Das Home Office ist vielleicht auch für dich erst seit der Corona-Pandemie zur Regel geworden. Auf den ersten Blick ist es ganz entspannt und spart viel Zeit. Aber schnell führt die Heimarbeit zum Bewegungsmangel – und der kann zahlreiche Konsequenzen mit sich bringen.
Diese Risiken einer mangelhaften Bewegung sind unter anderem:
- Schmerzen im Nacken-, Schulter- & Rückenbereich
- Augenprobleme und Konzentrationsschwierigkeiten
- allgemeine Abgeschlagenheit & Müdigkeit
- schlechte Stimmung & ein Gefühl der Reizbarkeit
Langfristig kann der Bewegungsmangel zu Übergewicht führen und begünstigt eine Reihe von Krankheiten. Sogar Diabetes oder eine Depression können die Spätfolge sein.
Ein Hauptgrund für den Mangel an Bewegung ist in vielen Fällen schon der fehlende Weg zur Arbeit. Auch wir von SportPlus haben in unserem Team den Risikofaktor Home Office selbst kennengelernt und möchten dir zeigen, wie du trotz Heimarbeit fit bleiben kannst.
Entdecke unsere Top-5-Tipps für ein gesundes & fittes Leben trotz Home Office. Du musst das Home Office als Chance verstehen, dann kannst du eine ganze Menge erreichen!
Die Ernährung nicht vernachlässigen — Tipp 1
Wer viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringt, hat den Kühlschrank immer in Reichweite. Das erhöht das Risiko, sich ungesund zu ernähren. Daher lautet unser erster Tipp, dass du versuchst, dich abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Der Vorteil im Vergleich zur Arbeit im Büro ist, dass deine Küche jederzeit verfügbar ist. Das solltest du nutzen, um frisch und ausgewogen zu kochen.
Koche selbst, probiere neue Rezepte aus oder versuche dich einmal am Prinzip von Meal Prep zum Vorbereiten mehrerer Mahlzeiten vor stressigen Arbeitstagen. Als Snack zwischendurch eignen sich Nüsse, Obst oder Gemüsesticks besser als Schokolade oder Chips.
Eine sportliche Auszeit einplanen — Tipp 2
Neben gesunder Ernährung ist Bewegung besonders wichtig, um trotz Heimarbeit fit zu bleiben. Plane bewusst Pausen und Zeiten für kurze Trainingseinheiten ein und versuche, dich nicht davon abhalten zu lassen. Der größte Fehler, der oft im Home Office begangen wird: Den ganzen Tag im Schlafanzug zu bleiben und nur zwischen Küche, Schreibtisch und vielleicht noch der Couch zu pendeln.
Kurze Spaziergänge, kleine Workouts oder eine schnelle Runde auf dem Heimtrainer sind hier beliebte und wirkungsvolle Methoden, mit denen du dich schon sehr bald fitter fühlen wirst. Manchmal muss man sich ein bisschen dazu zwingen. Ein gutes Mittel ist z.B. eine Schrittzähler-App. Sie motiviert dich zum Durchhalten.
Auch während der Arbeit in Bewegung bleiben — Tipp 3
Gerade in einer sitzenden Tätigkeit neigen wir dazu, uns einseitig zu belasten und können schnell Haltungsschäden und Schmerzen entwickeln. Vor allem der Nacken, die Schultern und der Rücken sind hier schnell betroffen.
Damit die Zeiten von Home Office und weniger Bewegung nicht langfristig negative Spuren hinterlassen, solltest du beim Arbeiten nicht stundenlang steif dasitzen. Nur eine von vielen Möglichkeiten wäre hier das Training mit unserem Beintrainer. Dafür musst du nicht deinen Platz verlassen, bleibst aber in Bewegung.
Bei uns in der Firma hat sich zudem das “Walk & Talk”-Prinzip durchgesetzt. Viele Meetings kombinieren wir mit einem Spaziergang. Microsoft Teams und Kopfhörer mit Mikrofon machen es möglich.
Du bist keine (Arbeits-)Maschine! — Tipp 4
Natürlich ist es wunderbar, wenn du dich gesund ernährst und Bewegung in deinen Alltag im Home Office einbaust. Vergiss dabei aber nicht, dass dein Körper keine Maschine ist. Du brauchst vielleicht auch einfach mal ein bisschen Entspannung beim Lesen, Musikhören oder Fernsehen.
Gönne deinem Körper auch einfach mal eine Pause, statt jede freie Minute mit einem Workout oder anderweitig sinnvoll zu füllen. Die Regeneration ist genauso wichtig, wie körperliche Aktivität. Natürlich solltest du das richtige Maß finden – nach der Arbeit nur noch auf der Couch zu liegen, ist sicherlich keine gute Option!
Arbeit & Freizeit klar trennen — Tipp 5
Die größte Challenge im Home Office ist die Trennung von Arbeit und Freizeit. Viele Menschen finden zuhause nicht den richtigen Absprung und verbringen daher viel mehr Zeit am Computer als es unbedingt notwendig wäre.
Nimm dir daher klare Arbeitszeiten vor und versuche, diese zu gut wie möglich einzuhalten. Das wird zwar nicht immer klappen. Aber du wirst schnell merken, dass es sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt.
Fazit: Fit & gesund durch kleine Änderungen deiner Gewohnheiten !
Wir hoffen, dass du mit unseren Tipps fit & gesund im Home Office bleibst und wieder mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst. Es ist zu erwarten, dass sich unser Arbeitsleben in Zukunft immer stärker in den häuslichen Bereich verlagern könnte. Daher ist es wichtig, dass du frühzeitig mit dem Umdenken beginnst.
Ähnlich wie bei einer erfolgreichen Diät solltest du deine neuen Gewohnheiten nicht als Ausnahmesituation ansehen, sondern dein Mindset verändern. Zwar kannst du mit unseren Tipps bereits kurzfristig Erfolge erzielen. Aber du musst auch langfristig bei der Sache bleiben, um nachhaltig fit zu bleiben.
Wir möchten aus dir natürlich nicht zwangsläufig einen Leistungssportler machen, der bei jeder Telefonkonferenz seine Liegestütze macht und die Aktenordner als Gewichte für das Workout nutzt. Aber ein bisschen Bewegung ist sehr hilfreich. Dies wird dich dabei unterstützen, deine körperliche Fitness zu erhalten und viele unangenehme Folgen zu vermeiden.
