El entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de desarrollar masa muscular, aumentar la fuerza y mejorar el estado físico general. Los multigimnasios ofrecen una excelente manera de realizar un entrenamiento de fuerza eficaz porque ofrecen una variedad de ejercicios para todos los grupos de músculos.
En esta publicación de blog te presentaremos tres planes de entrenamiento diferentes para multiestación adecuados para principiantes, usuarios avanzados y profesionales. Pero antes de empezar, es importante empezar con un pequeño calentamiento.
Un calentamiento prepara su cuerpo para el estrés que se avecina y ayuda a evitar lesiones. Un calentamiento debe constar de los siguientes componentes:
- Calentamiento general: 5-10 minutos de cardio ligero, p.e. B. en la cinta de correr o en la bicicleta ergómetro. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea.
- Ejercicios de coordinación: 5-10 minutos de ejercicios para mejorar la coordinación, p.e. Por ejemplo, saltos de tijera, saltos a la cuerda o saltos de tijera.
- calentamiento específico: 5-10 minutos de ejercicios para los grupos de músculos que entrenarás en el entrenamiento.
A continuación se muestran algunos ejemplos de calentamientos específicos en varias gimnasia:
- Press de banca: 10-15 repeticiones con un peso ligero
- Sentadillas: 10-15 repeticiones con un peso ligero
- Remo: 10-15 repeticiones con un peso ligero
- Despliegue lateral: 10-15 repeticiones con un peso ligero
- Presa de hombro: 10-15 repeticiones con un peso ligero
- Prensa de piernas: 10-15 repeticiones con un peso ligero
- Extensiones de piernas: 10-15 repeticiones con un peso ligero
- Isquiotibiales: 10-15 repeticiones con un peso ligero
Si no está seguro de cómo calentar adecuadamente, debe buscar el consejo de un entrenador calificado.
A continuación se ofrecen algunos consejos para un calentamiento eficaz:
- Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad.
- Presta atención a tu respiración y evita realizar esfuerzos excesivos.
- Escuche a su cuerpo y detenga el calentamiento si siente dolor.
Un buen calentamiento te ayudará a evitar lesiones y mejorar tu rendimiento en los entrenamientos.
Principiante
Para los principiantes, es importante comenzar con un entrenamiento de cuerpo completo para trabajar todos los grupos de músculos. El siguiente plan de entrenamiento es un ejemplo de un plan de cuerpo completo para principiantes:
- Día de entrenamiento 1: Press de banca, sentadillas, dominadas.
- Día de entrenamiento 2: Remo, prensa de piernas, jalón lateral
- Día de entrenamiento 3: Press de hombros, extensiones de piernas, flexiones de bíceps, press de tríceps
Cada ejercicio se realiza en tres series de 8 a 12 repeticiones cada una. Debe haber un descanso de 3 a 5 minutos entre series.
Avanzado
Para usuarios avanzados, tiene sentido utilizar un plan de entrenamiento dividido. Un plan de entrenamiento dividido divide el cuerpo en diferentes grupos de músculos que se entrenan en diferentes días. El siguiente plan de formación es un ejemplo de un plan de formación dividido avanzado:
- Etiqueta push: Press de banca, press de hombros, press de tríceps
- Etiqueta de extracción: Remo, jalones laterales, flexiones de bíceps
- Etiqueta de pierna: Sentadillas, prensas de piernas, extensiones de piernas, flexiones de piernas
Cada ejercicio se realiza en tres series de 12 a 15 repeticiones cada una. Debe haber un descanso de 2-3 minutos entre series.
profesionales
Es importante que los profesionales creen un plan de formación individual adaptado a sus objetivos y necesidades individuales. A continuación se ofrecen algunos consejos generales para profesionales:
- Concéntrate en levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
- Aumente el peso regularmente para progresar.
- Concéntrate en realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones.
Conclusión:
Los planes de formación presentados son sólo un punto de partida. Puede adaptarlo a sus necesidades y objetivos individuales. Si no estás seguro de qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, debes buscar el consejo de un entrenador calificado.
Esperamos que estos planes de formación te ayuden a conseguir tus objetivos. Si tiene alguna pregunta o comentario, háganoslo saber.
