Fit en gezond op kantoor: 5-daags trainingsplan met oefeningen voor beginners en gevorderden

Beweegplan voor thuiskantoor

Doel:

Gezond en fit werken op het thuiskantoor
Preventie van rugpijn en andere klachten
Verbetering van de algemene conditie

Duur:

5 werkdagen per week
Van 9.00 uur tot 17.00 uur
Pauze elke 30 minuten gedurende ca. 5-10 minuten

Opdrachten:

In de ochtend:

5 minuten: �� Dynamische stretching
5 minuten: �� Krachttraining

Middag:

5 minuten: �� Duurtraining
5 minuten: �� Ontspanning

In de avond:

5 minuten: �� Mobilisatie
5 minuten: �� Coördinatie

Oefeningen in detail:

In de ochtend

Dynamische stretching

Doel:
- Verbeter de mobiliteit
- Het lichaam voorbereiden op werk
Opdrachten:
- Je armen omcirkelen: �� Ga rechtop staan en laat je armen losjes langs je lichaam hangen. Draai vervolgens uw armen afwisselend naar voren en naar achteren.
- Rotaties van het bovenlichaam: �� Ga rechtop staan en laat uw armen losjes langs uw lichaam hangen. Draai vervolgens langzaam uw bovenlichaam naar rechts en links.
- Voorover buigen en strekken: �� Ga rechtop staan en laat uw armen losjes langs uw lichaam hangen. Buig dan langzaam naar voren totdat je handen de vloer raken. Ga dan weer rechtop staan.

Krachttraining

Doel:
- Versterking van de belangrijkste spiergroepen
- Preventie van rugpijn
Opdrachten:
- Plank: �� Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en de toppen van je tenen. Houd deze positie 30 seconden vast.
- Push-ups: �� Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en de toppen van je tenen. Strek vervolgens uw armen uit en til uw bovenlichaam van de vloer. Laat vervolgens uw bovenlichaam weer zakken en herhaal de beweging.
- Crunches: �� Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd. Til vervolgens uw bovenlichaam op totdat uw schouders van de vloer zijn. Laat vervolgens uw bovenlichaam weer zakken en herhaal de beweging.

Middag

Duurtraining

Doel:
- Verbetering van de algemene conditie
- Preventie van obesitas
Opdrachten:
- Touwtjespringen: �� Spring op en neer met een touw.
- Jumping Jacks: �� Ga rechtop staan en spring met je benen uit elkaar en weer naar elkaar toe (jumping jacks).
- Burpees: �� Begin in staande positie. Hurk neer, ga op de grond liggen, spring met je benen naar achteren en in de push-up positie. Spring dan weer met je benen naar voren, in een hurkzit en in een staande positie.

Ontspanning

Doel:
- Het verminderen van stress
- Verbetering van de concentratie
Opdrachten:
- Diep ademhalen: �� Adem langzaam en diep in door je neus en uit door je mond.
- Progressieve spierontspanning: individuele spiergroepen na elkaar spannen en ontspannen.

In de avond

Mobilisatie

Doel:
- Verbeter de mobiliteit
- Voorkomen van spanning
Opdrachten:
- Achterkant van het been strekken: �� Ga rechtop staan en leun met uw bovenlichaam naar voren. Pak de toppen van je tenen vast met je handen en trek ze naar je toe.
- Schouderstrekken: �� Ga rechtop staan en til uw rechterarm boven uw hoofd. Neem uw linkerarm en wikkel deze om uw rechter onderarm. Trek vervolgens langzaam uw rechterarm naar beneden.
- Rotaties van het bovenlichaam: �� Ga rechtop staan en laat uw armen losjes langs uw lichaam hangen. Draai vervolgens langzaam uw bovenlichaam naar rechts en links.

coördinatie

Doel:
- Verbetering van de balans
- Preventie van vallen
Opdrachten:
- Staande weegschaal: �� Ga rechtop staan en til één been op. Houd deze positie 30 seconden vast.
- Squat met één been: �� Ga rechtop staan en til één been op. Buig vervolgens het andere been in een hurkzit. Laat vervolgens het been weer zakken en herhaal de beweging.
- Jumping jack: �� Spring in de lucht terwijl je je benen bij elkaar brengt. Land vervolgens terug in de staande positie.

Aanpassingsmogelijkheden

Dit trainingsplan is slechts een aanbeveling. U kunt het aanpassen aan uw individuele behoeften en doelstellingen.
Als u een beginner bent, moet u de oefeningen in eerste instantie met een lage intensiteit uitvoeren en de duur geleidelijk verhogen.
Als u al lichamelijk actief bent, kunt u de oefeningen op een hogere intensiteit uitvoeren of extra oefeningen toevoegen.

Als u nog meer aan uw conditie wilt doen, kunt u onze andere thuiskantoorproducten ook in uw dagelijks leven integreren.

Zo kunt u onze producten integreren in uw dagelijkse thuiskantoor:

Loopband : �� De loopband is een goede manier om wat beweging te krijgen tijdens het werken. Je plaatst hem eenvoudig onder je bureau en loopt een paar stappen terwijl je werkt.
Deskbike : �� De Deskbike is een bureaufiets waarmee u kunt trappen terwijl u werkt. Het is een goede manier om je benen te bewegen en je bloedcirculatie te stimuleren.
Mini hometrainer : �� De mini hometrainer is een goede manier om je armen en schouders te trainen. Je plaatst hem eenvoudig onder je bureau en doet wat oefeningen terwijl je werkt.
Inversiebank : �� De inversiebank is een geweldige manier om te ontspannen en uw rug te strekken. U kunt hem eenvoudig onder uw bureau plaatsen en een paar minuten ondersteboven blijven terwijl u werkt.
In hoogte verstelbaar bureau : �� Een in hoogte verstelbaar bureau is een van de beste manieren om uw gezondheid en conditie te verbeteren tijdens het thuiswerken. Hiermee kunt u uw werkhouding aanpassen en zo rugpijn en andere klachten voorkomen. Ook kunt u het in hoogte verstelbare bureau gebruiken om staand te werken. ��Dit is een goede manier om je rugspieren te versterken en spanning te voorkomen.

Het in hoogte verstelbare bureau is een perfecte aanvulling op onze andere thuiskantoorproducten. Je gebruikt hem bijvoorbeeld om tijdens het werken te trainen op de loopband of bureaufiets. Zo kun je bewegen terwijl je werkt en verbeter je je conditie.

Je kunt het in hoogte verstelbare bureau ook gebruiken om staand te werken. Dit is een goede manier om je rugspieren te versterken en spanning te voorkomen.

Wil je een thuiskantoorgym die bij je past? Doe dan nu onze test en ontdek welke toestellen en oefeningen perfect bij jou passen.