Je hebt dus de moedige beslissing genomen om dit jaar je conditie te transformeren. Gefeliciteerd! Als je mijn trainingsvideo voor het bovenlichaam voor beginners al hebt gezien, weet je hoe belangrijk een uitgebalanceerd fitnessprogramma is. Laten we nu eens in het onderlichaam duiken met de beste training voor het onderlichaam voor beginners. Houd er rekening mee dat dit slechts een startpunt is: pas het aan op basis van uw behoeften en beschikbaarheid van apparatuur.
Het onderlichaam begrijpen:
Voordat we beginnen met trainen, is het van cruciaal belang om de zes belangrijkste spiergroepen in het onderlichaam te begrijpen: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het doel is om elk gebied te trainen voor een uitgebreide training van het onderlichaam in minder dan 60 minuten.
Opwarmtips:
Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je gaat trainen. Voer 2-3 opwarmsets van 1-5 herhalingen uit, waarbij u het gewicht geleidelijk verhoogt tot uw werkgewicht. Overweeg eenvoudige activiteiten zoals wandelen of joggen op de loopband om uw hartslag te verhogen.
De keuze van schoenen is belangrijk:
Voor legday laat je de zachte hardloopschoenen achter. Kies voor platte schoenen zoals Vans of Converse om stabiliteit tijdens het sporten te garanderen.
Onderlichaamstraining voor beginners
1.�� Squat of deadlift (3 x 5)
- Deze basisoefeningen zijn cruciaal voor het opbouwen van de algehele kracht van het onderlichaam.
- Kies de squat of de deadlift en wissel deze af tijdens je trainingen.
- Besteed aandacht aan de juiste vorm en focus op diepte om je dijen en bilspieren te activeren.
2.�� Bulgaarse lunges met dumbbells (3 x 6 per zijde)
- Een geweldige eenzijdige oefening die zich richt op de dijen en bilspieren.
- Gebruik een bankje of stap achter je en plaats één voet erop.
- Laat uw achterste knie op de grond zakken en houd uw voorste knie boven uw enkel.
3.�� Roemeense deadlift met één been (3 x 8 per zijde)
- Versterk de hamstrings en billen en verbeter tegelijkertijd uw balans.
- Houd een halter of kettlebell in één hand en buig in de taille terwijl u één been naar achteren strekt.
- Houd uw rug recht en span uw buikspieren aan.
4.�� Dumbbell side lunges (3 x 8 per kant)
- Richt je op de binnen- en buitenkant van de dijen.
- Neem zijwaartse stappen, buig één knie terwijl u het andere been recht houdt.
- Keer terug naar de startpositie en wissel van kant.
5.�� Beenverlengingen (2 x 10-12)
- Isoleer uw dijen met de leg extension machine.
- Zorg ervoor dat uw bewegingen gecontroleerd zijn en voorkom dat u van het gewicht stuitert.
6.�� Zittende beenkrullen (2 x 10-12)
- Train de hamstrings met de zittende leg curl-machine.
- Handhaaf de juiste vorm en benadruk de excentrische (dalende) fase.
7.�� Staande calf raises (2 x tot falen)
- Versterk uw kuitspieren.
- Gebruik een calf raise-, leg-press- of Smith-machine.
- Let op de volledige bewegingsamplitude en span uw kuiten bovenaan aan.
Vergeet niet om voldoende pauzes te nemen tussen de sets (2-3 minuten) en voldoende te drinken tijdens de training. En vergeet niet te stretchen na je training! Pas de oefeningen aan afhankelijk van de beschikbare uitrusting en mobiliteit. Veel succes met je opleiding!
