Ćwiczenia treningu funkcjonalnego: Tak utrzymasz formę na całego!

Jakie masz cele treningowe: wytrzymałość czy siłę? W treningu funkcjonalnym, znanym pod modnym terminem „Functional Training”, chodzi o całościowe wzmocnienie i stabilizację ciała. Oczywiście plank i pompki również trenują mięśnie, dbają o odpowiednią sylwetkę i są świetnym uzupełnieniem klasycznego treningu.

Przedstawiamy Ci, co rozumie się przez trening funkcjonalny, które ćwiczenia należą do naszej Top 5 i dlaczego koniecznie powinieneś włączyć tę formę treningu do swojej codzienności!

Trening z wykorzystaniem własnej masy ciała – czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to nowoczesna koncepcja, która angażuje całe ciało. Tutaj nie trenuje się izolowanie jednej grupy mięśniowej, lecz różne mięśnie są trenowane razem w złożonych ruchach.

To zapewnia silne mięśnie, ścięgna, lepszą postawę oraz optymalne wsparcie normalnego treningu. Jeśli na przykład jesteś biegaczem, twoje mięśnie nóg są odpowiednio wytrenowane. Dzięki treningowi funkcjonalnemu istnieje jednak możliwość wzmocnienia pleców, brzucha oraz ścięgien. W ten sposób zwiększa się zarówno ruchomość, jak i ogólna siła.

Wynikiem treningu po pewnym czasie jest to, że nie tylko masz ciało z wyraźnie zarysowanymi mięśniami, ale dodatkowo możesz poprawić swoją wydolność biegową. Znaczenie treningu funkcjonalnego przez długi czas nie było doceniane, ale teraz jest jasne, jak ważne są te wzorce ruchowe dla ogólnej wydajności.

Należy jeszcze zauważyć, że ta forma treningu jest daleka od relaksu. Chodzi raczej o skupienie się i wysiłek, aby lepiej wykonywać ruchy. Osoby, które nigdy nie miały do czynienia z Functional Training lub nie są zaznajomione ze złożonymi sekwencjami ruchów, powinny najpierw się z nimi zapoznać, aby nie ryzykować kontuzji.

Jeśli zawsze źle skaczesz lub źle lądujesz przy klasycznych ćwiczeniach, takich jak burpee, ryzykujesz kontuzje. Dotyczy to nie tylko początkujących bez doświadczenia w sporcie, ale także zaawansowanych.

Top 5 ćwiczeń w treningu funkcjonalnym

Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń możliwych do wykonania podczas treningu funkcjonalnego. Trening na taśmach TRX, piłki gimnastyczne, kettlebelle, taśmy oporowe czy hantle oferują wiele możliwości treningowych. Jednak można też ćwiczyć całkowicie bez sprzętu, co doskonale pokazują pompki. Tutaj znajdziesz nasze Top 5 ćwiczeń.

#1 - Pompki

Klasyczne pompki są jednym z najbardziej złożonych i znanych ćwiczeń należących do treningu funkcjonalnego. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenie na kolanach zamiast na palcach stóp. Prawidłowa postawa jest nie tylko ważna, aby pompka była skuteczna, ale także chroni przed nieprawidłową postawą.

#2 - Deski

Przy plankach wcale nie musisz się ruszać. Napięcie jednak musi być utrzymane, a to przy podporze na przedramionach, jak również nazywane są plank, może szybko prowadzić do drżenia. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, zwracaj uwagę na napięcie ciała i to, aby plecy były całkowicie proste. Pozycję tę należy utrzymać przez co najmniej 30 do 45 sekund, aby naprawdę osiągnąć pożądany efekt. Planki trenują oprócz napięcia ciała przede wszystkim brzuch, ale także plecy, ramiona i nogi.

#3 - Przysiady z wyskokiem

Do tego ćwiczenia nie jest potrzebny dodatkowy sprzęt. Zejdź do przysiadu, wyskocz stamtąd w wyskok z wyprostem i wróć do przysiadu. Ćwiczenie mocno angażuje kondycję, nogi, a dzięki wyskokowi z wyprostem także napięcie ciała i ramiona.

#4 - Burpee

Przeskocz do pozycji pompki. Następnie wykonaj pompkę, przeskocz do pozycji kucającej, a stamtąd wyskocz w górę z wyprostem. To bardzo wymagające ćwiczenie trenuje całe ciało i mocno wpływa na kondycję, ponieważ skoki nie są łatwe.

#5 - Wall Ball (z piłką lekarską)

Do tego ćwiczenia potrzebna jest piłka lekarska. Ważna jest również ściana, aby ćwiczenie mogło być wykonane prawidłowo. Stań przed ścianą i trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej obiema rękami. Rzuć piłkę mocno w górę na ścianę, złap ją, wykonaj przysiad i z tego ruchu ponownie rzuć piłkę. Ćwiczenie wzmacnia postawę, brzuch, plecy, ramiona, a także nogi.

Wniosek: Intensywny trening dla całego ciała

Nie tylko w domu, ale także w podróży czy w parku można wykonywać ćwiczenia należące do treningu funkcjonalnego. Ponieważ potrzebny jest bardzo mały lub żaden sprzęt, możesz faktycznie trenować prawie wszędzie bez trudności. Wzmacniasz całe ciało, ścięgna i mięśnie, ale także budujesz mięśnie i uzupełniasz swój trening.

Dzięki treningowi funkcjonalnemu nawet sportowcy na najwyższym poziomie stają się lepsi w tym, co robią, i mogą osiągać lepsze wyniki!