Cuanto más extenuante sea el entrenamiento , más rápido tendrá que latir el corazón para, entre otras cosas, llevar oxígeno fresco a los músculos. Al igual que un motor que tiene un rango de velocidad rojo, su corazón también tiene un límite.
La frecuencia cardíaca se define como el número de latidos por minuto. Cuando entrenas duro, te acercas a un nivel de esfuerzo llamado pulso máximo o frecuencia cardíaca máxima. Este es un valor individual que varía de persona a persona y también depende de cómo te sientas ese día.
Para calcular la frecuencia cardíaca máxima se utilizan fórmulas sencillas, pero, según afirma el científico deportivo Paul Schmidt-Hellinger, son demasiado imprecisas. Sin embargo, pueden proporcionar orientación. Para poder estimar el grado de estrés, primero hay que poder medir el pulso.
Así se mide el pulso
A finales de la década de 1970, la única forma de determinar de forma fiable el pulso era consultar a un médico. No fue hasta la década de 1980 que salió al mercado el primer reloj diseñado para medir la frecuencia cardíaca. Hoy en día existen innumerables aparatos de fitness con los que puedes hacer esto de forma paralela.
La mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca miden los latidos del corazón con mucha precisión mediante rayos de luz. Si no tienes un pulsómetro a mano, también puedes medir tu frecuencia cardíaca en el cuello. Aquí el pulso se puede sentir muy bien con 2-3 dedos. Tómese el tiempo durante 15 segundos y cuente los golpes. Luego multiplicas el resultado por 4 y obtienes (aproximadamente) tu frecuencia cardíaca actual.
¿Qué se entiende por pulso máximo?
Al entrenar, debes entrenar entre el 70 y el 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. A medida que esté en forma, es posible que incluso pueda esforzarse más cerca de su límite durante un corto período de tiempo.
Existen reglas generales para hombres y mujeres para determinar el pulso máximo:
- Hombres: 223 menos 0,9 * edad en años
- Mujeres: 226 menos la edad en años
Es importante recordar que la frecuencia del pulso es diferente para cada persona. Por ejemplo, si naturalmente tiene una frecuencia cardíaca más alta, tendrá una frecuencia cardíaca máxima más alta de lo que calcula la regla general. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo e interpretes las señales correctamente.
Como puedes ver: a medida que envejeces, tu frecuencia cardíaca máxima disminuye, y con ella tu pulso máximo. Los médicos se refieren a esta frecuencia como "frecuencia cardíaca intrínseca". Disminuye una media de 0,7 a 1 latido por año de vida. Por ejemplo, si una persona de 20 años tiene un pulso máximo de 200, una persona de 40 años tiene un promedio de 180 latidos por minuto.
¿Cómo puedo saber mi rango de frecuencia cardíaca ideal?
Pruébelo así: comience su entrenamiento (por ejemplo, con una máquina de remo ) durante diez minutos a un nivel de intensidad medio que no considere particularmente exigente. Luego debes entrenar durante unos dos minutos con el mismo ejercicio, pero aumentando la velocidad.
A continuación, aumenta la intensidad de la resistencia, pero vuelve a entrenar más lentamente durante unos 5 minutos. Luego intente acelerar a fondo nuevamente a este nivel durante 1 minuto. Luego cambie nuevamente al modo fácil durante 5 minutos y luego termine su entrenamiento.
Ahora debes echarle un vistazo a tu monitor de frecuencia cardíaca. La evaluación te mostrará algunos picos porque has exigido a tu cuerpo un rendimiento diferente. El último pico debe ser el más alto y debe tomarse como guía para que su frecuencia cardíaca máxima sea segura.
Dependiendo de la frecuencia cardíaca máxima, existen las llamadas zonas de frecuencia cardíaca a las que puedes apuntar para controlar tu entrenamiento:
- Con frecuencias de pulso del 50 al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, el entrenamiento le resultará fácil.
- Entre el 60 y el 70 por ciento sentirás cierta cantidad de esfuerzo. Cuando entrenas con otra persona, es más fácil hablar. Esta zona es muy eficaz para quemar grasas.
- Para un entrenamiento físico eficaz, se recomienda una tasa superior al 70 por ciento. Si eres un atleta experimentado, esta es la zona a la que debes apuntar.
- Si supera el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, se encuentra en el rango de rendimiento. No durarás mucho aquí y tampoco deberías forzarlo.
Por cierto: los verdaderos atletas de alto rendimiento pueden acercarse mucho a su nivel máximo durante la competición (donde la frecuencia cardíaca puede aumentar debido a la presión del rendimiento). Sin embargo, definitivamente no se recomienda para deportistas recreativos.
¿Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) o valor máximo real (FCpico)?
Su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) estará en un nivel diferente cada día bajo diferentes cargas. Sólo se puede lograr teóricamente. Dado que cada día es diferente, el valor de ayer aún podría superarse si la carga de hoy es mayor.
Por eso a los expertos no les gusta hablar de HFmax, sino de HFpeak. Este es el valor más alto durante un entrenamiento y, por lo tanto, es un indicador de lo que su cuerpo es capaz de hacer. Si no alcanzas este valor o no te sientes tan bien, no deberías intentar desesperadamente alcanzar una frecuencia cardíaca determinada.
Consejo: lleve un diario de entrenamiento y controle el progreso de sus picos. Esto le dará una idea rápida de cuándo comienza a sentir un alto nivel de estrés y a qué rango de frecuencia cardíaca debe aspirar durante su entrenamiento.
Conclusión: no te esfuerces demasiado y analiza detenidamente
En definitiva, se puede decir que el pulso máximo no se puede calcular tan fácilmente y es más bien un valor teórico. Es más importante que controles tus picos de frecuencia cardíaca personales durante un período de tiempo más largo y bases tu entrenamiento en consecuencia. Después de todo, no alcanzará ni debería alcanzar su valor máximo de todos modos.
Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no entrenes obstinadamente basándose en los números. La intensidad del entrenamiento también depende de tu forma física diaria, en la que influyen, entre otras cosas, tu dieta, tu estado de ánimo y el sueño diario. Sin embargo, es muy interesante controlar la frecuencia cardíaca máxima y definitivamente debes controlar tu pulso para poder entrenar de manera efectiva.
