Lograr el crecimiento muscular mediante el entrenamiento de hipertrofia requiere una comprensión matizada de la progresión de la carga. En esta publicación de blog, profundizamos en las complejidades de cuándo y cómo aumentar la carga, enfatizando la importancia de un enfoque flexible que tenga en cuenta factores individuales e indicadores cualitativos.
La influencia de la carga sobre la hipertrofia:
Un metaanálisis de la influencia de la carga sobre la hipertrofia ha demostrado que el crecimiento muscular se puede lograr bajo una amplia gama de cargas. Ya sean cargas ligeras (más de 15 repeticiones como máximo), cargas moderadas (8-15 repeticiones como máximo) o cargas pesadas (máx. o más), las investigaciones sugieren que el crecimiento muscular es generalmente comparable en todas estas categorías. Sin embargo, es importante encontrar un equilibrio, ya que una carga excesiva o insuficiente puede obstaculizar el crecimiento muscular.
Rango de repeticiones efectivo:
Los consejos prácticos sugieren que entrenar en un rango de alrededor de 5 a 20 repeticiones por serie, cerca del fallo, da como resultado un crecimiento muscular similar. Por lo tanto, las cargas relativas dentro de este rango efectivo de repeticiones de hipertrofia pueden no ser tan críticas como adherirse a los principios de carga progresiva.
Deformación progresiva y aumentos de deformación:
Si bien los aumentos de carga son un aspecto esencial de la carga progresiva, es importante señalar que existen diferentes enfoques para lograr este objetivo. Un estudio que comparó los efectos de aumentar gradualmente la carga o las repeticiones a lo largo del tiempo demostró flexibilidad para lograr una carga progresiva.
Factores que influyen en el aumento del estrés:
Varios factores, como la técnica de levantamiento, los intervalos de descanso y la salud de las articulaciones, influyen a la hora de decidir cuándo aumentar la carga. Una técnica eficiente es crucial para maximizar el estrés muscular y minimizar el estrés en las articulaciones y el tejido conectivo. Se recomiendan intervalos de descanso de entre uno y tres minutos para lograr una relación óptima entre hipertrofia y tiempo.
Determinación del momento del aumento de carga:
Para decidir cuándo aumentar la carga, es importante monitorear el desempeño de las repeticiones, considerar períodos de descanso, evaluar la técnica de levantamiento y buscar indicadores sensoriales como la conexión mente-músculo, estiramiento bajo carga, bombeo muscular y consideración del dolor muscular. Los aumentos incrementales de carga, que ocurren gradualmente con el tiempo, minimizan el riesgo de lesión y tienen en cuenta las tasas de progresión individuales.
Escenarios que requieren una reevaluación de la progresión del estrés:
Una técnica eficaz, la salud de las articulaciones y una gestión sensata del entrenamiento en general tienen prioridad sobre simplemente levantar pesas más pesadas. Si su técnica disminuye o experimenta dolor en las articulaciones, especialmente cuando intenta manejar cargas más pesadas, considere priorizar la forma y los ejercicios que favorezcan las articulaciones. Si levantar pesas más pesadas parece acortar sus entrenamientos o afectar negativamente su recuperación, es necesario reevaluar la progresión de su carga.
Conclusión:
Navegar por la progresión de la carga en el entrenamiento de hipertrofia requiere un enfoque reflexivo y flexible. No existe un límite de tiempo estricto sobre la frecuencia con la que deben ocurrir los aumentos de carga y es crucial considerar factores individuales, indicadores cualitativos y la sostenibilidad a largo plazo. Al adoptar un enfoque equilibrado, los levantadores pueden lograr un progreso sostenible y efectivo en su carrera de levantamiento.
