Gezonde ideeën voor een oudejaarsbuffet

Oudejaarsavond is een feest van genieten. Maar als je je fit en gezond wilt voelen in het nieuwe jaar, moet je voorzichtig zijn bij het kiezen van eten. Omdat gezond eten belangrijk is voor de gezondheid en het welzijn.

In dit artikel laten we je kennismaken met enkele gezonde ideeën voor een oudejaarsavondbuffet. De recepten zijn heerlijk en makkelijk te maken. Ze bevatten veel groenten en fruit, volkorenproducten en vetarme en eiwitrijke voedingsmiddelen.

Zo kun je smullen van oudejaarsavond en tegelijkertijd voor je figuur zorgen.

• Vertrouw op veel groenten en fruit. �� Groenten en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamines en mineralen. Ze bieden ook vezels, die de spijsvertering stimuleren.
• Kies volle granen. �� Volkorenproducten bevatten meer vezels dan producten met witte bloem. Vezels vullen je goed aan en ondersteunen de spijsvertering.
• Kies voedingsmiddelen met weinig vet en veel eiwitten. �� Voedsel met een laag vetgehalte en een hoog eiwitgehalte vult je goed en ondersteunt de spieropbouw.

Hier zijn onze receptideeën voor een gezond oudejaarsavondbuffet:

Voorgerechten

• Groentensalade met quinoa
• Hummus met geroosterde groenten
• Groentesticks met kruidendip
• Gegrilde aubergine met feta

Hoofd gerechten

• Gegrilde groenten met tofu of tempeh
• Gebakken vis met salade
• Quinoasalade met kikkererwten
• Linzencurry met rijst
• Gestoomde groenten met volkoren noedels

nagerecht

• Gegrilde bananen met chocolade
• Pannacotta met bessen
• Taarten gemaakt van volkorenmeel
• Yoghurt met chiazaden en fruit

Tips voor een gezond oudejaarsbuffet

• Gebruik veel groenten en fruit. �� Groenten en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamines en mineralen.
• Let op volkorenproducten. �� Volkorenproducten bevatten meer vezels dan producten met witte bloem.
• Kies voedingsmiddelen met weinig vet en veel eiwitten. �� Vetarme voedingsmiddelen helpen je op gewicht te blijven. Eiwitrijk voedsel vult je goed en ondersteunt de spieropbouw.

Onze recepten

Groentensalade met quinoa

Ingrediënten:

• 200 gram quinoa
• 200 g groenten (bijvoorbeeld paprika, komkommer, wortel)
• 1 ui
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetl. citroensap
• Zout en peper naar smaak

Voorbereiding:

1. Kook quinoa volgens de instructies op de verpakking.
2. Groenten wassen en in blokjes snijden. Dobbelsteen ui.
3. Verhit olijfolie in een pan en fruit de ui tot hij glazig is.
4. Voeg groenten en quinoa toe en bak kort mee.
5. Breng op smaak met citroensap, zout en peper.

Hummus met geroosterde groenten

Ingrediënten:

• 200 g kikkererwten (uit blik)
• 1 eetl tahin
• 1 teentje knoflook
• 1/2 citroen
• 1 eetlepel olijfolie
• Water
• Zout en peper naar smaak
• Groenten naar keuze (bijvoorbeeld paprika, courgette, aubergine)

Voorbereiding:

1. Giet de kikkererwten af.
2. Pel het teentje knoflook en hak fijn.
3. Citroen uitpersen.
4. Pureer alle ingrediënten, behalve de groenten, fijn in een blender. Voeg tijdens het mixen beetje bij beetje water toe tot de gewenste consistentie is bereikt.
5. Groenten wassen en in stukjes snijden.
6. Bak de groenten in de oven met een beetje olie, zout en peper op 200 graden Celsius gedurende ongeveer 20 minuten.
7. Serveer hummus met groenten.

Groentesticks met kruidenkwark

Ingrediënten:

• 1 bos wortelen
• 1 bos komkommers
• 1/2 peper
• 1/2 selderij
• 1 koolrabi
• 1 teentje knoflook
• 1/2 citroen
• 200 g kwark
• 1/2 bosje peterselie
• 1/2 bosje bieslook
• Zout en peper naar smaak

Voorbereiding:

• Meng de kwark, peterselie, bieslook, citroensap, zout en peper in een kom.
• Snij de groentesticks in hapklare stukjes.

Gebakken aubergine met feta

Ingrediënten:

• 1 aubergine
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• 100 g feta

Voorbereiding:

1. Was de aubergine en snij in plakjes.
2. Verhit olijfolie in een pan en bak de plakjes aubergine aan beide kanten.
3. Breng op smaak met zout en peper.
4. Bestrooi met feta.

Hoofd gerechten

Gebakken groenten met tofu of tempeh

Ingrediënten:

• 200 g groenten (bijvoorbeeld paprika, courgette, aubergine)
• 100 g tofu of tempeh
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Voorbereiding:

1. Groenten wassen en in stukjes snijden. Snij tofu of tempeh in blokjes.
2. Verhit olijfolie in een pan en bak hierin de groenten.
3. Voeg tofu of tempeh toe en bak kort mee.
4. Breng op smaak met zout en peper.

Gebakken vis met gestoomde koolrabi

Ingrediënten:

• 200 g visfilet
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 grote koolrabi
• 20 g boter
• 3 eetlepels water
• Zout en peper naar smaak

Voorbereiding:

1. Was de visfilet en dep hem droog. Breng op smaak met zout en peper.
2. Verhit olijfolie in een pan en bak de visfilet aan beide kanten.
3. Bak de vis in een voorverwarmde oven op 180 graden Celsius gedurende ongeveer 10 minuten.
4. Schil de koolrabi, snij hem doormidden, snijd hem in dikke plakken en vervolgens kruislings in gelijke stokjes.
5. Verhit de boter in een pan en bak hierin de stokjes kort.
6. Voeg zout en water toe, doe de deksel erop en kook de groenten ongeveer 10 minuten tot de staafjes zacht zijn maar nog wel een beetje beet hebben.

Linzencurry met rijst

Voorbereidingstijd: 15 minuten Kooktijd: 30 minuten Porties: 4

Ingrediënten:

• 200 g rode linzen
• 1 eetlepel olie
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 1cm gember
• 1 peper
• 1 courgette
• 1 blik tomaten (400 g)
• 1 theelepel kerriepoeder
• Zout en peper naar smaak
• 200 gram basmatirijst

Voorbereiding:

1. Zet de linzen in een pan met water en laat ze ongeveer 20 minuten koken.
2. Bereid ondertussen de groenten: Pel de ui en de knoflook en hak ze fijn. Gember schillen en raspen. Was de paprika en courgette en snijd ze in blokjes.
3. Verhit de olie in een pan en fruit de ui, knoflook en gember tot ze glazig zijn.
4. Voeg de paprika en courgette toe en bak ongeveer 5 minuten.
5. Voeg de tomaten, kerriepoeder, zout en peper toe en laat ongeveer 10 minuten sudderen.
6. Kook rijst volgens de instructies op de verpakking.
7. Serveer de linzen en currysaus bij de rijst.

Grillspies van varkensfilet

Ingrediënten voor 4 personen:

• 4 varkensfilets (ongeveer 200 g)
• 1 peper
• 1 courgette
• 1 ui
• 1 bosje peterselie
• 1 eetlepel olijfolie
• zout en peper

Voorbereiding:

1. Dep de varkensfilet droog en snij in blokjes.
2. Was de paprika’s en snij ze in blokjes.
3. Was de courgette en snij in blokjes.
4. Pel de ui en snijd hem in vieren.
5. Was en hak de peterselie.
6. Meng de varkenshaas, paprika, courgette, ui en peterselie in een grote kom.
7. Breng de blokjes op smaak met olijfolie, zout en peper.
8. Prik de blokjes op houten spiesjes.
9. Gril de spiesjes op de grill of in de pan tot het vlees gaar is.

Tips:

• De varkenshaas kan ook in plakjes worden gesneden en gebakken.
• De groenten kunnen naar wens gevarieerd worden.
• Bijvoorbeeld:
  • Paddestoelen
  • tomaten
  • Maïs
  • Knoflook
• Week de houten spiesen een half uur van tevoren in water.

Nagerecht

Gegrilde bananen met chocolade

Ingrediënten:

• 2 rijpe bananen
• 1 eetlepel boter
• 100 g pure chocolade, gehakt

Voorbereiding:

1. Verwarm de grill/pan voor op middelhoog vuur.
2. Halveer de bananen in de lengte.
3. Leg de bananenhelften op de grill en grill tot ze lichtbruin zijn, ongeveer 2 minuten per kant.
4. Bestrooi de gegrilde bananenhelften met de gehakte chocolade en serveer.

• Voor de gegrilde bananen kun je ook andere soorten chocolade gebruiken, b.v. Bijvoorbeeld melkchocolade of witte chocolade.

Pannacotta met bessen

Ingrediënten:

• 500 ml crème
• 100 g suiker
• 1 pakje vanillesuiker
• 6 blaadjes gelatine
• 500 g verse bessen (bijvoorbeeld aardbeien, frambozen, bosbessen)

Voorbereiding:

1. Verwarm de room, suiker en vanillesuiker in een pan en breng aan de kook.
2. Week de gelatine in koud water.
3. Giet het hete roommengsel in een kom en los hierin de geweekte gelatine op.
4. Giet de panna cotta in vormpjes en laat minimaal 4 uur in de koelkast opstijven.
5. Haal de panna cotta uit de koelkast en garneer met verse bessen. Je kunt ook andere soorten bessen gebruiken, b.v. Bijvoorbeeld krenten, kruisbessen of bosbessen.

Taarten gemaakt van volkorenmeel

Ingrediënten:

• 125 g volkorenmeel
• 100 g suiker
• 1 pakje bakpoeder
• 1 snufje zout
• 1 ei
• 150 ml melk
• 50 ml koolzaadolie

Voorbereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180 °C (boven-/onderwarmte).
2. Meng bloem, suiker, bakpoeder en zout in een kom.
3. Klop het ei, de melk en de olie in een aparte kom.
4. Voeg de vloeibare ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en meng tot een soepel deeg.
5. Giet het deeg in een ingevette muffinvorm en bak ongeveer 20 minuten in de oven . De cakes zijn klaar als ze niet meer deegachtig zijn. Je kunt dit controleren door met een tandenstoker in het midden te prikken. Als de tandenstoker er schoon uitkomt, is het deeg niet meer deegachtig.

Yoghurt met chiazaden en fruit

Ingrediënten:

• 200 g natuurlijke yoghurt
• 2 eetlepels chiazaad
• 100 g vers fruit (bijvoorbeeld aardbeien, frambozen, bosbessen)

Voorbereiding:

1. Doe het chiazaad in een kom en meng met 100 ml water.
2. Laat het chiazaadmengsel ongeveer 15 minuten weken en laat uitlekken.
3. Doe de yoghurt in een kom en meng met het chiazaadmengsel en vers fruit.
4. Serveer yoghurt met chiazaden en fruit onmiddellijk of bewaar in de koelkast.