Determinare la frequenza cardiaca massima: Quale frequenza cardiaca durante l'allenamento?

Più intenso è il Workout, più velocemente deve battere il tuo cuore per trasportare, tra le altre cose, ossigeno fresco ai tuoi muscoli. Similmente a un motore che ha un regime di giri rosso, anche il tuo cuore ha un limite di carico.

La frequenza cardiaca è definita come il numero di battiti al minuto. Quando ti alleni intensamente, ti avvicini a un livello di sforzo chiamato frequenza cardiaca massima o battito cardiaco massimo. Si tratta di un valore individuale, che varia da persona a persona e dipende anche dalla forma del giorno.

Per il calcolo della frequenza cardiaca massima si utilizzano formule semplici, che però, secondo una dichiarazione dello scienziato dello sport Paul Schmidt-Hellinger, sono troppo imprecise. Tuttavia, possono fornire un orientamento. Per poter valutare il grado di sforzo, però, è necessario prima poter misurare la frequenza cardiaca.

Così viene misurato il battito cardiaco

Ancora alla fine degli anni '70, si poteva misurare il battito cardiaco in modo affidabile solo dal medico. Solo negli anni '80 è arrivato sul mercato il primo orologio progettato per la misurazione della frequenza cardiaca. Oggi esistono innumerevoli gadget fitness con cui si può fare tutto ciò senza sforzo.

La maggior parte degli orologi da polso misura il battito cardiaco con grande precisione utilizzando raggi luminosi. Se non hai un orologio da polso a portata di mano, puoi misurare la frequenza cardiaca anche al collo. Qui il polso si può sentire molto bene con 2-3 dita. Conta i battiti per 15 secondi, poi moltiplica il risultato per 4 e otterrai (approssimativamente) la tua frequenza cardiaca attuale.

Cosa si intende per frequenza cardiaca massima?

Durante il training dovresti allenarti con circa il 70-80% della tua frequenza cardiaca massima. Quando diventi più in forma, puoi eventualmente avvicinarti al limite di sforzo anche per brevi periodi.

Esistono formule empiriche per uomini e donne per determinare la frequenza cardiaca massima:

• Uomini: 223 meno 0,9 * età in anni
• Donne: 226 meno l'età in anni

È importante considerare che la frequenza cardiaca è diversa per ogni persona. Chi, ad esempio, ha naturalmente un battito più alto, avrà una frequenza cardiaca massima superiore a quella calcolata dalla regola empirica. Ciò che conta soprattutto è che tu ascolti il tuo corpo e interpreti correttamente i segnali.

Come puoi già vedere: Con l'aumentare dell'età, la tua frequenza cardiaca massima diminuisce, e con essa il battito massimo. I medici definiscono questa frequenza come "frequenza cardiaca intrinseca". In media, diminuisce di 0,7 fino a 1 battito per anno di vita. Ad esempio, se un ventenne ha un battito massimo di 200, per un quarantenne sono in media ancora 180 battiti al minuto.

Come posso scoprire la mia frequenza cardiaca ideale?

Prova semplicemente così: Inizia il tuo allenamento (ad esempio con un vogatore) per dieci minuti a un livello di intensità medio, che consideri non particolarmente impegnativo. Successivamente dovresti allenarti per circa due minuti allo stesso livello, ma aumentando la velocità.

Successivamente aumenti l'intensità della resistenza, ma ti alleni di nuovo più lentamente per circa 5 minuti. Poi provi ancora una volta a dare il massimo a questo livello per 1 minuto. Cambia poi ancora una volta in modalità leggera per 5 minuti e poi termina il tuo allenamento.

Ora è necessario dare un'occhiata all'orologio con cardiofrequenzimetro. L'analisi ti mostrerà alcuni picchi, perché hai richiesto al tuo corpo prestazioni diverse. L'ultimo picco dovrebbe essere il più alto e dovrebbe essere considerato come valore di riferimento per la tua frequenza cardiaca massima, in modo da essere al sicuro.

In base alla percentuale della frequenza cardiaca massima, esistono le cosiddette zone di frequenza cardiaca che puoi mirare per il controllo dell'allenamento:

• Con frequenze cardiache dal 50 al 60 percento della frequenza cardiaca massima, percepisci l'allenamento come leggero.
• Tra il 60 e il 70 percento senti già un certo sforzo. Se ti alleni insieme a qualcun altro, parlare è ancora facile. Per la combustione dei grassi questa zona è già molto efficace.
• Per un allenamento di resistenza efficace si consiglia un tasso superiore al 70 percento. Se sei un atleta esperto, questa è la zona che dovresti mirare a raggiungere.
• Quando superi l'80% della frequenza cardiaca massima, ti trovi nell'area di prestazione. Qui non riuscirai a resistere a lungo e non dovresti nemmeno forzarlo.

Tra l'altro: Gli atleti di alto livello possono avvicinarsi molto al loro livello massimo durante la competizione (dove la frequenza cardiaca può aumentare ulteriormente a causa della pressione della prestazione). Tuttavia, non è affatto consigliato per gli sportivi amatoriali.

Frequenza cardiaca massima (HFmax) o valore massimo effettivo (HFpeak)?

La tua frequenza cardiaca massima (FCmax) sarà a un livello diverso ogni giorno a seconda del carico. È raggiungibile solo teoricamente. Poiché varia ogni giorno, il valore di ieri potrebbe comunque essere superato se il carico di oggi è maggiore.

Gli esperti preferiscono parlare non della HFmax, ma piuttosto della HFpeak. Questo è il valore più alto durante un allenamento e quindi un indicatore di ciò che il tuo corpo è in grado di fare. Se a volte non raggiungi questo valore o non ti senti molto bene, non dovresti comunque cercare disperatamente di raggiungere una frequenza cardiaca specifica.

Consiglio: Tieni un diario di allenamento e osserva l'andamento dei tuoi picchi. In questo modo acquisirai rapidamente una sensazione di quando inizi a percepire un carico elevato e quale zona di frequenza cardiaca dovresti mirare per il tuo allenamento.

Conclusione: Non sovraccaricarsi e analizzare con attenzione

In definitiva, si può affermare che la frequenza cardiaca massima non può essere calcolata così facilmente ed è piuttosto un valore teorico. Più importante è che tu osservi i tuoi picchi personali della frequenza cardiaca per un periodo di tempo più lungo e adatti il tuo allenamento di conseguenza. Il tuo valore massimo, in ogni caso, non lo raggiungerai e non dovresti nemmeno cercare di farlo.

Ascolta assolutamente il tuo corpo e non allenarti ossessivamente basandoti solo sui numeri. L'intensità del tuo allenamento dipende anche dalla tua condizione giornaliera, influenzata tra l'altro dalla tua alimentazione, dal tuo umore e dal sonno quotidiano. Tuttavia, è molto interessante approfondire il concetto di frequenza cardiaca massima e dovresti sicuramente monitorare il tuo battito per allenarti in modo efficace.