Correr es un deporte muy popular en Alemania. Alrededor de 22 millones de personas afirman salir a correr o practicar otro tipo de deporte con regularidad. El número de corredores activos ha aumentado casi un 50% desde 2002. ¿Ya te ha pillado el error de correr?
A continuación te explicaremos los conceptos básicos del running y te mostraremos lo variado y versátil que puedes hacer tu entrenamiento. Correr es un gran deporte que puedes practicar durante todo el año y que activa todo tu cuerpo.
1. Comparación de diferentes tipos de carrera
Cada persona tiene su propio estilo de carrera personal. En primer lugar, se trata de una cuestión de anatomía. En algún momento adquirimos el hábito de correr con la mayor eficiencia energética posible y al mismo tiempo lo más rápido posible. Sin embargo, para muchos corredores todavía existe un importante potencial de optimización.
Las técnicas típicas de carrera se pueden dividir en tres grupos:
- talon corriendo
- correr con el mediopié
- correr con el antepié
Ahora veremos más de cerca qué hay detrás de cada tipo de carrera, cómo puedes determinar tu técnica de carrera actual y cuándo debes correr y de qué manera.
1.1 Correr con el talón
Correr con el talón (también: correr con el pie trasero) se refiere a un estilo de carrera en el que el corredor primero toca el talón y luego rueda hacia adelante. Los corredores lentos y los aficionados en particular utilizan esta técnica.
Mientras que los principiantes tienden intuitivamente a aterrizar primero con el talón, los corredores de maratón, por ejemplo, tienen una estrategia detrás. Correr con el talón a veces se utiliza con fines regenerativos. Si quieres recorrer una distancia muy larga, tendrás que aliviar tus músculos de vez en cuando. La mejor manera de hacerlo es caminar sobre los talones.
1.2 Carrera metatarsiana
La carrera con el mediopié es probablemente la modalidad de corredor más extendida y ambiciosa. Para distancias medias y largas también es la elección correcta para los competidores. Como sugiere el nombre, cuando corres con la parte media del pie, te sientas en el medio del suelo, giras brevemente y luego incluso te empujas un poco hacia adelante con la punta del pie.
1.3 Carrera con el antepié
Para correr particularmente rápido, debes utilizar el estilo de carrera del antepié. Con cada paso aterrizas sobre la punta del pie y también te impulsas con fuerza. Sin embargo, este tipo de carrera es muy estresante y no podrás seguir haciéndolo por mucho tiempo. Por lo tanto, la carrera con el antepié es adecuada principalmente para sprints.
2. ¿A qué debes prestar atención como corredor principiante?
¿No has corrido a menudo y quieres empezar pronto? Luego, hay algunas cosas a las que definitivamente debes prestar atención para sentirte seguro durante tu entrenamiento de carrera y al mismo tiempo hacer algo por tu estado físico.
Los mayores errores de los principiantes al correr son:
- una carga demasiado alta
- calzado incorrecto
- mala técnica de carrera
- mala preparación
- falta de liquidos
una carga demasiado alta – Correr es bastante extenuante y si no tienes muy buena resistencia, estarás bastante agotado después de unos pocos kilómetros. No es buena idea aspirar al límite de carga máxima desde el principio. Primero intenta averiguar cuánto tiempo puedes correr a un ritmo moderado.
Lo ideal es elegir una ruta que esté cerca de tu casa y que pueda dividirse en vueltas. De lo contrario, una vez que corras 5 km en una dirección, es posible que ya estés agotado y tengas que regresar.
Calzado incorrecto : muchas dolencias típicas (p. ej., rodilla de corredor) se deben a un calzado inadecuado. Los zapatos deportivos normales a menudo no tienen una buena amortiguación, por lo que cada paso supone un verdadero esfuerzo. Lo mejor es conseguir zapatillas para correr polivalentes para un estilo de carrera neutro que te permita correr con mayor fluidez.
Técnica de carrera desfavorable : una mala técnica de carrera también es una fuente de posibles molestias que pueden ocurrir durante o después de correr. La combinación de tecnología deficiente y material inadecuado a menudo aumenta la susceptibilidad a sufrir lesiones.
Al correr, asegúrese de no estar apretado. Definitivamente, tus hombros deben estar relajados y tus brazos deben balancearse de manera relajada. Además, nunca debes “correrte hacia el dolor”, sino tomar descansos en cuanto algo te duela. No es tan fácil realizar un análisis de carrera profesional a distancia. Así que, sobre todo, escucha a tu cuerpo.
Mala preparación : ¿Siempre dice: “Listo, listo y listo?” Esto no es recomendable. Si empiezas en frío, aumentas el riesgo de sufrir lesiones y todo tu organismo no podrá adaptarse al estrés que se avecina.
Por lo tanto, debes preceder cada sesión de entrenamiento de carrera con una breve fase de calentamiento. En lugar de correr a toda velocidad, primero deberías dar algunos pasos, luego empezar a correr ligeramente y aumentar el ritmo lentamente después de unos 300 o 400 metros.
falta de liquidos – Correr es una cuestión de sudor. Perderá mucho líquido, especialmente en temperaturas más cálidas. Dado que es bastante incómodo llevar una botella de agua mientras corres, debes llenar tus líquidos con anticipación.
Evite las bebidas azucaradas, ya que pueden hacer que sus niveles de azúcar en sangre se disparen y, a menudo, incluso estimular su sed. El agua sin gas es ideal. Lo mejor es beber 1-2 litros antes de entrenar.
3. Ideas para un entrenamiento de carrera variado
Correr es tan popular porque hay muchos objetivos de entrenamiento diferentes que puedes perseguir. Algunas personas corren porque quieren mejorar su resistencia básica o quemar calorías. Otros se han fijado el objetivo de recorrer una determinada distancia en el mejor tiempo posible.
También hay varios ejercicios que puedes utilizar para hacer tu entrenamiento de carrera aún más versátil. Por ejemplo, ¿alguna vez has oído hablar del pitido o de la prueba de Cooper? Echaremos un vistazo más de cerca a todo esto a continuación.
3.1 Desarrollar resistencia básica
La resistencia básica es tu capacidad de correr a un ritmo moderado durante el mayor tiempo posible. Cualquiera que tenga una buena resistencia básica está acostumbrado a correr distancias más largas a velocidad media. La frecuencia cardíaca no aumenta tanto, por lo que la respiración se mantiene a un nivel normal.
Para desarrollar específicamente la resistencia básica, debes concentrarte en estas métricas de entrenamiento:
- Frecuencia cardíaca (lpm)
- Distancia (km)
- Tiempo (minutos)
Es ideal si documentas cada sesión de entrenamiento en detalle. Puedes utilizar, por ejemplo, el rastreador de actividad SportPlus o entrenar directamente en una de nuestras cintas de correr, ya que el ordenador de entrenamiento te muestra todos los datos relevantes. De esta manera podrás evaluar, controlar y optimizar tu entrenamiento de forma ideal.
El progreso de tu entrenamiento muestra hasta qué punto eres capaz de recorrer una distancia determinada al mismo tiempo con una frecuencia cardíaca más baja.
Ejemplo: Si planeas una media de 48 minutos para una distancia de 8 km (a una velocidad de carrera de 10 km/h), llegará un momento en que esto ya no te estresará tanto como al principio. Por lo que tu frecuencia cardíaca disminuirá a largo plazo.
Por supuesto, no siempre es necesario correr la misma distancia al mismo tiempo para mejorar tu resistencia básica. Esto simplemente hace que los resultados sean más comparables. Por lo tanto, debes elegir un “tiempo de referencia para una distancia de referencia” y ejecutarlo de vez en cuando para comprobar cómo evoluciona tu nivel de condición física.
De lo contrario, puedes, por supuesto, caminar un poco más y un poco menos, trotar un poco más rápido y un poco más relajado: tú decides. En cualquier caso, ¡entrenarás tu resistencia básica!
3.2 Mejorar la velocidad de carrera
Otro enfoque de entrenamiento es mejorar la velocidad de carrera. La velocidad de carrera se mide comúnmente de dos maneras diferentes:
- Velocidad de carrera en km/h
- Ritmo (basado en 1 km)
El mejor indicador para medir tu ritmo de carrera es probablemente tu ritmo de 1 km. Muchos corredores aficionados aspiran a un valor de entre 5 y 6 minutos por kilómetro. Esto corresponde a una velocidad de aproximadamente 10 km/h a 12 km/h.
Para entrenar tu velocidad de carrera, necesitas desarrollar una sensación de tu ritmo. No podrás mejorar tu velocidad solo en una carrera de resistencia informal. Tienes que acelerar mucho para poder moverte más rápido en algún momento.
Consejo : muchos Seguidores de actividad Ofrece la opción de mostrar directamente el ritmo por kilómetro durante el entrenamiento. Alternativamente, también puedes aumentar tu ritmo mediante el entrenamiento en interiores. La caminadora Entrena bien porque puedes ajustar conscientemente la velocidad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que sin viento en contra se tiende a moverse un poco “más rápido”.
3.3 Entrenamiento por intervalos y ejercicios combinados
Una buena forma de añadir variedad a tu entrenamiento es el entrenamiento por intervalos. Combinas la carrera de resistencia con carreras crecientes o incluso con sprints cortos. De esta manera puedes hacer algo para tu resistencia básica y también mejorar tu velocidad al mismo tiempo.
Alternativamente, también puedes incorporar otros ejercicios de estabilidad (por ejemplo, flexiones) en tu entrenamiento de carrera. De esta forma entrenas todo tu cuerpo y combinas el entrenamiento de fuerza con el de resistencia. Aprovechas mejor las fases de regeneración entre los dos ejercicios. En lugar de simplemente “quedarse parado” entre dos series de ejercicios de estabilidad, al mismo tiempo haces algo para mejorar tu condición física.
3.4 Prueba de pitido y prueba de Cooper
Para determinar tu nivel de entrenamiento y mejorarlo continuamente, puedes utilizar ejercicios como el test Beep o Cooper. Ambas pruebas se utilizan para el diagnóstico del rendimiento en deportes competitivos.
En la prueba del pitido se colocan dos conos a una distancia de 20 metros. El atleta comienza en el primer cono y tiene que correr hasta el otro cono en un tiempo determinado. El tiempo que puede tardar se indica mediante un pitido (de ahí el nombre), que suena a intervalos cada vez más cortos.
Sólo puedes permitirte un intento fallido. Tan pronto como no llegue al cono antes del “bip” por segunda vez, la prueba del bip habrá terminado. El objetivo debería ser crear aún más niveles en unidades futuras.
La prueba de Cooper quizás sólo la conozcan aquellos que han completado su diploma de escuela secundaria en educación física. Se trata de una carrera de 12 minutos en la que el objetivo es recorrer la mayor distancia posible. Cualquiera que pueda recorrer más de 3 km (o para las mujeres: 2,5 km) en este tiempo es uno de los atletas más en forma.
Pero con el test de Cooper, por supuesto, puedes mejorar continuamente. Es una gran sensación cuando estableces un nuevo récord y te recompensas por tu duro entrenamiento.
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4. Una pequeña escuela de running: aprende el ABC del running
Para mejorar tu propio estilo de carrera, debes aprender el ABC de la carrera. Se trata de una serie de ejercicios diferentes que entrenan aspectos individuales de una buena técnica de carrera mediante una "exageración" específica. Puedes utilizarlos como parte de tu calentamiento o incorporarlos a tus carreras de vez en cuando.
En la siguiente tabla hemos resumido los ejercicios de carrera más importantes para ti y te damos una explicación adecuada para que puedas probarlos inmediatamente:
| Ejercicio | Explicación |
|---|---|
| impresión consciente | Sin correr muy rápido hacia adelante, con este ejercicio practicas empujarte del suelo. Las rodillas también se levantan ligeramente hacia arriba y la punta del pie apunta hacia abajo después de impulsarse. |
| Saltos (levantamiento de rodillas) | Incluso saltando no despegas muy rápido. El objetivo aquí es levantar alternativamente las rodillas con alta frecuencia. |
| tacones | Esfuérzate más con el tobillo y la pantorrilla. Deje que sus pies se balanceen hacia su trasero. |
| carrera de salto | Al saltar, la rodilla se eleva hacia arriba en un salto con cada paso. El muslo de la otra pierna se estira lo más recto posible y los brazos se mueven hacia arriba. |
| saltar correr | Similar a la carrera con salto, excepto que la carrera con salto se trata de distancia y no de altura. Por tanto, los brazos y las piernas se balancean hacia adelante. Debería parecerse un poco al triple salto. |
| Pasos laterales | Caminas de lado con pasos pequeños sin calambres. Tus pies no deben chocar entre sí. Debes cambiar la pierna delantera de vez en cuando para que el ejercicio no se vuelva demasiado unilateral. |
| Pasos alternos (pasos cruzados) | Este ejercicio que exige coordinación también se realiza de lado. Al correr, la pierna delantera se coloca normalmente a un lado, pero la pierna trasera siempre se coloca alternativamente delante o detrás de la otra pierna. Los brazos y las caderas apoyan este movimiento. |
| Caminar hacia atrás | Correr hacia atrás también forma parte del ABC de la carrera. Lo ideal es entrenarlo donde no haya obstáculos repentinos esperándote. En principio, también puedes realizar ejercicios como saltar o inclinarte hacia atrás. |
| Aumentar ejecuciones y frecuencia de ejecuciones | Se trata de carreras a intervalos completamente normales en las que se aumenta lentamente el ritmo (por ejemplo, cada 30 metros). Alternativamente, puedes recorrer 30 metros rápidamente (o con uno de los ejercicios mencionados) y luego correr 30 metros fácilmente. |
5. Estirarse después de correr
¿Debo estirar antes o después del ejercicio? ¿Son mejores los ejercicios dinámicos o debería hacer estiramientos dinámicos? Ni siquiera los científicos y médicos del deporte se ponen de acuerdo de manera concluyente sobre esta cuestión.
Te recomendamos que realices una sesión de estiramiento de 15 minutos después de tu entrenamiento de carrera. Debes utilizar la técnica de estiramiento SHES:
- Estírate : hasta que sientas una ligera sensación de tirón.
- Mantenga presionado : durante aproximadamente 30 a 45 segundos
- Relajarse : Relaje el estiramiento durante 5-10 segundos.
- Estiramiento : Ahora estírese nuevamente durante unos 30 a 45 segundos.
Importante : No olvides estirar siempre ambos lados de manera uniforme. Así evitas desequilibrios en tu cuerpo.
Debes estirar los siguientes músculos después del entrenamiento de carrera:
- músculo de la pantorrilla superior
- músculo de la pantorrilla inferior
- muslo posterior
- muslo delantero
- muslo lateral
- Aductores
- músculo glúteo
- Flexores de cadera
- músculos de la espinilla
- Planta del pie
Consejo : ya lo sabes ¿La camilla para pantorrillas SportPlus ? Este útil accesorio permite estirar selectivamente los músculos de la pantorrilla y, por lo tanto, puede prevenir las molestias típicas que pueden surgir después de correr. Entre ellos se encuentran, sobre todo, los problemas del tendón de Aquiles y la rodilla del corredor.
6. Consejos de nutrición para el ocio y la competición
Los carbohidratos son la fuente de energía más importante al correr. Si quieres tener un buen rendimiento mientras corres, debes consumir carbohidratos rápidamente utilizables. Esto se puede hacer con una ración de pasta o alimento líquido en forma de batidos o batidos. Especialmente los competidores deberían llenar adecuadamente sus almacenes. Por supuesto, demasiada comida es dura para el estómago.
Si no quieres correr el tiempo más rápido, pero quizás tengas como objetivo de entrenamiento perder peso, puedes estimular la producción de energía del cuerpo a partir de las células grasas. No deberías empezar a correr con hambre, pero correr con el estómago (casi) vacío obliga a tu cuerpo a atacar directamente sus “reservas duras”. Entonces definitivamente deberías correr sólo a un ritmo moderado.
Beber también es un aspecto importante al correr. Debes beber alrededor de 1 litro de líquido antes de entrenar para no sentir sed mientras corres. Evita bebidas con mucha carbonatación y azúcar antes y mientras corres. En su lugar, acostúmbrate a beber agua sin gas para refrescarte.
7. Lista de control para corredores: ¡Este equipo te ayudará!
Para que tu próximo entrenamiento de carrera sea un éxito, aquí te damos una pequeña lista de control. De esta manera nunca olvidarás tu equipo y, en caso de duda, sabrás lo que aún te falta por conseguir: .
- Ropa deportiva : Preferiblemente ropa ajustada que no roce. Por ejemplo, muchos corredores apuestan por la ropa de compresión debajo de su ropa de correr real.
- Zapatillas para correr : Zapatillas bien acolchadas. Si no está seguro, compre zapatos que admitan un estilo de carrera neutral. También puedes hacerte medir en muchas tiendas de deportes.
- Seguimiento de actividad : Para poder registrar tus sesiones de entrenamiento, siempre debes llevar contigo una pulsera de fitness (p. ej. el rastreador de actividad SportPlus)
- Teléfono móvil : Ya sea para emergencias, para escuchar música o gracias a la aplicación de fitness, no deberías renunciar a llevar tu teléfono móvil contigo. Esto se puede hacer maravillosamente usando un brazalete deportivo que se puede colocar sobre la parte superior del brazo.
- pequeños bocadillos: Siempre puedes llevar contigo una barrita (nota: nada de chocolate, ya que existe riesgo de que se derrita) o un pack de gel energético. Si alguna vez te quedas sin energía, puedes recargar tus baterías fácilmente.
- Camilla para pantorrillas (después): Después del entrenamiento de carrera puedes venir la camilla para pantorrillas SportPlus Estire los músculos de forma específica y, si es necesario, prevenga las clásicas "enfermedades del corredor".
8. Entrenamiento de carrera en casa: mantente en forma con SportPlus
Lo mejor de correr es que puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en casa. En SportPlus te ofrecemos diferentes cintas de correr para tus propias cuatro paredes, con el que podrás trabajar activamente en tu forma física y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
Por supuesto, es muy divertido correr al aire libre. Pero, ¿quién quiere dar vueltas cuando afuera hace frío y llueve? Por lo tanto, todo corredor ambicioso debería pensar en comprar una cinta de correr para que el entrenamiento, en el verdadero sentido de la palabra, nunca decaiga.
Una gran ventaja del entrenamiento de carrera en interiores es que puedes controlar tu entrenamiento de forma aún más eficaz. Puedes establecer exactamente el ritmo al que quieres correr. Esto también facilita la demostración de posibles avances en el entrenamiento.
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