Bestemmelse af maksimal puls: Hvilken hjertefrekvens under træning?

Jo mere anstrengende Workout er, desto hurtigere skal dit hjerte slå for blandt andet at transportere frisk ilt til dine muskler. Ligesom med en motor, der har et rødt omdrejningstalområde, er der også en belastningsgrænse for dit hjerte.

Pulsen hjertefrekvens defineres som antallet af slag pr. minut. Når du træner hårdt, nærmer du dig et anstrengelsesniveau, der kaldes maksimal puls eller maksimal hjertefrekvens. Det er en individuel værdi, som varierer fra person til person og også afhænger af dagsformen.

Til beregning af den maksimale puls anvendes enkle formler, som ifølge en udtalelse fra idrætsforskeren Paul Schmidt-Hellinger dog er for upræcise. Ikke desto mindre kan de give en vejledning. For at man overhovedet kan vurdere belastningsgraden, skal man først kunne måle pulsen.

Sådan måles pulsen

Endnu i slutningen af 1970'erne kunne man kun pålideligt måle sin puls hos lægen. Først i 80'erne kom det første ur på markedet, der var designet til at måle hjertefrekvensen. Nu om dage findes der utallige fitness-gadgets, som man kan gøre det med helt ubesværet.

De fleste pulsur måler pulsen meget præcist med lysstråler. Har du ikke et pulsur ved hånden, kan du også måle din hjertefrekvens på halsen. Her kan pulsen mærkes meget godt med 2-3 fingre. Stop en tid på 15 sekunder og tæl slagene. Derefter ganger du resultatet med 4 og får (omtrent) din aktuelle hjertefrekvens.

Hvad forstås ved maksimalpuls?

Under træning bør du træne med omkring 70 til 80 procent af din maksimale puls. Når du bliver mere fit, kan du eventuelt endda i korte perioder nærme dig din belastningsgrænse.

Der findes tommelfingerregler for mænd og kvinder til bestemmelse af maksimalpuls:

• Mænd: 223 minus 0,9 * alder i år
• Kvinder: 226 minus alderen i år

Det skal tages i betragtning, at pulsfrekvensen er forskellig fra person til person. For eksempel vil en person, der naturligt har en højere puls, have en højere maksimalpuls end den tommelfingerregel, der er beregnet. Det vigtigste er, at du lytter til din krop og tolker tegnene korrekt.

Som du allerede kan se: Med alderen falder din maksimale hjertefrekvens, og dermed din maksimalpuls. Læger kalder denne frekvens for "intrinsisk hjertefrekvens". Den falder i gennemsnit med 0,7 til 1 slag pr. leveår. Hvis en 20-årig for eksempel har en maksimalpuls på 200, er det i gennemsnit kun 180 slag pr. minut for en 40-årig.

Hvordan kan jeg finde mit ideelle pulsområde?

Prøv det bare sådan her: Start din træning (f.eks. med en romaskine) i ti minutter på et middelintensitetsniveau, som du ikke synes er særligt krævende. Derefter bør du træne i cirka to minutter på samme niveau, men øge hastigheden.

Dernæst øger du modstandens intensitet, men træner igen langsommere i cirka 5 minutter. Derefter prøver du igen at give fuld gas på dette niveau i 1 minut. Skift derefter igen til den afslappede tilstand i 5 minutter og afslut derefter din træning.

Nu er et blik på pulsmåleren nødvendigt. Evalueringen vil vise dig et par toppe, fordi du har krævet forskellige præstationer af din krop. Den sidste top bør være den højeste og bør betragtes som en rettesnor for din maksimale puls, så du er på den sikre side.

Procentuelt afhængig af den maksimale puls findes der såkaldte pulszoner, som du kan sigte efter til træningsstyring:

• Ved pulsfrekvenser på 50 til 60 procent af den maksimale hjertefrekvens oplever du træningen som let.
• Mellem 60 og 70 procent mærker du allerede en vis anstrengelse. Hvis du træner sammen med en anden, er det stadig let at tale. Til fedtforbrænding er denne zone allerede meget effektiv.
• For effektiv konditionstræning anbefales en puls over 70 procent. Er du en erfaren atlet, er dette zonen, du bør sigte efter.
• Ved over 80 procent af den maksimale puls er du i ydeevneområdet. Her vil du ikke kunne holde det længe, og du bør heller ikke presse dig selv til det.

Forresten: Virkelige topatleter kan under konkurrence (hvor pulsen kan stige yderligere på grund af præstationspresset) komme meget tæt på deres maksimale niveau. For fritidsudøvere anbefales det dog på ingen måde.

Maksimal puls (HFmax) eller faktisk topværdi (HFpeak)?

Din maksimale puls (HFmax) vil ligge på forskellige niveauer hver dag under forskellige belastninger. Den kan kun opnås teoretisk. Da den er forskellig fra dag til dag, kan værdien fra i går stadig overgås, hvis belastningen i dag er højere.

Eksperterne taler derfor helst ikke om HFmax, men foretrækker at tale om HFpeak. Det er den højeste værdi under en træning og dermed en indikator for, hvad din krop er i stand til at præstere. Hvis du ikke når denne værdi eller ikke føler dig så godt tilpas, bør du heller ikke forsøge at tvinge dig selv til at nå en bestemt puls.

Tip: Ff8r en tre6ningsdagbog og observer udviklingen af dine peaks. Pe5 den me5de fe5r du hurtigt en ff8lelse for, hvorne5r du ff8ler en hf8j belastning, og hvilket pulsomre5de du bf8r sigte efter til din tre6ning.

Konklusion: Ikke overanstrenge sig og analysere nøje

I sidste ende kan det konstateres, at den maksimale puls ikke kan beregnes så enkelt og snarere er en teoretisk værdi. Det vigtigste er, at du observerer dine personlige hjertefrekvenstoppe over en længere periode og tilpasser din træning derefter. Din maksimale værdi vil du alligevel ikke nå, og det bør du heller ikke.

Lyt absolut til din krop og træn ikke stædigt baseret på tal. Hvor intensiv din træning kan være, afhænger også af din dagsform, som blandt andet påvirkes af din kost, dit humør og din daglige søvn. Alligevel er det meget interessant at sætte sig ind i den maksimale puls, og du bør helt sikkert spore din puls for at træne effektivt.