Określenie maksymalnego tętna: Jaka częstość akcji serca podczas treningu?

Im bardziej intensywny jest trening, tym szybciej musi bić twoje serce, aby między innymi dostarczyć świeży tlen do twoich mięśni. Podobnie jak w przypadku silnika, który ma czerwony zakres obrotów, twoje serce również ma granicę obciążenia.

Częstotliwość akcji serca jest definiowana jako liczba uderzeń na minutę. Kiedy trenujesz intensywnie, zbliżasz się do poziomu wysiłku określanego jako maksymalne tętno lub maksymalna częstotliwość akcji serca. Jest to wartość indywidualna, różniąca się w zależności od osoby i zależna od formy dnia.

Do obliczenia maksymalnego tętna stosuje się proste wzory, które jednak według wypowiedzi naukowca sportowego Paul Schmidt-Hellinger są jednak zbyt niedokładne. Mimo to mogą one stanowić wskazówkę. Aby jednak w ogóle móc ocenić stopień obciążenia, najpierw trzeba umieć zmierzyć tętno.

Tak mierzy się puls

Jeszcze pod koniec lat 70. można było wiarygodnie zmierzyć puls tylko u lekarza. Dopiero w latach 80. pojawił się na rynku pierwszy zegarek przeznaczony do pomiaru tętna. Obecnie istnieje niezliczona ilość gadżetów fitness, dzięki którym można to robić przy okazji.

Większość pulsometrów bardzo dokładnie mierzy tętno za pomocą promieni świetlnych. Jeśli nie masz pod ręką pulsometru, możesz zmierzyć swoją częstość tętna na szyi. Tam puls można bardzo dobrze wyczuć za pomocą 2-3 palców. Zatrzymaj czas na 15 sekund i policz uderzenia. Następnie pomnóż wynik przez 4, aby (w przybliżeniu) uzyskać swoją aktualną częstość tętna.

Co rozumie się przez maksymalne tętno?

Podczas treningu powinieneś trenować z około 70 do 80 procentami swojej maksymalnej częstości akcji serca. Gdy staniesz się bardziej wytrzymały, możesz ewentualnie przez krótki czas zbliżyć się do granicy obciążenia.

Istnieją reguły praktyczne dla mężczyzn i kobiet do określania maksymalnego tętna:

• Mężczyźni: 223 minus 0,9 * wiek w latach
• Kobiety: 226 minus wiek w latach

Należy pamiętać, że częstotliwość pulsu jest u każdego człowieka inna. Na przykład osoba, która z natury ma wyższy puls, będzie miała wyższy maksymalny puls niż ten obliczony według reguły kciuka. Najważniejsze jest przede wszystkim, abyś słuchał swojego ciała i prawidłowo interpretował sygnały.

Jak już widzisz: Wraz z wiekiem spada twoje maksymalne tętno, a tym samym puls maksymalny. Lekarze nazywają tę częstotliwość „wrodzonym tętnem serca”. Średnio zmniejsza się ono o 0,7 do 1 uderzenia na rok życia. Na przykład, jeśli 20-latek ma maksymalne tętno 200, to u 40-latka średnio wynosi ono jeszcze 180 uderzeń na minutę.

Jak mogę określić mój idealny zakres tętna?

Po prostu spróbuj tak: Rozpocznij swój trening (np. z wioślarzem) na dziesięć minut na średnim poziomie intensywności, który uważasz za niezbyt wymagający. Następnie powinieneś trenować przez około dwie minuty na tym samym poziomie, ale zwiększając prędkość.

Następnie zwiększasz intensywność oporu, ale znowu trenujesz wolniej przez około 5 minut. Potem próbujesz jeszcze raz dać z siebie wszystko na tym poziomie przez 1 minutę. Następnie przełącz się ponownie na tryb luźny na 5 minut i zakończ trening.

Teraz konieczne jest spojrzenie na pulsometr. Analiza pokaże ci kilka szczytów, ponieważ wymagałeś od swojego ciała różnych wysiłków. Ostatni szczyt powinien być najwyższy i powinien być traktowany jako orientacyjna wartość twojej maksymalnej częstości akcji serca, abyś był po bezpiecznej stronie.

Procentowo od maksymalnej częstości akcji serca zależne, istnieją tzw. strefy tętna, które możesz celować do sterowania treningiem:

• Przy pulsie od 50 do 60 procent maksymalnej częstości akcji serca trening wydaje się lekki.
• Między 60 a 70 procent czujesz już pewien wysiłek. Jeśli trenujesz z kimś innym, rozmowa nadal jest łatwa. Ta strefa jest już bardzo skuteczna w spalaniu tłuszczu.
• Dla efektywnego treningu kondycyjnego zaleca się wskaźnik powyżej 70 procent. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, to jest to strefa, do której powinieneś dążyć.
• Przy ponad 80 procentach maksymalnej częstości akcji serca jesteś w strefie wysiłku. Nie wytrzymasz tam długo i nie powinieneś tego wymuszać.

Przy okazji: Prawdziwi sportowcy wyczynowi mogą podczas zawodów (gdzie tętno może być dodatkowo podwyższone przez presję wyników) zbliżyć się bardzo blisko do swojego maksymalnego poziomu. Jednak dla amatorów sportu zdecydowanie się to nie zaleca.

Maksymalne tętno (HFmax) czy rzeczywista wartość szczytowa (HFpeak)?

Twoje maksymalne tętno (HFmax) będzie każdego dnia na innym poziomie przy różnych obciążeniach. Jest to wartość teoretyczna do osiągnięcia. Ponieważ jest różne każdego dnia, wartość z wczoraj może zostać przekroczona, jeśli dzisiejsze obciążenie będzie wyższe.

Eksperci niechętnie mówią o HFmax, wolą raczej o HFpeak. To najwyższa wartość podczas treningu i tym samym wskaźnik tego, co twój organizm jest w stanie osiągnąć. Jeśli nie osiągniesz tej wartości lub nie czujesz się dobrze, nie powinieneś też na siłę próbować osiągnąć określonego tętna.

Wskazówka: Prowadź dziennik treningowy i obserwuj przebieg swoich szczytów. Dzięki temu szybko poczujesz, od kiedy odczuwasz duże obciążenie i jaki zakres tętna powinieneś dążyć podczas treningu.

Wniosek: Nie przeciążać się i dokładnie analizować

Ostatecznie można stwierdzić, że maksymalne tętno nie jest tak łatwe do obliczenia i jest raczej wartością teoretyczną. Ważniejsze jest, abyś obserwował swoje osobiste szczyty tętna przez dłuższy czas i dostosowywał do nich swój trening. Swojej maksymalnej wartości i tak nie osiągniesz i nie powinieneś jej osiągać.

Koniecznie słuchaj swojego ciała i nie trenuj zawzięcie tylko na podstawie liczb. To, jak intensywny może być twój trening, zależy również od twojej formy dnia, na którą wpływ mają między innymi twoja dieta, nastrój i codzienny sen. Mimo to bardzo interesujące jest zapoznanie się z maksymalnym tętnem, a puls powinieneś na pewno monitorować, aby trenować efektywnie.