangrijk om te onthouden dat de hartslag voor elke persoon anders is. Als u bijvoorbeeld van nature een hogere hartslag heeft, heeft u een hogere maximale hartslag dan de berekende vuistregel. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en de signalen correct interpreteert.
Zoals je kunt zien: naarmate je ouder wordt, neemt je maximale hartslag af, en daarmee ook je maximale hartslag. Artsen noemen deze frequentie de ‘intrinsieke hartslag’. Het neemt af met gemiddeld 0,7 tot 1 slag per levensjaar. Als een 20-jarige bijvoorbeeld een maximale hartslag van 200 heeft, heeft een 40-jarige gemiddeld 180 slagen per minuut.
Hoe kan ik mijn ideale hartslagbereik achterhalen?
Probeer het gewoon zo: Begin uw training (bijvoorbeeld met een roeimachine ) gedurende tien minuten op een gemiddeld intensiteitsniveau dat u niet als bijzonder veeleisend beschouwt. Dan moet je ongeveer twee minuten op hetzelfde niveau trainen, maar de snelheid verhogen.
Verhoog vervolgens de intensiteit van de weerstand, maar train weer langzamer gedurende ongeveer 5 minuten. Probeer vervolgens op dit niveau opnieuw 1 minuut vol gas te geven. Schakel vervolgens weer gedurende 5 minuten over naar de eenvoudige modus en beëindig vervolgens uw training.
Nu moet je naar de hartslagmeter kijken. Uit de evaluatie komen enkele pieken naar voren omdat u andere prestaties van uw lichaam heeft gevraagd. De laatste piek moet de hoogste zijn en moet worden beschouwd als een richtlijn voor een veilige maximale hartslag.
Afhankelijk van de maximale hartslag zijn er zogenaamde hartslagzones waarop u zich kunt richten om uw training te controleren:
- Bij een hartslag van 50 tot 60 procent van de maximale hartslag zul je de training gemakkelijk vinden.
- Tussen de 60 en 70 procent voel je een zekere inspanning. Als je met iemand anders traint, is het gemakkelijker om te praten. Deze zone is zeer effectief voor het verbranden van vet.
- Voor een effectieve fitnesstraining wordt een percentage van meer dan 70 procent aanbevolen. Als u een ervaren atleet bent, is dit de zone waar u naar moet streven.
- Als u meer dan 80 procent van uw maximale hartslag bereikt, bevindt u zich in het prestatiebereik. Je houdt het hier niet lang vol en je moet het ook niet forceren.
Overigens: Echte topsporters kunnen tijdens de competitie (waarbij de hartslag weer omhoog kan gaan door de prestatiedruk) heel dicht bij hun maximale niveau komen. Voor recreatieve sporters is het echter zeker niet aan te raden.
Maximale hartslag (HRmax) of werkelijke maximale waarde (HRpeak)?
Uw maximale hartslag (HFmax) zal elke dag op een ander niveau liggen onder verschillende belastingen. Het kan alleen theoretisch worden bereikt. Omdat het elke dag anders is, kan de waarde van gisteren nog steeds worden overschreden als de belasting vandaag hoger is.
Experts praten daarom niet graag over de HFmax, maar praten liever over HFpeak. Dit is de hoogste waarde tijdens een training en daarmee een indicatie van waar je lichaam toe in staat is. Als u deze waarde niet bereikt of als u zich niet zo goed voelt, moet u niet proberen om in paniek een bepaalde hartslag te bereiken.
Tip: Houd een trainingsdagboek bij en volg de voortgang van je pieken. Zo weet u snel wanneer u veel stress ervaart en op welk hartslagbereik u tijdens uw training moet letten.
Conclusie: Overdrijf jezelf niet en analyseer zorgvuldig
Uiteindelijk kan worden gezegd dat de maximale puls niet zo eenvoudig kan worden berekend en meer een theoretische waarde is. Belangrijker is dat u uw persoonlijke hartslagpieken over een langere periode in de gaten houdt en uw training daarop baseert. Je maximale waarde bereik je immers toch niet en mag je ook niet bereiken.
Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en niet hardnekkig traint op basis van cijfers. Hoe intensief je training kan zijn, hangt ook af van je dagelijkse vorm, die onder andere wordt beïnvloed door je dieet, je humeur en dagelijkse slaap. Toch is het erg interessant om met de maximale hartslag om te gaan en moet je zeker je hartslag volgen om effectief te kunnen trainen.
