Nuttige kennis over fietsen Ontdek wat uw fiets kan en welke invloed dit heeft op uw conditie.
“Naast hardlopen is wielrennen ook een sport die we bijna allemaal beoefenen (althans indirect). De fiets is een praktisch vervoermiddel om van A naar B te komen of om gewoon een uitstapje te maken en te genieten van het landschap.
Fietsen is ook geschikt voor intensieve trainingen die vooral de beenspieren versterken en het uithoudingsvermogen verbeteren. De hometrainer is ooit uitgevonden zodat je niet altijd bij weer en wind op de fiets hoeft te stappen.
Indoorfietstraining heeft niet alleen als voordeel dat je altijd droog blijft (tenminste als het om neerslag gaat). Bovendien kun je onder constante omstandigheden trainen en je fitnessgegevens zeer goed bijhouden.
Hieronder leggen we de basisprincipes van het fietsen uit en leggen we de nadruk op de voordelen van thuistraining. Hierdoor wordt jouw training nog effectiever en doelgerichter!��
1. Welke spieren worden op de fiets getraind?
Zoals gezegd hebben vooral je benen er baat bij als je traint op de hometrainer. Afhankelijk van het type hometrainer en de zithouding die je erop aanneemt, worden ook aangrenzende spiergroepen bij de training betrokken.
Met name de romp wordt door het fietsen gestabiliseerd. De armen en schouders zijn daarentegen slechts minimaal betrokken bij stabilisatieprocessen. Toch is trainen op de hometrainer geschikt voor reguliere sessies, want hoewel niet alle spieren worden aangesproken, is er sprake van een gelijkmatige en natuurlijke belasting.
Het been heeft immers niet slechts één spier. Zo zijn er bijvoorbeeld de dijen, de kuiten, de kniespieren en de voetspieren. Al deze gebieden worden benadrukt wanneer u thuis traint.
Overigens: het is volkomen normaal dat we onze beenspieren meer belasten dan onze armspieren. Je hoeft je dus minder zorgen te maken over welke spieren bijzonder intensief worden getraind.
2. Afvallen met de hometrainer
De redenen waarom je een hometrainer koopt kunnen verschillend zijn. Maar veel mensen willen aan hun algemene uithoudingsvermogen werken en profiteren van de mogelijkheid om een paar kilo af te vallen. De hometrainer is hiervoor ideaal.
Als het gaat om het verbranden van calorieën, is het vooral nuttig om grote, sterke spiergroepen te trainen. Deze hebben veel ‘brandstof’ nodig om hun werk te doen en ervoor te zorgen dat ons lichaam zijn reserves moet aanspreken.
Je kunt verwachten dat je op de hometrainer bij gemiddelde intensiteit zo’n 450 tot 600 kcal per uur verbrandt. Als je wilt afvallen, moet je de intensiteit niet te hoog instellen om het zo lang mogelijk vol te houden.��
3. De juiste techniek voor optimaal resultaat
Bij het fietsen zijn er een aantal sleutelfiguren die informatie geven over de huidige sessie en een centrale rol spelen bij de trainingscontrole. Dit zijn:��
- Duur van de training
- Cadans
- Weerstand
- afstand
- Hartslag (puls)
De trainingsduur en afstand zijn uiteraard belangrijke parameters voor het plannen van uw training. In eerste instantie zijn ze echter een getal zonder equivalente waarde. Een sessie van 30 minuten op hoge intensiteit heeft totaal andere effecten dan 120 minuten fietsen op lage intensiteit.
Hoe moeilijk de training is, hangt af van de interactie tussen cadans en weerstand. Als alternatief voor de cadans wordt vaak het aantal “omwentelingen per minuut” gebruikt, wat verwijst naar het vliegwiel dat zich in de hometrainer bevindt.
De weerstand kan bij de meeste apparaten in meerdere stappen worden aangepast en simuleert zo het rijden op een helling. Bijzonder moderne apparaten kunnen via een trainingscomputer worden bediend en de weerstand kan automatisch worden gewijzigd wanneer u een specifiek trainingsprogramma selecteert. Apparaten voor beginners zijn daarentegen vaak uitgerust met een handmatig verstelsysteem.
De hartslag is een goede manier om te begrijpen hoe veeleisend de huidige training is. De hartslag wordt meestal op het apparaat zelf gemeten (meestal via handsensoren). Voor nog nauwkeurigere resultaten kan een activiteitstracker of borstband worden gebruikt.
Belangrijk: De maximale hartslag kan in ieder geval bij benadering worden bepaald aan de hand van de vuistregel: ���220 minus leeftijd���. Een 40-jarige vrouw mag in geen geval een hartslag hebben die hoger is dan 180 slagen. Idealiter train je op 60-70% van je maximale hartslag.��
4. Hoe train ik op de indoorfiets?
Er zijn geen ingewikkelde technieken te leren tijdens het trainen op de hometrainer. Je gaat gewoon op het zadel zitten en begint. Het enige wat je hoeft te doen is ervoor te zorgen dat het zadel op de juiste hoogte staat.
Tip: Stap op de fiets en draai één pedaal helemaal omhoog. In deze positie moet uw knie ongeveer 90 graden gebogen zijn. Minimale afwijkingen zijn geen probleem. Maar te veel de knieën buigen kan snel leiden tot een aanzienlijke verkeerde belasting.
Voordat u gaat trainen op de indoorfiets moet u voldoende drinken en u kunt het beste niet op een lege maag beginnen. Je lichaam heeft tenslotte iets nodig om uit te zweten en een beetje brandstof, zelfs als het je doel is om af te vallen
Opwarmfase
U moet de eerste paar minuten van uw training rustig aan doen, zodat u uzelf niet overbelast. Begin met een laag weerstandsniveau en laat je spieren langzaam opwarmen. Voor deze fase moeten minimaal 5 minuten worden gepland.
Jouw training
Na de warming-up kun je gedurende een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 45 minuten) aan je trainingsdoel werken. Als het uw primaire doel is om uw basisuithoudingsvermogen te vergroten en af te vallen, moet u een intensiteit kiezen die u de hele tijd kunt volhouden. Probeer vervolgens indien mogelijk uw cadans binnen hetzelfde bereik te houden.
Als je nog ambitieuzer wilt trainen en je bijvoorbeeld aan het voorbereiden bent op een wedstrijd, kun je doorgaans een hoger intensiteitsniveau kiezen en de training ook als intervaltraining vormgeven. Fasen van gemiddelde en hogere intensiteit wisselen elkaar af.
Belangrijk : �� Houd tijdens het trainen op de hometrainer altijd je hartslag in de gaten en let ook op de feedback van je lichaam. Je bent geen machine die dag in dag uit dezelfde dingen kan doen. Na enige tijd zul je zeker positieve effecten op je conditie merken. Maar vraag jezelf niet te veel af als je op een dag niet zo productief bent.
Afkoelfase
De tegenhanger van de opwarmfase is de afkoelfase. Het doel hier is om de hartslag langzaam terug te brengen naar een normaal niveau door de intensiteit en cadans geleidelijk te vertragen. Trek hier ook 5 minuten voor uit.
Tip : Na de training kunt u enkele stabilisatieoefeningen (bijvoorbeeld planken of push-ups) op de grond doen om uw training af te ronden. Veel atleten stretchen ook na de sessies om hun mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren
��
5. Welk type hometrainer is geschikt voor mij?
De termen hometrainer, fietstrainer, indoorfiets etc. worden in onze taal inmiddels door elkaar gebruikt. Maar er zijn verschillende modellen die moeten worden onderscheiden. We kijken kort naar de verschillende soorten hometrainerapparatuur.��
(Mini)beentrainer
De meest compacte vorm van een hometrainer bestaat uit een frame met pedalen. De SportPlus beentrainer is bijvoorbeeld een prima metgezel voor op kantoor, omdat hij eenvoudig onder het bureau geplaatst kan worden.
(Fiets)hometrainer
De klassieke trainingsfiets voor thuisgebruik heet hometrainer of hometrainer. De zitpositie op zo'n apparaat is meestal behoorlijk rechtop.
Verschillende hometrainers verschillen onder andere in de manier waarop de weerstand wordt opgewekt. Er zijn tegenwoordig nauwelijks hydraulische remsystemen meer. In plaats daarvan zorgt een magnetisch remsysteem voor weerstand, die vrijwel niet meer te dragen is.
Bijzonder zijn de zogenaamde fietsergometers, waarbij de weerstand via een computer wordt geregeld en in watt wordt gemeten. Met deze apparaten is een bijzonder effectieve en gerichte training mogelijk.
��
Indoor (snelheids)fiets
Zogenaamde indoorfietsen, ook wel indoorcycles of speedbikes genoemd, zijn geschikt voor bijzonder ambitieuze fietsers die het gevoel willen hebben zoals op een racefiets. Hier wordt de zitpositie aanzienlijk meer naar voren gekanteld.
Ook indoorfietsen zijn onderverdeeld in apparaten met handmatige en computergestuurde weerstandsinstellingen. Als je er echt het maximale uit wilt halen, koop dan een model als onze SportPlus SP-SRP-3000 Indoor Cycle Speedbike, die werkelijk niets te wensen overlaat.
��
Luchtfietsen
Een innovatie op het gebied van hometrainers zijn de zogenaamde luchtfietsen of ventilatorfietsen. Ze zijn een mix van een crosstrainer en een hometrainer, omdat ze worden aangedreven door zowel de armen als de benen, waardoor een holistische training wordt gegarandeerd.
6. Welke uitrusting wordt ook aanbevolen?
Om het maximale uit uw fietstraining te halen en het comfort te vergroten, raden wij de volgende uitrusting en accessoires aan:
- Sportieve kleding : �� Draag een functioneel shirt, geen schurend ondergoed, sportschoenen etc. Zorg ook dat je een handdoek bij de hand hebt.
- Drinkfles: �� Drinkwater is belangrijk tijdens de training. Je kunt de fles naast je plaatsen of binnen handbereik houden in de houder op het apparaat.
- Activity tracker: �� Onze SportPlus Activity Tracker is de perfecte metgezel voor elke training, omdat hij alle relevante gegevens meet en opslaat.��
- Borstband : Een borstband is ideaal voor een bijzonder nauwkeurige hartslagmeting. Controleer vooraf of jouw hometrainer compatibel is met een borstband.
