Vuoi tornare a fare di più per la tua salute e iniziare con un allenamento efficace? Proprio nell'attuale pandemia di Corona è importante fare di nuovo più sport. Il lavoro da casa, la mancanza di movimento e le palestre chiuse hanno spesso portato a prestare troppo poca attenzione alla propria salute.
Guardando la bilancia, vedi che anche il corpo ha preso peso. Questi chili di troppo devono naturalmente sparire – senza però rischiare infortuni? Un allenamento sportivo regolare è la soluzione migliore per te! Ma qui si possono commettere molti errori.
I nostri 5 migliori consigli: come evitare un allenamento sbagliato!
Sei all'inizio della tua carriera sportiva con l'allenamento muscolare o allenamento di resistenza, è importante seguire alcune basi. Nulla è peggio che rischiare infortuni con un allenamento sbagliato.
Alla fine potresti arrenderti perché ti manca semplicemente la motivazione – o perché ti sei fatto male. Non deve essere così, se segui la nostra Top 5 per l'allenamento giusto.
#1 | Non fare gli stessi esercizi ogni giorno
Pensi che sia utile allenare ogni giorno lo stesso muscolo? Questa è un'idea sbagliata. Il tuo corpo, col tempo, non sarà più stimolato e si abituerà lentamente a questi sforzi. Di conseguenza, si consumerà molta meno energia. Pertanto, il tuo allenamento non porterà più i risultati desiderati.
Inoltre, negli esercizi quotidiani sempre uguali manca semplicemente la varietà. Di conseguenza, ti annoi e la motivazione scende a zero. L'unica soluzione è essere flessibili, cambiando il tuo piano di allenamento a intervalli regolari. Un giorno fai da 1 a 10 esercizi e il giorno successivo da 10 a 20 esercizi – sempre alternando.
A lungo termine ti sei abituato perfettamente al numero stabilito di esercizi. Ora non ti sarà più difficile continuare il tuo allenamento per un periodo prolungato con esercizi completamente diversi.
#2 | L'allenamento di resistenza è buono, ma per favore non esagerare
Se vuoi soprattutto rafforzare i polmoni e il sistema cardiovascolare, l'allenamento di resistenza è lo sport giusto per te. Tuttavia, soprattutto i principianti tendono a sopravvalutare le capacità del proprio corpo. Per questo motivo, all'inizio non si dovrebbe allenarsi con un'intensità troppo elevata. Questo sovraccarica solo il tuo corpo e rischi di farti male.
Il tuo intero sistema osseo e aumento muscolare deve prima abituarsi alla nuova forma fisica. Questo è possibile solo con sessioni di allenamento lente e prolungate. Per un allenamento di resistenza a casa sono adatti, tra gli altri, cross trainer e vogatori.
#3 | Fai attenzione al tipo di pasti
È importante non mangiare prima di un allenamento, in ogni caso niente menu abbondanti. Tuttavia, è consentito uno spuntino leggero sotto forma di barretta ai cereali. Serve come fonte di energia, soprattutto se le sessioni di allenamento imminenti sono molto impegnative.
Hai voglia di noci o un po' di frutta? Nessun problema, se le mangi 45 minuti prima dell'inizio dello sport. Tuttavia, dal tuo ultimo pasto più abbondante dovrebbero essere passate almeno 2–3 ore. A proposito, dovresti anche aspettare almeno 45 minuti con un pasto dopo aver terminato gli esercizi sportivi. Solo così si può sfruttare il cosiddetto effetto postcombustione.
Dopo un certo periodo di tempo dallo sport, il tuo corpo è ancora completamente impostato sull'allenamento precedente e quindi consuma più energia. È importante bere qualcosa durante lo sport. Idealmente qualche sorso d'acqua, in modo che il corpo non si disidrati. L'acqua con un alto contenuto di minerali è la più adatta. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio elettrolitico del tuo corpo.
#4 | Pianifica pause di recupero nelle tue sessioni di allenamento
Se sei all'inizio del tuo allenamento, devi procedere gradualmente e lentamente. Non commettere mai l'errore di fissarti fin dall'inizio un obiettivo troppo alto. Chi esagera, danneggia se stesso e il proprio corpo. La crescita muscolare non avviene direttamente durante l'allenamento attivo, ma nelle pause di riposo che hai programmato.
Perciò concedi al tuo corpo abbastanza tempo per rigenerarsi. Altrimenti tutta la faccenda sarà di poco beneficio. Che ne dici di alternare allenamento di forza e allenamento di resistenza? In questo modo non solleciti ogni giorno gli stessi gruppi muscolari. Perciò pianifica semplicemente nel tuo programma un numero uguale di giorni di allenamento e di riposo, per ridurre il rischio di infortuni.
#5 | Fai esercizi di stretching prima e dopo l'allenamento
Molti lo trovano esagerato, ma è sensato. Prima e dopo ogni allenamento dovresti pianificare brevi sessioni di stretching per il tuo corpo. Per questo non ti servono più di cinque minuti.
In questo modo allenti quei gruppi muscolari che vengono o sono stati sollecitati durante le tue attività sportive. Ma non allungare troppo le singole parti. Devi sentire un leggero fastidio, ma non deve essere doloroso. Lo stretching previene chiaramente gli infortuni!
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