Alrededor del 85% de los músculos del cuerpo se activan al remar. Por lo tanto, una máquina de remo es ideal para un entrenamiento físico regular. Lo que resulta especialmente práctico es el hecho de que la intensidad del entrenamiento se puede regular mediante varios parámetros, lo que es importante a la hora de alcanzar diferentes objetivos de entrenamiento.
Puede ajustar los siguientes tornillos de ajuste para hacer que sus unidades sean más extenuantes o más relajantes:
- Duración del entrenamiento
- latidos por minuto
- Nivel de resistencia
El indicador más importante para controlar su nivel de condición física y medir su progreso es su frecuencia cardíaca. Tu pulso te indica cuánta energía tiene que producir tu cuerpo para completar tu entrenamiento.
A continuación te daremos un plan que te ayudará a ponerte realmente en forma y alcanzar tus objetivos deportivos en 6 semanas. Hemos desarrollado tanto una variante de formación para principiantes como una versión para usuarios avanzados.
Antes de que comience…
¿Estás motivado para hacer algo por tu fitness? ¡Muy bien! Nuestras máquinas de remo seguramente te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Con el entrenamiento en la máquina de remo se pueden conseguir muy bien los siguientes objetivos:
- aumentar la resistencia
- reducir peso
- Desarrollar fuerza
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 6 SEMANAS
En nuestro plan de 6 semanas para principiantes y usuarios avanzados, nos aseguramos de que puedas alcanzar todos estos objetivos. El plan contempla tres sesiones de entrenamiento por semana, cada una con un enfoque diferente. Esto también garantiza que no entrenes demasiado unilateralmente.
La información sobre la resistencia es sólo una tendencia aproximada. Con los máquinas de remo SportPlus tienes disponibles más de los tres niveles mencionados (bajo, medio o alto) para que puedas realizar ajustes más precisos. Intente elegir un nivel de carga en el que pueda mantener la frecuencia de brazada durante todo el período.
Antes de cada entrenamiento conviene haber bebido suficiente (aprox. 1 litro de agua) y no tener el estómago completamente vacío. Además, siempre hay que escuchar a tu cuerpo. Si no te encuentras 100% bien te recomendamos posponer la sesión.
Por cierto: lo ideal es tomarse un día de descanso entre unidades. Tu cuerpo necesita tiempo para regenerarse. Varias unidades seguidas no son efectivas.
Medir tu frecuencia cardíaca juega un papel importante en el control de tu entrenamiento. Cada entrenamiento del plan indica qué porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima debes alcanzar. Puede determinar aproximadamente su frecuencia cardíaca máxima utilizando la fórmula "220 menos edad en años".
Ejemplo : Según esta fórmula, una persona de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 190. Si el plan establece que el entrenamiento debe realizarse aproximadamente al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, esto corresponde a una frecuencia cardíaca de 114. (= 190 * 0,6). Si es posible, debes ajustar la intensidad del dispositivo para lograr la carga deseada.
Ahora estás listo para comenzar nuestro plan de entrenamiento de 6 semanas y ponerte realmente en forma. Si eres nuevo, te recomendamos que prestes atención a la información para principiantes. Si ya tienes experiencia con deportes de resistencia o ya has completado el plan principiante, puedes pasar directamente a la versión avanzada.
Por supuesto, puedes modificar el plan para que se adapte perfectamente a ti. Sin embargo, el aumento de la resistencia que recomendamos ya ha demostrado su eficacia en la práctica. ¡Te sorprenderá cómo aumentará tu nivel de condición física en tan solo unas semanas!
A = principiante
F = Avanzado
FC = frecuencia cardíaca
Semana 1 del plan de entrenamiento de remo
| # | Período de tiempo | golpes/min | Resistencia | Pulso /% de FC máx.) |
| 1 |
R: 25 minutos P: 30 minutos |
R: 18-20 P: 20-22 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
R: 15 minutos P: 20 minutos |
R: 14-16 P: 14-16 |
alto |
R: máximo 80% F: máximo 80% |
| 3 |
R: 40 minutos P: 50 minutos |
R: 16-18 P: 18-20 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
Semana 2 del plan de entrenamiento de remo
| # | Período de tiempo | golpes/min | Resistencia | Pulso /% de FC máx.) |
| 1 |
R: 30 minutos P: 40 minutos |
R: 18-20 P: 20-22 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
R: 15 minutos P: 20 minutos |
R: 14-16 P: 14-16 |
alto |
R: máximo 80% F: máximo 80% |
| 3 |
R: 45 minutos P: 60 minutos |
R: 16-18 P: 18-20 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
Semana 3 del plan de entrenamiento de remo
| # | Período de tiempo | golpes/min | Resistencia | Pulso /% de FC máx.) |
| 1 |
R: 25 minutos P: 30 minutos |
R: 10-22 P: 22-24 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
R: 15 minutos P: 20 minutos |
R: 14-16 P: 14-16 |
alto |
R: máximo 80% F: máximo 80% |
| 3 |
R: 45 minutos P: 60 minutos |
R: 16-18 P: 18-20 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
Semana 4 del plan de entrenamiento de remo
| # | Período de tiempo | golpes/min | Resistencia | Pulso /% de FC máx.) |
| 1 |
R: 35 minutos P: 50 minutos |
R: 20-22 P: 22-24 |
bajo |
R: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
R: 15 minutos P: 20 minutos |
R: 16-18 P: 16-18 |
alto |
R: máximo 80% F: máximo 80% |
| 3 |
R: 45 minutos P: 60 minutos |
R: 16-18 P: 18-20 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
Semana 5 del plan de entrenamiento de remo
| # | Período de tiempo | golpes/min | Resistencia | Pulso /% de FC máx.) |
| 1 |
R: 25 minutos P: 30 minutos |
R: 18-20 P: 20-22 |
medio |
R: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
R: 15 minutos P: 20 minutos |
R: 16-20 P: 16-20 |
alto |
R: máximo 85% F: máximo 85% |
| 3 |
R: 45 minutos P: 60 minutos |
R: 16-18 P: 18-20 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
Semana 6 del plan de entrenamiento de remo
| # | Período de tiempo | golpes/min | Resistencia | Pulso /% de FC máx.) |
| 1 |
R: 30 minutos P: 45 minutos |
R: 20-22 P: 22-24 |
medio |
R: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
R: 15 minutos P: 20 minutos |
R: 16-20 P: 16-20 |
alto |
R: máximo 85% F: máximo 85% |
| 3 |
R: 60 minutos P: 75 minutos |
R: 18-20 P: 20-22 |
bajo |
R: 60-70% F: 65-75% |
Instrucciones para entrenar
Este plan de entrenamiento es sólo una posible idea de cómo puedes entrenar con tu máquina de remo. Siempre debes añadir nuevos estímulos a tu entrenamiento. Por eso en este plan hemos variado la duración, las brazadas por minuto y la resistencia de vez en cuando.
Puede determinar si se está poniendo en forma observando su frecuencia cardíaca. Si esto se mantiene bastante constante de una semana a otra a pesar de un aumento en el volumen o la intensidad del entrenamiento, podrás ver el progreso. Sin embargo, si nota un aumento rápido en su frecuencia cardíaca cuando aumenta su esfuerzo, debe abordarlo en pasos más lentos.
¡Te deseamos mucha diversión y éxito en tu entrenamiento de remo!
