Cuanto más extenuante sea el entrenamiento , más rápido tendrá que latir su corazón para, entre otras cosas, transportar oxígeno fresco a sus músculos. Al igual que un motor que tiene una línea roja, tu corazón tiene un punto de ruptura.
La frecuencia cardíaca se define como el número de latidos por minuto. Cuando entrenas duro, te acercas a un nivel de esfuerzo conocido como frecuencia cardíaca máxima o frecuencia cardíaca máxima. Es un valor individual que difiere de persona a persona y también depende de la forma del día.
Fórmulas sencillas para calcular la frecuencia cardíaca máxima, pero según el científico deportivo Paul Schmidt-Hellinger son demasiado imprecisas. No obstante, pueden proporcionar una orientación. Pero para poder estimar el grado de estrés, primero debe poder medir su pulso.
Así se mide la frecuencia cardíaca
Tan recientemente como a fines de la década de 1970, solo podía obtener un control confiable de la frecuencia cardíaca de un médico. No fue hasta los años 80 que salió al mercado el primer reloj diseñado para medir la frecuencia cardíaca. Hoy en día hay innumerables aparatos de fitness que puedes usar para hacer esto.
La mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca utilizan rayos de luz para medir los latidos del corazón con mucha precisión. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca a mano, también puede medir su frecuencia cardíaca en su cuello. Aquí el pulso se puede sentir muy bien con 2-3 dedos. Tiempo de 15 segundos y contar los golpes. Luego, multiplicas el resultado por 4 y obtienes (aproximadamente) tu frecuencia cardíaca actual.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima?
Cuando entrene , debe entrenar entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. A medida que se pone en forma, es posible que incluso pueda empujarse más cerca de su punto de ruptura por un corto tiempo.
Hay reglas generales para hombres y mujeres para determinar la frecuencia cardíaca máxima:
- Hombres: 223 menos 0,9 * edad en años
- Mujeres: 226 menos la edad en años
Es importante recordar que el ritmo cardíaco de cada persona es diferente. Por ejemplo, alguien que naturalmente tiene una frecuencia cardíaca más alta tendrá una frecuencia cardíaca máxima más alta de lo que calcula la regla empírica. Lo más importante es que escuches a tu cuerpo e interpretes las señales correctamente.
Como ya puedes ver: A medida que envejeces, tu frecuencia cardíaca máxima disminuye, y con ella tu frecuencia cardíaca máxima. Los médicos llaman a esta frecuencia "frecuencia cardíaca intrínseca". En promedio, disminuye de 0,7 a 1 latido por año de vida. Por ejemplo, si una persona de 20 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 200, una persona de 40 años tiene un promedio de 180 latidos por minuto.
¿Cómo puedo saber mi zona de frecuencia cardíaca ideal?
Pruébelo así: comience su entrenamiento (por ejemplo, con una máquina de remo ) durante diez minutos a un nivel de intensidad medio que no considere particularmente exigente. Luego debes entrenar durante unos dos minutos en el mismo, pero aumentando la velocidad.
A continuación, aumenta la intensidad de la resistencia, pero entrena más lentamente durante unos 5 minutos. Luego, intenta volver a acelerar a fondo en este nivel durante 1 minuto. Luego, vuelva al modo fácil durante 5 minutos y luego termine su entrenamiento.
Ahora es necesario echar un vistazo al monitor de frecuencia cardíaca. La evaluación le mostrará algunos picos porque ha exigido diferentes rendimientos de su cuerpo. El último pico debe ser el más alto y debe usarse como una guía de su frecuencia cardíaca máxima para estar seguro.
Según el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, existen las denominadas zonas de frecuencia cardíaca a las que puede apuntar para el control del entrenamiento:
- Con una frecuencia cardíaca del 50 al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, el entrenamiento le resulta fácil.
- Entre el 60 y el 70 por ciento ya sientes cierto esfuerzo. Cuando estás entrenando con otra persona, es fácil hablar. Esta zona ya es muy efectiva para quemar grasa.
- Se recomienda una tasa de más del 70 por ciento para un entrenamiento físico eficaz. Si eres un atleta competente, esta es la zona a la que debes apuntar.
- Si está por encima del 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, se encuentra en el rango de rendimiento. No vas a durar mucho aquí y tampoco debes forzarlo.
Por cierto: los verdaderos atletas de alto rendimiento pueden acercarse mucho a su nivel máximo durante las competiciones (donde la frecuencia del pulso puede ser aún mayor debido a la presión de realizar). Sin embargo, de ninguna manera se recomienda para atletas recreativos.
¿Frecuencia cardíaca máxima (FCmax) o valor máximo real (FCpeak)?
Su frecuencia cardíaca máxima (FCmax) estará en un nivel diferente cada día en diferentes niveles de esfuerzo. Sólo puede lograrse en teoría. Como cada día es diferente, el valor de ayer aún podría superarse si la carga de hoy es mayor.
Por lo tanto, a los expertos no les gusta hablar sobre HFmax, sino que prefieren hablar sobre HFpeak. Este es el valor más alto durante un entrenamiento y, por lo tanto, un indicador de lo que su cuerpo es capaz de hacer. Si no llegas a este valor o no te sientes tan bien, no debes intentar alcanzar un determinado ritmo cardíaco de forma frenética.
Consejo: lleve un diario de entrenamiento y controle sus picos. De esta manera, obtendrá rápidamente una idea de cuándo siente un alto nivel de esfuerzo y qué rango de frecuencia cardíaca debe alcanzar para su entrenamiento.
Conclusión: no te esfuerces demasiado y analiza detenidamente
En última instancia, se puede decir que la frecuencia cardíaca máxima no se puede calcular tan fácilmente y es más un valor teórico. Es más importante que observe sus picos de frecuencia cardíaca personal durante un período de tiempo más largo y ajuste su entrenamiento en consecuencia. Después de todo, no alcanzará ni debería alcanzar su valor máximo de todos modos.
Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y no entrenes obstinadamente en función de los números. La intensidad de su entrenamiento también depende de su forma diaria, que está influenciada por su dieta, estado de ánimo y sueño diario, entre otras cosas. Sin embargo, es muy interesante tratar con la frecuencia cardíaca máxima y definitivamente debes realizar un seguimiento de tu frecuencia cardíaca para entrenar de manera efectiva.
