Conocimientos útiles sobre ciclismo. Descubra lo que puede hacer su bicicleta y cómo afecta esto a su estado físico.
Además de correr, el ciclismo también es un deporte que casi todos practicamos (al menos de forma indirecta). La bicicleta es un medio de transporte práctico para ir de A a B o simplemente para hacer un viaje y disfrutar del paisaje.
El ciclismo también es adecuado para entrenamientos intensivos que fortalecen especialmente los músculos de las piernas y mejoran la resistencia. La bicicleta estática se inventó en algún momento para que no siempre tengas que subirte a la bicicleta cuando hace viento o hace mal tiempo.
Entrenar en bicicleta indoor no sólo tiene la ventaja de mantenerte siempre seco (al menos en lo que respecta a las precipitaciones). También puedes entrenar en condiciones constantes y realizar un muy buen seguimiento de tus datos de fitness.
A continuación te explicaremos los conceptos básicos del ciclismo y nos centraremos en las ventajas del entrenamiento en casa. ¡Esto hará que tu entrenamiento sea aún más efectivo y específico!
1. ¿Qué músculos se entrenan en la bicicleta?
Como ya hemos mencionado, tus piernas se benefician especialmente cuando entrenas en la bicicleta estática. Dependiendo del tipo de bicicleta estática y de la posición que adopte al sentarse, los grupos de músculos adyacentes también participan en el entrenamiento.
En particular, el torso se estabiliza con la bicicleta. Los brazos y los hombros, por el contrario, sólo participan mínimamente en los procesos de estabilización. Sin embargo, el entrenamiento en la bicicleta estática es adecuado para sesiones regulares porque, aunque no se trabajan todos los músculos, la carga es uniforme y natural.
Después de todo, la pierna no tiene un solo músculo. Por ejemplo, están los muslos, las pantorrillas, los músculos de las rodillas y los músculos de los pies. Todas estas áreas se estresan cuando se entrena en casa.
Por cierto: es completamente normal que ejerzamos más presión sobre los músculos de las piernas que sobre los músculos de los brazos. Por lo tanto, no tienes que preocuparte tanto por qué músculos se entrenan de forma especialmente intensa.
2. Bajar de peso con la bicicleta estática
Los motivos por los que compras una bicicleta estática pueden ser diferentes. Pero muchas personas quieren trabajar su resistencia general y aprovechar la oportunidad para perder algunos kilos. La bicicleta estática es ideal para ello.
Cuando se trata de quemar calorías, resulta especialmente útil ejercitar grupos de músculos grandes y fuertes. Estos requieren mucho “combustible” para hacer su trabajo y garantizar que nuestro cuerpo tenga que utilizar sus reservas.
Puedes esperar quemar entre 450 y 600 kcal por hora en la bicicleta estática a intensidad media. Si quieres perder peso, no debes poner la intensidad demasiado alta para que dure el mayor tiempo posible.
3. La técnica adecuada para obtener resultados óptimos
En el ciclismo, hay una serie de cifras clave que proporcionan información sobre la sesión actual y desempeñan un papel central en el control del entrenamiento. Estos son:
- Duración del entrenamiento
- Cadencia
- Resistencia
- distancia
- Frecuencia cardíaca (pulso)
La duración y la distancia del entrenamiento son, por supuesto, parámetros importantes a la hora de planificar el entrenamiento. Sin embargo, inicialmente son un número sin valor equivalente. Una sesión de 30 minutos a alta intensidad tiene efectos completamente diferentes a 120 minutos de bicicleta a baja intensidad.
La dificultad del entrenamiento depende de la interacción entre cadencia y resistencia. Como alternativa a la cadencia, se suele utilizar el número “revoluciones por minuto”, que hace referencia al volante que se encuentra en el interior de la bicicleta estática.
La resistencia de la mayoría de los dispositivos se puede ajustar en varias etapas y de esta manera simula una conducción en pendiente. Especialmente los dispositivos modernos se pueden manejar a través de un ordenador de entrenamiento y la resistencia se puede cambiar automáticamente al seleccionar un programa de entrenamiento específico. Por el contrario, los dispositivos para principiantes suelen estar equipados con un sistema de ajuste manual.
La frecuencia cardíaca es una buena forma de entender qué tan exigente es el entrenamiento actual. La frecuencia cardíaca normalmente se mide en el propio dispositivo (normalmente mediante sensores manuales). Para obtener resultados aún más precisos, se puede utilizar un rastreador de actividad o una correa para el pecho.
Importante: La frecuencia cardíaca máxima se puede determinar al menos de forma aproximada utilizando la regla general “220 menos la edad”. Una mujer de 40 años en ningún caso debe tener un pulso de 180 latidos. Lo ideal es entrenar al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
4. ¿Cómo entreno en la bicicleta indoor?
No existen técnicas complicadas que aprender al entrenar en la bicicleta estática. Simplemente te sientas en el sillín y empiezas. Todo lo que tienes que hacer es asegurarte de que el sillín esté colocado a la altura adecuada.
Consejo: Súbete a la bicicleta y sube un pedal a fondo. En esta posición, la rodilla debe estar doblada unos 90 grados. Las desviaciones mínimas no son un problema. Pero doblar demasiado las rodillas puede provocar rápidamente una tensión incorrecta importante.
Antes de entrenar en la bicicleta estática debes beber suficiente y lo mejor es no empezar con el estómago vacío. Después de todo, tu cuerpo necesita algo para sudar y un poco de “combustible”, incluso si tu objetivo es perder peso.
Fase de calentamiento
Debes tomarte los primeros minutos de tu entrenamiento con calma para no sobrecargarte. Comience con un nivel de resistencia bajo y deje que sus músculos se calienten lentamente. Para esta fase se deben planificar al menos 5 minutos.
tu entrenamiento
Después del calentamiento, puedes trabajar en tu objetivo de entrenamiento durante un tiempo determinado (por ejemplo, 45 minutos). Si tu objetivo principal es aumentar tu resistencia básica y perder peso, debes elegir una intensidad que puedas mantener todo el tiempo. Luego intenta mantener tu cadencia en el mismo rango si es posible.
Si quieres entrenar aún más ambicioso y, por ejemplo, te estás preparando para una competición, normalmente puedes seleccionar un nivel de intensidad más alto y también diseñar el entrenamiento como entrenamiento por intervalos. Se alternan fases de intensidad media y superior.
Importante : Cuando entrenes en la bicicleta estática, siempre vigila tu pulso y presta atención a la respuesta de tu cuerpo. No eres una máquina que pueda realizar las mismas cosas día tras día. Después de un tiempo, definitivamente notarás efectos positivos en tu estado físico. Pero no te preguntes demasiado si algún día no eres tan productivo.
Fase de enfriamiento
La contraparte de la fase de calentamiento es la fase de enfriamiento. El objetivo aquí es hacer que la frecuencia cardíaca vuelva lentamente a un nivel normal disminuyendo gradualmente la intensidad y la cadencia. Planifique 5 minutos para esto también.
Consejo : Después del entrenamiento, puedes hacer algunos ejercicios de estabilización (por ejemplo, planchas o flexiones) en el suelo para completar tu entrenamiento. Muchos deportistas también realizan estiramientos tras las sesiones para mejorar su movilidad y flexibilidad.
5. ¿Qué tipo de bicicleta estática es la adecuada para mí?
Los términos bicicleta estática, bicicleta estática, bicicleta estática, etc. hoy en día se utilizan indistintamente en nuestro idioma. Pero existen diferentes modelos que conviene diferenciar. Echemos un vistazo rápido a los diferentes tipos de equipos de bicicleta estática.
(Mini) entrenador de piernas
La forma más compacta de bicicleta estática consta de un cuadro con pedales. El entrenador de piernas SportPlus, por ejemplo, es un gran compañero para la oficina, ya que se puede colocar fácilmente debajo del escritorio.
(Bicicleta) bicicleta estática
La bicicleta estática clásica para uso doméstico se llama bicicleta estática o bicicleta estática. La posición sentada en un dispositivo de este tipo suele ser bastante erguida.
Las distintas bicicletas estáticas se diferencian, entre otras cosas, en la forma en que se genera la resistencia. Hoy en día apenas existen sistemas de frenos hidráulicos. En cambio, un sistema de frenado magnético proporciona una resistencia que es prácticamente imposible de desgastar.
Una característica especial son las llamadas bicicletas ergómetros, en las que la resistencia se regula mediante un ordenador y se mide en vatios. Con estos dispositivos es posible un entrenamiento especialmente eficaz y específico.
Bicicleta de interior (velocidad)
Las llamadas bicicletas de interior, también conocidas como bicicletas de interior o bicicletas de velocidad, son adecuadas para ciclistas especialmente ambiciosos que quieren sentirse como en una bicicleta de carreras. Aquí la posición del asiento está mucho más inclinada hacia delante.
Las bicicletas de interior también se dividen en dispositivos con ajustes de resistencia manuales y controlados por computadora. Si realmente quieres sacarle el máximo partido, hazte con un modelo como nuestra Speedbike Indoor SportPlus SP-SRP-3000, que realmente no deja nada que desear.
Bicicletas de aire
Una innovación en el campo de las bicicletas estáticas son las llamadas bicicletas de aire o bicicletas de ventilador. Son una mezcla de elíptica y bicicleta estática, ya que funcionan tanto con los brazos como con las piernas, garantizando así un entrenamiento holístico.
6. ¿Qué equipo también se recomienda?
Te recomendamos los siguientes equipos y accesorios para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento en bicicleta y aumentar la comodidad:
- ropa deportiva : Llevar camiseta funcional, ropa interior no abrasiva, calzado deportivo, etc. También conviene tener una toalla a mano.
- Botella para beber: Beber agua es importante a la hora de entrenar. Puede colocar la botella a su lado o mantenerla al alcance de la mano en el soporte del dispositivo.
- Rastreador de actividad: Nuestro SportPlus Activity Tracker es el compañero perfecto para cada sesión de entrenamiento, ya que mide y almacena todos los datos relevantes.
- Correa para el pecho : Una correa para el pecho es ideal para una medición especialmente precisa de la frecuencia cardíaca. Compruebe de antemano si su bicicleta estática es compatible con una correa para el pecho.
