Plus l' entraînement est intense, plus votre cœur doit battre vite pour, entre autres, fournir de l'oxygène frais à vos muscles. Semblable à un moteur doté d’une plage de vitesse rouge, votre cœur a également une limite.
La fréquence cardiaque est définie comme le nombre de battements par minute. Lorsque vous vous entraînez dur, vous approchez d’un niveau d’effort appelé pouls maximum ou fréquence cardiaque maximale. Il s’agit d’une valeur individuelle qui varie d’une personne à l’autre et dépend également de ce que vous ressentez au cours de la journée.
Des formules simples sont utilisées pour calculer la fréquence cardiaque maximale, mais selon une déclaration du scientifique du sport Paul Schmidt-Hellinger, elles sont trop imprécises. Néanmoins, ils peuvent fournir des conseils. Afin de pouvoir estimer le degré de stress, vous devez d'abord être capable de mesurer votre pouls.
C'est ainsi que la fréquence du pouls est mesurée
À la fin des années 1970, la seule façon de déterminer votre pouls de manière fiable était de consulter un médecin. Il faudra attendre les années 1980 pour voir apparaître sur le marché la première montre conçue pour mesurer la fréquence cardiaque. De nos jours, il existe d'innombrables gadgets de fitness avec lesquels vous pouvez faire cela en parallèle.
La plupart des moniteurs de fréquence cardiaque mesurent le rythme cardiaque de manière très précise à l'aide de faisceaux lumineux. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre à portée de main, vous pouvez également mesurer votre fréquence cardiaque sur votre cou. Ici, le pouls peut être très bien ressenti avec 2-3 doigts. Chronométrez-vous pendant 15 secondes et comptez les battements. Ensuite, vous multipliez le résultat par 4 et obtenez (approximativement) votre fréquence cardiaque actuelle.
Qu’entend-on par pouls maximum ?
Lorsque vous vous entraînez, vous devez vous entraîner à environ 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Au fur et à mesure que vous serez en meilleure forme, vous pourrez peut-être même vous rapprocher de vos limites pendant une courte période.
Il existe des règles empiriques pour les hommes et les femmes pour déterminer le pouls maximum :
- Hommes : 223 moins 0,9 * âge en années
- Femmes : 226 moins l’âge en années
Il est important de se rappeler que le pouls est différent pour chaque personne. Par exemple, si vous avez naturellement une fréquence cardiaque plus élevée, vous aurez une fréquence cardiaque maximale plus élevée que celle calculée par la règle empirique. Le plus important est d’écouter son corps et d’interpréter correctement les signes.
Comme vous pouvez le constater : à mesure que vous vieillissez, votre fréquence cardiaque maximale diminue, et avec elle votre pouls maximal. Les médecins appellent cette fréquence « fréquence cardiaque intrinsèque ». Elle diminue en moyenne de 0,7 à 1 battement par année de vie. Par exemple, si une personne de 20 ans a un pouls maximum de 200, une personne de 40 ans a une moyenne de 180 battements par minute.
Comment puis-je connaître ma plage de fréquence cardiaque idéale ?
Essayez simplement comme ceci : commencez votre entraînement (par exemple avec un rameur ) pendant dix minutes à un niveau d'intensité moyen que vous ne considérez pas comme particulièrement exigeant. Ensuite, vous devez vous entraîner pendant environ deux minutes sur le même exercice, mais en augmentant la vitesse.
Ensuite, augmentez l’intensité de la résistance, mais entraînez-vous à nouveau plus lentement pendant environ 5 minutes. Essayez ensuite de donner à nouveau plein gaz à ce niveau pendant 1 minute. Passez ensuite à nouveau en mode facile pendant 5 minutes, puis terminez votre entraînement.
Vous devez maintenant jeter un œil à votre moniteur de fréquence cardiaque. L'évaluation vous montrera quelques pics car vous avez exigé des performances différentes de votre corps. Le dernier pic doit être le plus élevé et doit être considéré comme une ligne directrice pour que votre fréquence cardiaque maximale soit du bon côté.
En fonction de la fréquence cardiaque maximale, il existe des zones dites de fréquence cardiaque que vous pouvez cibler pour contrôler votre entraînement :
- Avec des fréquences de pouls de 50 à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, vous trouverez l'entraînement facile.
- Entre 60 et 70 pour cent, vous ressentirez un certain effort. Quand on s'entraîne avec quelqu'un d'autre, c'est plus facile de parler. Cette zone est très efficace pour brûler les graisses.
- Pour un entraînement physique efficace, un taux supérieur à 70 pour cent est recommandé. Si vous êtes un athlète expérimenté, c’est la zone que vous devriez viser.
- Si vous êtes à plus de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes dans la plage de performance. Vous ne tiendrez pas longtemps ici et vous ne devriez pas non plus forcer.
À propos : les vrais athlètes de haut niveau peuvent se rapprocher très près de leur niveau maximum pendant la compétition (où la fréquence cardiaque peut être augmentée en raison de la pression de la performance). Cependant, il n’est absolument pas recommandé aux sportifs récréatifs.
Fréquence cardiaque maximale (HRmax) ou valeur maximale réelle (HRpeak) ?
Votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) sera à un niveau différent chaque jour sous différentes charges. Cela ne peut être réalisé que théoriquement. Comme elle est différente chaque jour, la valeur d'hier pourrait encore être dépassée si la charge est plus élevée aujourd'hui.
Les experts n'aiment donc pas parler de HFmax, mais plutôt de HFpeak. Il s’agit de la valeur la plus élevée lors d’un entraînement et constitue donc un indicateur de ce dont votre corps est capable. Si vous n’atteignez pas cette valeur ou si vous ne vous sentez pas très bien, vous ne devriez pas essayer désespérément d’atteindre une certaine fréquence cardiaque.
Astuce : Tenez un journal d’entraînement et suivez la progression de vos pics. Cela vous donnera une idée rapide du moment où vous commencerez à ressentir un niveau de stress élevé et de la plage de fréquence cardiaque que vous devriez viser pendant votre entraînement.
Conclusion : ne vous surmenez pas et analysez attentivement
En fin de compte, on peut dire que le pouls maximum ne peut pas être calculé aussi facilement et qu’il s’agit plutôt d’une valeur théorique. Il est plus important que vous surveilliez vos pics de fréquence cardiaque personnels sur une période plus longue et que vous basez votre entraînement en conséquence. Après tout, vous n’atteindrez pas et ne devriez pas atteindre votre valeur maximale de toute façon.
Assurez-vous d'écouter votre corps et de ne pas vous entraîner obstinément en vous basant sur des chiffres. L'intensité de votre entraînement dépend également de votre forme quotidienne, qui est influencée, entre autres, par votre alimentation, votre humeur et votre sommeil quotidien. Néanmoins, il est très intéressant de gérer la fréquence cardiaque maximale et il faut absolument suivre son pouls pour s'entraîner efficacement.
