Il raggiungimento della crescita muscolare attraverso l'allenamento per ipertrofia richiede una comprensione sfumata della progressione del carico. In questo post del blog approfondiamo le sottigliezze su quando e come aumentare il carico, sottolineando l'importanza di un approccio flessibile che tenga conto dei fattori individuali e degli indicatori qualitativi.
L'influenza del carico sull'ipertrofia:
Una meta-analisi sull'influenza del carico sull'ipertrofia ha mostrato che la crescita muscolare può essere raggiunta con una varietà di carichi. Che si tratti di carichi leggeri (15+ ripetizioni massime), carichi moderati (8-15 ripetizioni massime) o carichi pesanti (al massimo o oltre), la ricerca suggerisce che la crescita muscolare in queste categorie è generalmente comparabile. Tuttavia, è importante trovare un equilibrio, poiché un carico eccessivo o troppo basso può ostacolare la crescita muscolare.
Intervallo di ripetizione efficace:
Consigli pratici indicano che l'allenamento nell'intervallo di circa 5-20 ripetizioni per serie, vicino al cedimento muscolare, porta a una crescita muscolare simile. Pertanto, i carichi relativi all'interno di questo efficace intervallo di ripetizioni per ipertrofia potrebbero non essere così decisivi quanto il rispetto dei principi del sovraccarico progressivo.
Carico progressivo e aumenti del carico:
Mentre l'aumento del carico è un aspetto essenziale del carico progressivo, è importante notare che esistono diversi approcci per raggiungere questo obiettivo. Uno studio che ha confrontato gli effetti dell'aumento graduale del carico o delle ripetizioni nel tempo ha mostrato la flessibilità nel raggiungimento del carico progressivo.
Fattori che influenzano gli aumenti di carico:
Diversi fattori come la tecnica di sollevamento, gli intervalli di riposo e la salute delle articolazioni giocano un ruolo nella decisione di quando aumentare il carico. Una tecnica efficiente è fondamentale per massimizzare lo stress muscolare e minimizzare il carico su articolazioni e tessuti connettivi. Si raccomandano intervalli di riposo tra uno e tre minuti per un rapporto ottimale tra ipertrofia e tempo.
Determinazione del momento per gli aumenti di carico:
Per decidere quando aumentare il carico, è importante monitorare la performance nelle ripetizioni, considerare i tempi di riposo, valutare la tecnica di sollevamento e prestare attenzione a indicatori sensoriali come la connessione mente-muscolo, l'allungamento sotto carico, la pompa muscolare e l'indolenzimento muscolare. Incrementi di carico graduali e progressivi nel tempo minimizzano il rischio di infortuni e tengono conto dei tassi di progressione individuali.
Scenari che richiedono una rivalutazione della progressione del carico:
La tecnica efficace, la salute delle articolazioni e una gestione complessiva dell'allenamento sensata hanno la precedenza rispetto al sollevamento di pesi più pesanti. Se la tua tecnica peggiora o avverti dolori articolari, specialmente nel tentativo di gestire carichi più pesanti, dovresti dare priorità alla forma e agli esercizi che rispettano le articolazioni. Se si scopre che sollevare pesi più pesanti accorcia i tuoi allenamenti o influisce negativamente sul tuo recupero, è opportuno rivedere la progressione del carico.
Conclusione:
La navigazione della progressione del carico nell'allenamento per l'ipertrofia richiede un approccio ponderato e flessibile. Non esiste un limite temporale rigido su quante volte debbano avvenire gli aumenti di carico, ed è fondamentale considerare fattori individuali, indicatori qualitativi e la sostenibilità a lungo termine. Adottando un approccio equilibrato, gli allenati possono ottenere progressi sostenibili ed efficaci nella loro carriera di sollevamento.
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