Si sales a correr de vez en cuando, es posible que te hayas fijado objetivos más pequeños. Quizás ya lo hagas con regularidad y sientas que tu forma física mejora semana tras semana.
En algún momento llegará el momento de afrontar el primer gran objetivo.
Haz 10 kilómetros
La marca de los 10 kilómetros. No todo el mundo puede correr esa distancia de una sola vez, por eso hemos desarrollado un plan de 12 semanas para que poco a poco puedas llegar a esa distancia.
Antes de que empieces...
Si no tienes experiencia con el running o no has practicado ningún deporte en general, al menos deberías hacerte una revisión con un médico cuando tengas alrededor de 35 años.
En general, también hay que escuchar a tu cuerpo. No tiene sentido esforzarse demasiado sólo para seguir adelante con el plan. Si necesitas un día extra de descanso, pospón todo un poco.
También deberías conseguir el siguiente equipo :
- zapato para correr neutral y bien acolchado
- Ropa cómoda: camisa, pantalón, calcetines, sujetador deportivo, etc.
- una forma de medir el tiempo (por ejemplo, un teléfono celular o un reloj)
También es importante que hayas bebido lo suficiente antes de entrenar y tengas una pequeña cantidad de energía para recuperarte. Una ración de pasta antes de correr no pesa mucho en el estómago y asegura que el hambre no te detenga. Para estar seguro, lleve consigo un pequeño refrigerio (por ejemplo, una barrita energética).
Consejo: Para comprobar la hora, el pulso y la distancia, te recomendamos un rastreador de actividad. Con este plan de entrenamiento la velocidad no es importante. Es sólo cuestión de correr durante un tiempo determinado. Entonces el progreso del entrenamiento llegará por sí solo.
El plan de entrenamiento para tus 10 kilómetros
Antes de cada entrenamiento debes calentar brevemente. Por ejemplo, puedes bailar en el lugar durante unos minutos. Esto activa la circulación y garantiza que su cuerpo pueda alcanzar completamente la temperatura de funcionamiento.
Por cierto : Por supuesto, no es necesario ceñirse a los días de la semana. Sin embargo, definitivamente se deben tener en cuenta los días de descanso entre carreras de resistencia más largas.
Los siguientes elementos de formación aparecen una y otra vez en el plan de formación:
- funcionamiento lento y continuo: Aquí eliges un ritmo con el que te sientas cómodo y que no sea demasiado rápido. Lo importante es que puedas aguantar todo el tiempo.
- Descanso para caminar: Podrás tomarte un respiro y recargar pilas. Al principio se le permitirá respirar con más frecuencia (ver plan).
- Carreras de progresión: para las carreras de progresión debes correr una distancia de unos 80 a 100 metros varias veces seguidas. Pasas de un trote ligero (primer aumento) a un sprint completo (último aumento).
Como verás, el plan inicial es realizar tres carreras por semana. Posteriormente, la carga de trabajo aumenta a cuatro carreras por semana. Si no puede encontrar el tiempo para esto, elimine la ejecución más corta o más fácil del programa. Sin embargo, no deberías intentar compensar las carreras perdidas la semana siguiente.
¿Qué hacer con mal tiempo?
Si se pronostica mal tiempo, tienes dos opciones: apretar los dientes y completar el programa de todos modos, o cambiar a una alternativa cubierta.
Nuestras cintas de correr SportPlus te proporcionan unas condiciones de entrenamiento perfectas en todo momento y ni siquiera tendrás que salir de casa. Especialmente los dispositivos plegables son prácticos porque se pueden guardar fácilmente.
Las primeras semanas como anticipo
semana 1
| día laborable | Sesión de entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 3 carreras de 10 minutos (con un descanso para caminar de 1,5 minutos cada vez) |
| Martes | regeneración |
| Miércoles |
20 minutos de funcionamiento continuo (lento) |
| Jueves | regeneración |
| Viernes | regeneración |
| Sábado | 3 carreras de 10 minutos (con un descanso para caminar de 1,5 minutos cada vez) |
| Domingo | regeneración |
Semana 2
| día laborable | Sesión de entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 2 carreras de 15 minutos (con un descanso para caminar de 1,5 minutos cada vez) |
| Martes | regeneración |
| Miércoles |
20 minutos de funcionamiento continuo (lento) |
| Jueves | regeneración |
| Viernes | regeneración |
| Sábado | 2 carreras de 15 minutos (con un descanso para caminar de 1,5 minutos cada vez) |
| Domingo | regeneración |
Descarga completa
10 kilómetros en menos de 50 minutos
Cuando corres, normalmente compites contra ti mismo o, por supuesto, ¡contra el reloj! Una referencia reconocida entre los corredores ambiciosos es el ritmo de 5 minutos. Se refiere a una velocidad de carrera a la que se recorre 1 kilómetro en 5 minutos.
Si entrenas carrera habitualmente y quizás ya hayas completado nuestro plan de entrenamiento de 10 kilómetros, aquí tienes el siguiente reto: correr 10 kilómetros en menos de 50 minutos.
Nuestro plan de 12 semanas te prepara para este desafío especial trabajando específicamente en tu resistencia y velocidad. A diferencia del plan de entrenamiento de 10 kilómetros o del plan de entrenamiento de maratón, no se trata sólo de llegar a la meta. También hay que poder mantener un cierto ritmo.
Antes de que empieces...
Si el ritmo y el tiempo no son un problema, puedes adoptar un enfoque de entrenamiento más relajado. Sin embargo, este plan de entrenamiento depende de tu velocidad de carrera y ejerce más presión sobre tu cuerpo. Por eso necesitas el equipo adecuado:
- zapato para correr neutral y bien acolchado
- Ropa cómoda: camisa, pantalón, calcetines, sujetador deportivo, etc.
- Reloj deportivo (por ejemplo, SportPlus Activity Tracker) para comprobar el ritmo, el pulso y el tiempo
También es importante que siempre escuches a tu cuerpo. No te esfuerces demasiado y tómate un día libre extra. El objetivo de correr 10 kilómetros en menos de 50 minutos es muy ambicioso. Si necesita una semana o dos más para completar el plan, está totalmente bien.
10 kilómetros en menos de 50 minutos: el plan de entrenamiento
Antes de cada sesión de entrenamiento, conviene calentar y correr brevemente. Para ello, primero baila en el lugar durante unos minutos y luego comienza a caminar lentamente. Esto activa la circulación y hace que los músculos alcancen la temperatura de funcionamiento.
Por cierto : Los días de la semana del plan son sólo ejemplos. Sin embargo, al menos deberías mantener los días de descanso como se muestra. De lo contrario terminarás careciendo de regeneración.
Encontrarás los siguientes elementos formativos en el plan:
- funcionamiento lento y continuo: Elija un ritmo que pueda completar durante la duración especificada. Este entrenamiento continuo tiene como objetivo mejorar tu resistencia básica.
- Carrera de resistencia moderada: tampoco en este caso debes correr demasiado rápido, pero sí debes sentir que te mueves con bastante rapidez.
- Carreras aumentadas: Encuentra una distancia de 80 a 100 metros que corras varias veces. Al correr, se pasa de un trote ligero (primer aumento) a un sprint completo (aumento final).
- Entrenamiento por intervalos : consiste en alternar pasajes rápidos y lentos. Con el entrenamiento a intervalos te esfuerzas hasta tus límites.
Nuestro plan comienza con 3 sesiones por semana. Sin embargo, a partir de la segunda semana habrá 4 unidades por semana. Si no tiene suficiente tiempo, puede eliminar la ejecución "más fácil" del programa. No te pongas al día con las carreras de la próxima semana. Esto tiene un efecto negativo sobre la regeneración.
¿Qué hacer con mal tiempo?
Si hace mal tiempo, puedes apretar los dientes y seguir el plan de entrenamiento o buscar una alternativa seca adecuada.
Con nuestras cintas de correr SportPlus tendrás excelentes condiciones de entrenamiento en casa en cualquier momento y podrás dosificar tu entrenamiento de forma óptima. Los dispositivos plegables son especialmente prácticos porque se pueden guardar fácilmente.
Las primeras semanas como anticipo
semana 1
| día laborable | Sesión de entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | regeneración |
| Martes | regeneración |
| Miércoles |
Corre durante 15 minutos. 6x800m en 3:45 400 m de distancia, trote fácil (LT) Corre por 15 minutos. |
| Jueves | regeneración |
| Viernes | 80 minutos de carrera lenta y continua. |
| Sábado | regeneración |
| Domingo | 50 minutos de carrera continua moderada. |
Semana 2
| día laborable | Sesión de entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | 40 minutos de carrera continua moderada. |
| Martes | regeneración |
| Miércoles |
Corre durante 15 minutos. 3x1600m en 7:30 LT: 600 m cada uno Corre por 15 minutos. |
| Jueves | regeneración |
| Viernes | 50 minutos de carrera continua moderada. |
| Sábado | regeneración |
| Domingo |
80 minutos de carrera lenta y continua. luego: 3 carreras de progresión |
El maratón es la disciplina suprema absoluta en la carrera. La distancia a recorrer es de 42.195 kilómetros. Cualquiera que cruza la línea de meta se siente invadido por un verdadero sentimiento de felicidad y puede estar simplemente orgulloso de sí mismo.
Cuando se trata de tu debut en un maratón, no importa lo rápido que seas. En primer lugar, tu objetivo es llegar y superar la larga distancia. Te preparamos para esto con nuestro plan de 6 meses.
Antes de que empieces...
Durante tu primer maratón y durante la preparación, a veces correrás durante varias horas seguidas. Para ello necesitas el equipo adecuado:
- Zapatilla para correr con buena amortiguación para largas distancias.
- Ropa cómoda: camisa, pantalón, calcetines, sujetador deportivo, etc.
- Reloj deportivo (p. ej., rastreador de actividad) para controlar la distancia recorrida, la hora y el pulso
Además, escuche siempre a su cuerpo. Si no te sientes tan en forma durante un día, es mejor dejar de entrenar y tomarte unos días para regenerarte. Nuestro plan de 6 meses está diseñado a largo plazo y una sesión de entrenamiento es más o menos irrelevante.
Por supuesto, todavía necesitas un poco de resistencia. Sólo porque se vuelva extenuante no debes acortar inmediatamente tu entrenamiento. Un maratón como éste no se corre solo. Pero si eres disciplinado, definitivamente llegarás a la meta.
Llegando al maratón - el plan de entrenamiento
En general, conviene hacer un breve calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento. Es una buena idea bailar en el lugar para calentar los músculos y activar un poco la circulación.
Encontrarás los siguientes elementos formativos en el plan:
- funcionamiento lento y continuo: Durante una carrera de resistencia lenta te mueves a un ritmo muy cómodo. Si alguien camina a tu lado, aún puedes tener una conversación informal con esa persona.
- Carrera de resistencia moderada: Aquí se aumenta ligeramente el ritmo, pero no tienes problemas para correr la distancia ni el tiempo requerido.
- Entrenamiento por intervalos: durante el entrenamiento por intervalos se alternan fases rápidas y lentas. Esto aumenta su resistencia básica y al mismo tiempo mejora su rendimiento bajo mucho estrés.
Nuestro plan es que entrenes unas 3 o 4 veces por semana. Te diremos cuánto entrenamiento debes realizar cada mes. Luego podrás decidir por ti mismo cómo distribuir las unidades a lo largo del mes. ¡Pero también asegúrate de descansar lo suficiente!
Por supuesto, no puedes empezar a correr durante varias horas seguidas desde parado. Por lo tanto, los primeros dos meses se centran en su resistencia básica. Sólo entonces nos acercamos lentamente al tiempo y la distancia de la competición.
¿Qué hacer con mal tiempo?
El hecho de que tendrás excelentes condiciones de entrenamiento durante 6 meses para prepararte para tu maratón es utópico. Si hace mal tiempo, puedes continuar con tu programa o cambiar a una versión interior que sea independiente del clima.
Los primeros meses como anticipo
Mes 1
| Formulario de entrenamiento | Alcance de la formación |
|---|---|
| funcionamiento lento y continuo | 10 x 40 minutos |
| carrera de resistencia moderada | 6 x 30 minutos |
| Entrenamiento de intervalo |
1 x 5 kilómetros |
Mes 2
| Formulario de entrenamiento | Alcance de la formación |
|---|---|
| funcionamiento lento y continuo | 3 x 40 minutos 7 x 50 minutos |
| carrera de resistencia moderada | 3 x 30 minutos 3 x 40 minutos |
| Entrenamiento de intervalo |
1 x 10 kilómetros |
