Fit und gesund im Home-Office: 5-Tage-Trainingsplan mit Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

En forma y saludable en la oficina en casa: plan de entrenamiento de 5 días con ejercicios para principiantes y avanzados

Plan de ejercicios para la oficina en casa

Meta:

  • Trabajo sano y en forma en la oficina central
  • Prevención del dolor de espalda y otras molestias.
  • Mejorar el estado físico general

Duración:

  • 5 días laborables por semana
  • De 9:00 a 17:00 horas
  • Descansos cada 30 minutos durante unos 5-10 minutos

Ejercicios:

Por la mañana:

  • 5 minutos: Estiramiento dinámico
  • 5 minutos: Entrenamiento de fuerza

Mediodía:

  • 5 minutos: Entrenamiento de resistencia
  • 5 minutos: Relajación

En la tarde:

  • 5 minutos: Movilización
  • 5 minutos: coordinación

Ejercicios en detalle:


Por la mañana

Estiramiento dinámico

  • Meta:

    • Mejorar la movilidad
    • Preparar el cuerpo para el trabajo.
  • Ejercicios:

    • Rodeando los brazos: Párese erguido y deje que los brazos cuelguen libremente a los costados. Luego, haz círculos con los brazos alternativamente hacia adelante y hacia atrás.
    • Rotaciones de la parte superior del cuerpo: Párese erguido y deje que los brazos cuelguen libremente a los costados. Luego, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.
    • Inclínate hacia adelante y estírate: Párese erguido y deje que los brazos cuelguen libremente a los costados. Luego inclínate lentamente hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo. Luego enderezate de nuevo.

Entrenamiento de fuerza

  • Meta:

    • Fortalecimiento de los grupos musculares más importantes.
    • Prevención del dolor de espalda
  • Ejercicios:

    • Tablones: Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Mantén esta posición durante 30 segundos.
    • Lagartijas: Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos y la punta de los dedos de los pies. Luego extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Luego baja nuevamente la parte superior del cuerpo y repite el movimiento.
    • Abdominales: Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Luego levante la parte superior del cuerpo hasta que los hombros se despeguen del suelo. Luego baja nuevamente la parte superior del cuerpo y repite el movimiento.

Mediodía

Entrenamiento de resistencia

  • Meta:

    • Mejorar el estado físico general
    • Prevención de la obesidad
  • Ejercicios:

    • Saltar la cuerda: Salta arriba y abajo con una cuerda.
    • Saltos de tijera: Ponte de pie y salta con las piernas separadas y juntas (saltos de tijera).
    • Eructos: Comience en posición de pie. Agáchate, acuéstate en el suelo, salta con las piernas hacia atrás y ponte en posición de flexión. Luego, vuelve a saltar con las piernas hacia adelante, ponte en cuclillas y ponte de pie.

Relajación

  • Meta:

    • Reduciendo estrés
    • Mejorar la concentración
  • Ejercicios:

    • Respiración profunda: Inhale lenta y profundamente por la nariz y exhale por la boca.
    • Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja grupos de músculos individuales uno tras otro.

En la tarde

Movilización

  • Meta:

    • Mejorar la movilidad
    • Prevención de la tensión
  • Ejercicios:

    • Estirar la parte posterior de la pierna: Ponte de pie e inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante. Agarre las puntas de los dedos de los pies con las manos y jálelos hacia usted.
    • Estirar los hombros: Ponte de pie y levanta el brazo derecho por encima de tu cabeza. Toma tu brazo izquierdo y envuélvelo alrededor de tu antebrazo derecho. Luego, lentamente, baje el brazo derecho.
    • Rotaciones de la parte superior del cuerpo: Párese erguido y deje que los brazos cuelguen libremente a los costados. Luego, gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.

coordinación

  • Meta:

    • Mejorando el equilibrio
    • Prevención de caídas
  • Ejercicios:

    • Escala de pie: Ponte de pie y levanta una pierna. Mantén esta posición durante 30 segundos.
    • Sentadilla con una sola pierna: Ponte de pie y levanta una pierna. Luego doble la otra pierna en cuclillas. Luego baja nuevamente la pierna y repite el movimiento.
    • Salto de tijera: Salta en el aire mientras juntas las piernas. Luego aterriza nuevamente en la posición de pie.

Opciones de personalización

  • Este plan de entrenamiento es sólo una recomendación. Puede adaptarlo a sus necesidades y objetivos individuales.
  • Si eres principiante, inicialmente debes realizar los ejercicios a baja intensidad y aumentar gradualmente la duración.
  • Si ya eres físicamente activo, puedes realizar los ejercicios a mayor intensidad o agregar ejercicios adicionales.

Si desea hacer aún más por su estado físico, también puede integrar nuestros otros productos de oficina en casa en su vida diaria.

Así es como puede integrar nuestros productos en su oficina doméstica diaria:

  • Banda para caminar : La banda para caminar es una buena forma de hacer algo de ejercicio mientras trabaja. Simplemente puedes colocarlo debajo de tu escritorio y dar algunos pasos mientras trabajas.
  • Bicicleta de escritorio : La Deskbike es una bicicleta de escritorio que puedes pedalear mientras trabajas. Es una buena forma de mover las piernas y estimular la circulación sanguínea.
  • Mini bicicleta estática : La mini bicicleta estática es una buena forma de entrenar brazos y hombros. Simplemente puedes colocarlo debajo de tu escritorio y hacer algunos ejercicios mientras trabajas.
  • Banco de inversión : El banco de inversión es una excelente manera de relajarse y estirar la espalda. Simplemente puede colocarlo debajo de su escritorio y pasar unos minutos en posición boca abajo mientras trabaja.
  • Escritorio con altura regulable : Un escritorio de altura ajustable es una de las mejores formas de mejorar su salud y estado físico mientras trabaja desde casa. Le permite ajustar su posición de trabajo y así evitar dolores de espalda y otras molestias. También puedes utilizar el escritorio de altura regulable para trabajar de pie. Esta es una buena forma de fortalecer los músculos de la espalda y evitar tensiones.

El escritorio de altura ajustable es un complemento perfecto para nuestros otros productos de oficina en casa. Por ejemplo, puedes utilizarlo para entrenar con la cinta para caminar o con la bicicleta de escritorio mientras trabajas. De esta forma podrás moverte mientras trabajas y mejorar tu forma física.

También puedes utilizar el escritorio de altura regulable para trabajar de pie. Esta es una buena forma de fortalecer los músculos de la espalda y evitar tensiones.

¿Quieres un gimnasio con oficina en casa que se adapte a tus necesidades? Entonces haz nuestra prueba ahora y descubre qué equipo y ejercicios son perfectos para ti. Iniciar prueba

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