Chcesz znów bardziej zadbać o swoje zdrowie i zacząć efektywny trening? Szczególnie w obecnej pandemii koronawirusa ważne jest, aby znów więcej się ruszać. Praca zdalna, brak ruchu i zamknięte siłownie często sprawiły, że po prostu za mało dbamy o własne zdrowie.
Patrząc na wagę, widzisz, że również ciało przybrało na wadze. Te zbędne kilogramy oczywiście powinny zniknąć – bez ryzyka kontuzji? Regularne treningi sportowe są dla ciebie najlepszym rozwiązaniem! Jednak tutaj można popełnić wiele błędów.
Nasze 5 najlepszych wskazówek: Jak unikać błędnego treningu!
Jeśli zaczynasz swoją karierę sportową z treningiem siłowym lub treningiem wytrzymałościowym, musisz pamiętać o kilku podstawach. Nic nie jest gorsze niż ryzykowanie kontuzji przez niewłaściwy trening.
Ostatecznie możesz się poddać, ponieważ po prostu brakuje Ci motywacji – lub dlatego, że się zraniłeś. Nie musi tak być, jeśli zastosujesz się do naszych Top 5 wskazówek dotyczących właściwego treningu.
#1 | Nie wykonuj tych samych ćwiczeń codziennie
Myślisz, że codzienne trenowanie tego samego mięśnia przynosi dużo korzyści? To błędne rozumowanie. Twój organizm z czasem nie będzie już tak obciążany i powoli przyzwyczai się do tych wysiłków. W efekcie zużywa się znacznie mniej energii. W konsekwencji twoje treningi nie przynoszą już oczekiwanych rezultatów.
Poza tym w codziennych, zawsze tych samych ćwiczeniach po prostu brakuje urozmaicenia. W efekcie zaczynasz się nudzić, a motywacja spada do zera. Pomóc może tylko elastyczność, polegająca na tym, że co jakiś czas zmieniasz swój plan treningowy. Jednego dnia wykonujesz od 1 do 10 ćwiczeń, a następnego od 10 do 20 – zawsze na przemian.
Na dłuższą metę doskonale przyzwyczaisz się do ustalonej liczby ćwiczeń. Teraz nie będzie ci już trudno kontynuować trening przez dłuższy czas, wykonując zupełnie inne ćwiczenia.
#2 | Trening wytrzymałościowy jest dobry, ale proszę, nie przesadzaj
Jeśli chcesz przede wszystkim wzmocnić swoje płuca i układ sercowo-naczyniowy, to trening wytrzymałościowy jest odpowiednim sportem dla ciebie. Jednak zwłaszcza początkujący przeceniają wydolność własnego ciała. Dlatego na początku nie powinno się trenować z zbyt dużą intensywnością. To tylko przeciąża twój organizm i naraża cię na kontuzje.
Twój cały układ kostny i budowa mięśni musi najpierw przyzwyczaić się do nowej kondycji. Jest to możliwe tylko przy powolnych i dłuższych sesjach treningowych. Do treningu wytrzymałościowego w domu nadają się między innymi orbitreki i wioślarze.
#3 | Zwróć uwagę na rodzaj posiłków
Ważne jest, aby nie jeść przed treningiem, w żadnym wypadku nie spożywać dużego posiłku. Jednak mała przekąska w postaci batonika musli jest dozwolona. Służy ona jako źródło energii, szczególnie gdy nadchodzące sesje treningowe są bardzo wyczerpujące.
Masz ochotę na orzechy lub trochę owoców? Nie ma problemu, jeśli zjesz je na 45 minut przed rozpoczęciem sportu. Natomiast od twojego ostatniego większego posiłku powinny minąć co najmniej 2–3 godziny. Przy okazji, po zakończeniu ćwiczeń sportowych powinieneś również odczekać co najmniej 45 minut przed posiłkiem. Tylko w ten sposób można wykorzystać tzw. efekt afterburn.
W pewnym czasie po sporcie twoje ciało jest nadal w pełni nastawione na poprzedni trening i zużywa więc więcej energii. Ważne jest, aby podczas sportu od czasu do czasu coś wypić. Najlepiej kilka łyków wody, aby ciało się nie odwodniło. Najlepiej nadaje się woda o wysokiej zawartości minerałów. Pomaga to utrzymać równowagę elektrolitową twojego ciała.
#4 | Zaplanuj przerwy na odpoczynek podczas treningów
Jeśli dopiero zaczynasz trening, musisz postępować stopniowo i powoli. Nigdy nie popełniaj błędu, stawiając sobie od początku zbyt wysokie cele. Kto przesadza, szkodzi sobie i swojemu ciału. Budowa mięśni nie następuje bezpośrednio podczas aktywnego treningu, lecz w zaplanowanych przez ciebie fazach odpoczynku.
Dlatego daj swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. W przeciwnym razie cały wysiłek będzie miał niewielki sens. A może warto połączyć trening siłowy z treningiem wytrzymałościowym? W ten sposób nie obciążasz codziennie tych samych partii mięśni. Dlatego po prostu zaplanuj w swoim harmonogramie równą liczbę dni treningowych i dni odpoczynku, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
#5 | Wykonuj ćwiczenia rozciągające przed i po treningu
Wielu uważa to za przesadę, ale jest to sensowne. Przed i po każdym treningu powinieneś zaplanować krótkie sesje rozciągania dla swojego ciała. Nie potrzebujesz na to więcej niż pięć minut.
Dzięki temu rozluźnisz te grupy mięśniowe, które są lub były angażowane podczas twoich aktywności sportowych. Jednak nie rozciągaj zbytnio poszczególnych partii. Powinieneś coś czuć, ale nie powinno to być bolesne. Rozciąganie zdecydowanie zapobiega kontuzjom!
Z
FR
NL
JEST
TO
NA
PL