Du möchtest wieder mehr für deine Gesundheit tun und mit einem effektiven Training beginnen? Gerade in der aktuellen Corona-Pandemie ist es wichtig, wieder mehr Sport zu treiben. Homeoffice, mangelnde Bewegung und geschlossene Fitness-Center haben oft dazu geführt, dass man einfach zu wenig auf die eigene Gesundheit achtet.
Beim Blick auf die Waage siehst du, dass auch der Körper an Gewicht zugenommen hat. Diese überflüssigen Pfunde sollen natürlich verschwinden – ohne dabei Verletzungen zu riskieren? Ein regelmäßiges Sporttraining ist für dich die beste Lösung! Doch hier kann man vieles falsch machen.
Unsere Top 5 Tipps: So vermeidest du falsches Training!
Stehst du am Anfang deiner Sportkarriere mit Muskel- oder Ausdauertraining, gilt es ein paar Grundlagen beachten. Nichts ist schlimmer, als mit einem falschen Training Verletzungen zu riskieren.
Schlussendlich gibst du vielleicht auf, weil dir einfach die Motivation fehlt – oder weil du dich verletzt hast. Das muss nicht sein, wenn du unsere Top 5 für das richtige Training beachtest.
#1 | Mache nicht jeden Tag die gleichen Übungen
Du denkst, es bringt viel, wenn du jeden Tag denselben Muskel trainierst? Das ist eine falsche Überlegung. Dein Körper wird mit der Zeit nicht mehr gefordert und gewöhnt sich langsam an diese Anstrengungen. Dadurch wird viel weniger Energie verbraucht. Folglich bringt dein Training nicht mehr den gewünschten Erfolg.
Außerdem fehlt bei den immer gleichen täglichen Übungen einfach die Abwechslung. In der Folge langweilst du dich nur noch und die Motivation ist gleich auf dem Stand Null. Da hilft es nur, flexibel zu sein, indem du deinen Trainingsplan in gewissen Abständen änderst. An einem Tag machst du 1 bis 10 Übungen und am folgenden Tag 10 bis 20 Übungen – stets im Wechsel.
Auf Dauer hast du dich an die festgelegte Anzahl der Übungen bestens gewöhnt. Jetzt wird es dir nicht mehr schwerfallen, über einen längeren Zeitraum mit komplett anderen Übungen dein Training fortzusetzen.
#2 | Ausdauertraining ist gut, aber bitte nicht übertreiben
Willst du vor allem deine Lunge und Herz-Kreislauf-System stärken, dann ist ein Ausdauertraining die richtige Sportart für dich. Doch gerade Anfänger überschätzen die Leistung des eigenen Körpers. Deshalb sollte man zu Beginn nicht mit einer zu hohen Intensität trainieren. Dies überfordert nur deinen Körper und du riskierst damit Verletzungen.
Dein kompletter Knochen- und Muskelaufbau muss sich zuerst an die neue Fitness gewöhnen. Dies ist nur möglich bei langsamen und längeren Trainingseinheiten. Für ein Ausdauertraining zu Hause eignen sich unter anderem Crosstrainer und Rudergeräte.
#3 | Achte auf die Art der Mahlzeiten
Es ist wichtig, vor einem Training nicht zu essen, auf jeden Fall kein großes Menü. Jedoch ist ein kleiner Snack in Form eines Müsliriegels erlaubt. Er dient als Energielieferant, besonders wenn die bevorstehenden Trainingseinheiten sehr anstrengend sind.
Hast du Lust auf Nüsse oder ein bisschen Obst? Kein Problem, wenn du es 45 Minuten vor dem Sportbeginn isst. Bei deiner letzten größeren Mahlzeit hingegen sollten mindestens 2–3 Stunden vergangen sein. Übrigens, du solltest auch nach dem Ende deiner Sportübungen mindestens 45 Minuten mit einer Mahlzeit warten. Nur so lässt sich der sogenannte Nachbrenneffekt nutzen.
In einer gewissen Zeit nach dem Sport ist dein Körper noch voll auf das vorherige Training eingestellt und verbraucht somit mehr Energie. Wichtig ist, während des Sports zwischendurch etwas zu trinken. Idealerweise ein paar Schlucke Wasser, damit der Körper nicht austrocknet. Am besten eignet sich Wasser mit einem hohen Mineralgehalt. Dies hilft, den Elektrolysehaushalt deines Körpers in Balance zu halten.
#4 | Plane Erholungspausen in deine Trainingseinheiten ein
Bist du erst am Anfang deines Trainings, musst du schrittweise und langsam vorgehen. Mach niemals den Fehler und setzte dir von Anfang an ein zu hohes Ziel. Wer übertreibt, schadet sich selbst und seinem Körper. Ein Muskelaufbau erfolgt nicht direkt während des aktiven Trainingsablaufs, sondern in den von dir eingeplanten Ruhephasen.
Deshalb gönne deinem Körper genügend Zeit, um sich zu regenerieren. Sonst ist die ganze Angelegenheit von wenig Nutzen. Wie wäre es mit einer Abwechslung zwischen Krafttraining und Ausdauertraining? Hier beanspruchst du nicht jeden Tag die gleichen Muskelpartien. Deshalb plane einfach in deinen Ablauf immer eine gleiche Anzahl von Trainingstagen und Ruhetagen ein, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
#5 | Mache Dehnübungen vor und nach dem Training
Viele finden es übertrieben, doch es sinnvoll. Vor und nach jedem Training solltest du kleine Dehnungseinheiten für deinen Körper einplanen. Hierfür benötigst du nicht mehr als fünf Minuten.
Damit lockerst du jene Muskelgruppen, die im Verlauf deiner Sportaktivitäten beansprucht werden bzw. wurden. Aber überdehne nicht die jeweiligen Partien. Du darfst etwas spüren, aber schmerzhaft sollte es nicht sein. Das Dehnen beugt ganz klar Verletzungen vor!
