Das 1x1 des Ruderns

El 1x1 del remo

El remo tiene una larga tradición. En el pasado, se utilizaban diversas técnicas de remo para cruzar masas de agua o cubrir distancias más largas en los ríos. Mientras tanto, los barcos de remos en nuestro país sólo tienen importancia real en el sector del ocio. Si quieres moverte especialmente rápido y tal vez incluso participar en competiciones, puedes optar por el remo de carrera.

Remar es fácil de aprender y trabaja muchos grupos de músculos al mismo tiempo. Los estudios de las compañías de seguros de salud han demostrado que el remo es uno de los deportes más seguros y, al mismo tiempo, sus efectos positivos sobre los músculos y el sistema cardiovascular son indiscutibles.

Con una máquina de remo en casa, podrás desarrollar tu pasión por el remo y hacer ejercicio en la comodidad de tu hogar. A continuación te explicaremos los conceptos básicos del remo y lo que es realmente importante en tu entrenamiento.

1. ¿Qué músculos se utilizan al remar?

Como ya hemos mencionado, el entrenamiento en la máquina de remo es holístico y entrena hasta el 85% de todos los músculos del cuerpo. Se abordan todos los músculos principales y muchas otras áreas:

  • músculos del hombro
  • Músculos de la parte superior del brazo (bíceps y tríceps)
  • Músculos de los dedos (flexores de los dedos)
  • Músculos de la espalda (latissimus)
  • Abdominales
  • glúteos
  • músculos del muslo
  • Músculos de la rodilla (flexores de sentadilla)
  • Músculos de la pantorrilla
  • Músculos del pie (arco longitudinal y transversal)

Debido a que al remar se activan tantos músculos al mismo tiempo, el consumo de calorías también es bastante alto. Dependiendo de tu orientación y de la intensidad del entrenamiento, podrás alcanzar valores entre 400 y 800 kcal por hora.

Además, entrenar con la máquina de remo es muy respetuoso con las articulaciones, ya que lo ideal es realizar movimientos muy uniformes. No hay golpes repentinos ni cambios de dirección que puedan ejercer enormes fuerzas sobre las articulaciones.

2. Las cifras más importantes del entrenamiento del remo

Básicamente existen tres objetivos que puedes perseguir con el entrenamiento de remo:

  • mejorar la resistencia
  • fortalecer los músculos
  • perder peso

Dependiendo del objetivo que quieras alcanzar, tendrás que ajustar diferentes parámetros en tu entrenamiento. Por ejemplo, si quieres desarrollar fuerza, tendrás que entrenar con una carga mayor, mientras que tu resistencia se beneficia principalmente del entrenamiento de alta frecuencia.

Al entrenar en la máquina de remo, hay algunas métricas que debes tener en cuenta. Los parámetros más importantes para controlar tu entrenamiento son:

  • Duración del entrenamiento
  • frecuencia de batido
  • Resistencia
  • frecuencia total de brazada/distancia
  • Frecuencia cardíaca (pulso)

La duración del entrenamiento es especialmente relevante para las personas que quieren perder peso con la máquina de remo. Sólo después de unos 20-30 minutos la quema de grasa realmente comienza. Entonces, para un entrenamiento para quemar grasa debes planificar al menos 40 minutos de entrenamiento de intensidad moderada.

Otro criterio es la frecuencia de los latidos. Indica cuántas brazadas por minuto realizas. Los principiantes pueden hacer entre 20 y 30 pulsaciones por minuto. Sin embargo, esto, por supuesto, también depende en gran medida del nivel de resistencia establecido.

La resistencia en las máquinas de remo se genera mediante un sistema mecánico o eléctrico. Cuanto mayor sea la resistencia, más fuerza se debe utilizar para realizar las brazadas.

El número total de brazadas indica cuántas brazadas de remo has realizado hasta el momento en tu sesión de entrenamiento actual. Algunos dispositivos también indican una distancia aproximada recorrida.

La frecuencia cardíaca (es decir, las pulsaciones por minuto) también es importante para un entrenamiento específico. Si quieres entrenar tu resistencia básica, debes apuntar a alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para un entrenamiento cardiovascular intensivo es necesaria una carga de aproximadamente el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Consejo: La frecuencia cardíaca máxima se puede determinar aproximadamente utilizando la fórmula "220 menos edad". Un hombre de 35 años tiene un pulso máximo de alrededor de 185 latidos por minuto.

3. La técnica adecuada para obtener resultados óptimos

Como ocurre con cualquier deporte, una ejecución incorrecta puede provocar lesiones. Afortunadamente, el entrenamiento en la máquina de remo es muy intuitivo, por lo que la mayoría de las personas adoptan automáticamente la posición correcta o sin problemas.

Sin embargo, siempre se producen algunos errores al entrenar en la máquina de remo. Por eso, a continuación te explicamos los conceptos básicos más importantes de la técnica del remo:

  • Asegúrese de mantener una postura erguida y nunca doble la espalda demasiado hacia adelante o hacia atrás. Puedes apoyar esto encontrando un punto fijo en una pared a la altura de tu cabeza.
  • En principio, puedes agarrar las asas desde arriba o desde abajo, dependiendo de si quieres entrenar el tríceps o el bíceps. Pero asegúrese de que sus manos no se doblen. El asa superior es definitivamente mejor para los principiantes.
  • Tus caderas también deben formar una línea con tus rodillas . Lo que esto significa es que tus rodillas no deben inclinarse hacia afuera ni hacia adentro. De lo contrario, se producirá rápidamente una carga incorrecta.
  • Antes de doblar las piernas, primero debes mover los brazos hacia adelante. De lo contrario, las partes del cuerpo chocarán durante el entrenamiento y no será posible un entrenamiento fluido.
  • Definitivamente debes asegurarte de que el asiento esté ajustado correctamente y que las correas de los pies estén apretadas. De esta forma no resbalarás y todo quedará seguro.

El movimiento en la máquina de remo se puede dividir en dos fases: la fase de recuperación y la fase de tracción. Durante la fase de recuperación inhalas y durante la fase de tracción exhalas. Los pasos individuales son los siguientes:

  • El entrenamiento comienza en la fase de recuperación. El asiento está en la parte trasera, las piernas estiradas, los brazos levantados y la parte superior del cuerpo debe estar ligeramente inclinada hacia atrás.
  • Ahora lleve los brazos hacia adelante e incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Luego se levantan las piernas y el asiento se desliza automáticamente hacia adelante.
  • Ahora la fase de tracción comienza estirando las piernas y luego inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás nuevamente. Finalmente, levantas los brazos y luego vuelves a la posición inicial.

4. ¿Cómo entreno correctamente en la máquina de remo?

La máquina de remo es un aparato de entrenamiento muy versátil que puede usarse para diferentes propósitos. También es posible entrenar en la máquina de remo varias veces a la semana, ya que el cuerpo se somete a un esfuerzo uniforme. Sin embargo, conviene dejar al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.

¡Importante! Asegúrate de escuchar a tu cuerpo. Aunque el entrenamiento en la máquina de remo no suele tener un alto potencial de lesiones, no se puede descartar una sobrecarga. Es mejor detener una sesión de entrenamiento y volver a intentarlo después de 1 o 2 días si no se siente bien.

Antes del entrenamiento real, conviene hacer un calentamiento ligero. Para ello, siéntate en la máquina de remo y comienza con brazadas ligeras y de baja intensidad. Después de unos 5 minutos estará listo para su programa. Incluso después de la sesión, debes remar durante unos minutos a baja intensidad para que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Esta fase se llama enfriamiento.

En la siguiente tabla puedes ver cómo necesitas controlar tu entrenamiento para lograr ciertos objetivos de entrenamiento:

Objetivo de entrenamiento Control de entrenamiento particularidades
Resistencia básica 30-40 minutos por sesión
20-25 latidos/minuto
intensidad baja

60-65% del pulso máximo
2-3 unidades por semana
Asegúrate de no quedarte sin aliento mientras entrenas.
Es una buena señal si aún puedes hablar con alguien mientras haces ejercicio.
Resistencia de alto rendimiento 40-60 minutos por sesión
20-30 latidos/minuto
intensidad media
70-80% del pulso máximo
2-3 unidades por semana
Con este entrenamiento cardiovascular te esforzarás hasta tus límites personales.
Sólo así el entrenamiento conseguirá el efecto deseado.
Puedes variar la intensidad durante el entrenamiento para que dure más.
Pero las fases de mayor intensidad son muy importantes.
perder peso 40-60 minutos por sesión
20-23 latidos/minuto
intensidad baja
55-60% de la frecuencia cardíaca máxima
2-3 unidades por semana
Cuanto más entrenes, más rápido caerán los kilos.
La intensidad no es tan importante.
Es importante que entrenes al menos 40 minutos.
Desarrollar fuerza 5-10 minutos por sesión
15-20 latidos/minuto
Alta intensidad
70-80% del pulso máximo
2-3 unidades por semana
Elija una intensidad que agote completamente sus músculos después de unos 5 a 10 minutos.
Después de un descanso puedes hacer otra serie.
Sin embargo, no debes realizar ningún entrenamiento de resistencia después del entrenamiento de fuerza.
Porque esto reduce el efecto del entrenamiento de fuerza.

Consejo: Si desea instrucciones aún más detalladas para su entrenamiento, puede encontrar aquí nuestros planes de entrenamiento especialmente desarrollados para ayudarle a alcanzar sus objetivos (a partir de julio de 2020).

5. ¿Qué máquina de remo es la adecuada para mí?

Existen diferentes tipos de máquinas de remo que puedes utilizar en tu hogar. En SportPlus encontrarás un representante de cada tipo para que puedas comprar el modelo que prefieras. Si desea comparar nuestras máquinas de remo de un vistazo, la mejor manera de hacerlo es directamente a través de nuestro sitio web. Página de comparación descubre toda la información. Hay que distinguir los siguientes tipos:

  • Sistema de frenado magnético
  • Resistencia del aire
  • Resistencia al agua

Las máquinas de remo con sistema de freno magnético permiten ajustar la resistencia mediante un mando giratorio o un ordenador de entrenamiento. Estos últimos dispositivos también se conocen como remo ergómetro porque la resistencia se puede ajustar electrónicamente con precisión y, por lo general, están disponibles varios programas de entrenamiento.

Como principiante, podemos recomendarle nuestro éxito de ventas, el banco de remo SportPlus SP-MR-008, disponible en blanco o negro. Es un dispositivo compacto y plegable que cabe en cualquier lugar y proporciona el comienzo perfecto para remar.

La resistencia del aire proporciona una sensación de remo un poco más realista y también se puede utilizar para entrenar a diferentes intensidades. Cada movimiento es muy fluido y permite a todos los que compiten entrenar en condiciones realistas.

El realismo sólo es superado por las máquinas de remo con resistencia al agua. Aquí realmente se siente como si estuvieras remando en el agua. La resistencia depende de la fuerza aplicada.

Por cierto: la correa pectoral SportPlus también es un excelente complemento, con la que podrás evaluar y controlar tu entrenamiento de forma aún más precisa.

6. Consejos de nutrición para el ocio y la competición

Si quieres realizar un entrenamiento intensivo de remo, tienes que proporcionar a tu cuerpo el “combustible” necesario. Los carbohidratos en particular son una fuente importante de energía.

No debes remar en ayunas, aunque tu objetivo sea adelgazar. La razón es que el cuerpo sólo puede obtener energía de las células grasas con un gran esfuerzo. Si hace ejercicio con el estómago vacío, su cuerpo trabajará a un ritmo más lento y no se pondrá realmente en marcha. Así que si quieres remar sin comer previamente, tendrás que reducir el ritmo. Entonces tu cuerpo recurre a tus reservas.

Si también quieres desarrollar músculo mientras remas, debes comer algo de proteína después del entrenamiento. Puedes controlar esto a través de ciertos alimentos o bebiendo un batido de proteínas que te aporte todo lo que tus músculos necesitan para crecer.

Para no tener sed mientras remas, conviene beber mucho líquido previamente. Un litro de agua siempre es una buena idea. Esto significa que las funciones de tu cuerpo se mantienen y puedes darlo todo durante tu entrenamiento.

7. Lista de control para remar: ¡Este equipo te ayudará!

Generalmente no necesitas ningún equipo especial para remar en casa. Las cosas se ven diferentes en el lago. Hay que llevar ropa resistente a la intemperie y un chaleco salvavidas, porque un calambre en el agua puede tener graves consecuencias.

Pero es un poco más fácil remar en tus propias cuatro paredes con una máquina de remo SportPlus. Recomendaríamos lo siguiente para estar bien equipado:

  • ropa deportiva cómoda: Use algo corto que no quede atrapado en la máquina de remo y que no sea demasiado abrigado. Cuando se rema en interiores, no hay viento que se lleve el sudor. Por lo tanto, conviene utilizar ropa funcional.
  • calzado deportivo: No debes sentarte en la máquina de remo con los zapatos de calle puestos. Estos no están bien ventilados ni pueden garantizar un agarre seguro. En su lugar, elija zapatillas para correr o calzado deportivo similar.
  • Seguimiento de actividad: el nuestro Rastreador de actividad SportPlus Mide muchos datos sobre tu entrenamiento y puede ser de gran ayuda a la hora de evaluar tu entrenamiento al final. El práctico dispositivo le acompaña durante todo el día.
  • Correa para el pecho: Si quieres medir tu pulso con la mayor precisión posible, te recomendamos utilizar una Correa para el pecho . Este dispositivo se puede usar cómodamente y proporciona resultados precisos.
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