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Das 1x1 des Laufens

Laufen ist in Deutschland ein echter Volkssport. Rund 22 Millionen Personen geben an, dass sie regelmäßig Joggen gehen bzw. eine andere Art von Laufsport betreiben. Die Zahl der aktiven Läufer und Läuferinnen hat sich seit 2002 um fast 50% gesteigert. Hat dich das Lauffieber auch schon gepackt?

Wir erklären dir im Folgenden das 1x1 des Laufens und zeigen dir, wie abwechslungsreich und vielseitig du das Training gestalten kannst. Laufen ist ein toller Sport, den du das ganze Jahr über betreiben kannst und der deinen gesamten Körper aktiviert.  

Inhaltsverzeichnis

Unterschiedliche Laufarten

im Vergleich

Worauf muss man  achten?

als Laufanfänger

Ideen für das Laufen

abwechslungsreiches Lauftraining

Laufschule

Das ABC des Laufens

Dehnen

nach dem Laufen

Ernähurngstipps

für Freizeit und Wettkampf

Checkliste

Dieses Equipment hilft dir

Lauftraining zuhause

mit SportPlus fit bleiben

1. Unterschiedliche Laufarten im Vergleich

Jeder Mensch hat seinen ganz persönlichen Laufstil. Das ist zunächst einmal eine Frage der Anatomie. Wir haben uns irgendwann angewöhnt, möglichst kraftsparend und gleichzeitig zügig zu laufen. Hier gibt es aber bei vielen Läufern und Läuferinnen noch deutliches Optimierungspotential.

Die typischen Lauftechniken lassen sich in drei Gruppen unterteilen:

  • Fersenlauf
  • Mittelfußlauf
  • Vorfußlauf

Wir schauen uns nun einmal genauer an, was hinter den einzelnen Laufarten steckt, wie du deine aktuelle Lauftechnik ermittelst und wann du auf welche Weise laufen solltest. 

1.1 Fersenlauf

Der Fersenlauf (auch: Rückfußlauf) bezeichnet einen Laufstil, bei dem der Läufer zuerst mit der Ferse aufsetzt und dann nach vorne abrollt. Gerade langsame Läufer und Hobbyläufer greifen auf diese Technik zurück.

Während Anfänger eher intuitiv zuerst mit der Ferse aufkommen, steckt z.B. bei Marathonläufern eine Strategie dahinter. Der Fersenlauf wird teilweise zu regenerativen Zwecken eingesetzt. Wenn man eine sehr lange Strecke zurücklegen möchte, muss man seine Muskeln hin und wieder entlasten. Das geht am besten mit dem Fersenlauf..

1.2 Mittelfußlauf 

Am weitesten verbreitet und ambitionierten Läufern dürfte der Mittelfußlauf sein. Bei mittleren und längeren Distanzen ist er auch bei Wettkämpfern die richtige Wahl. Wie es der Name schon vermuten lässt, setzt du beim Mittelfußlauf mittig auf dem Boden, rollst du noch kurz ab und drückst dich dann sogar ein bisschen mit dem Ballen nach vorne.

1.3 Vorfußlauf 

Um besonders schnell zu laufen, musst du den Vorfuß-Laufstil anwenden. Du landest bei jedem Schritt auf dem Ballen und drückst dich zusätzlich kräftig ab. Diese Art zu laufen ist allerdings sehr belastend und du wirst es nicht lange durchhalten können. Daher eignet sich der Vorfußlauf hauptsächlich für Sprints.

2. Worauf muss man als Laufanfänger achten?

Du bist noch nicht oft gelaufen und möchtest demnächst richtig durchstarten? Dann gibt es einige Dinge, auf die du unbedingt achten solltest, damit du dich beim Lauftraining sicher fühlst und gleichzeitig etwas für deine Fitness tust.

Die größten Anfängerfehler beim Laufen sind: 

  • zu hohe Belastung
  • falsches Schuhwerk
  • ungünstige Lauftechnik
  • schlechte Vorbereitung
  • Flüssigkeitsmangel


zu hohe Belastung
– Laufen ist ganz schön anstrengend und wer über keine richtig gute Ausdauer verfügt, wird nach wenigen Kilometern schon ziemlich kaputt sein. Es ist keine gute Idee, von Anfang an die maximale Belastungsgrenze anzupeilen. Versuche erst herauszufinden, wie lange du auf moderatem Tempo laufen kannst.

Suche dir dafür idealerweise einen eine Strecke aus, die sich in der Nähe von deinem Zuhause befindet und sich in Runden unterteilen lässt. Wenn du erst einmal 5 km in die eine Richtung läufst, bist du sonst vielleicht schon platt und musst dich noch auf den Rückweg machen.

falsches Schuhwerk – Viele typische Beschwerden (z.B. das Läuferknie) lassen sich auf unzureichendes Schuhwerk zurückführen. Normale Sportschuhe sind häufig nicht besonders gut gedämpft, sodass jeder Schritt eine echte Belastung darstellt. Besorge dir daher am besten Allround-Laufschuhe für einen neutralen Laufstil, damit du sanfter laufen kannst.

ungünstige Lauftechnik – Eine ungünstige Lauftechnik ist ebenfalls eine Quelle für mögliche Beschwerden, die beim bzw. nach dem Laufen auftreten können. Oft erhöht besonders das Zusammenspiel aus mangelhafter Technik und ungeeignetem Material die Verletzungsanfälligkeit.

Achte beim Laufen darauf, dass du nicht verkrampft läufst. Deine Schultern sollten auf jeden Fall locker sein und deine Arme solltest du entspannt schwingen. Zudem solltest du niemals „in den Schmerz hinein“ laufen, sondern lieber Pausen einlegen, sobald dir etwas weh tut. Aus der Ferne lässt sich nicht so einfach eine professionelle Laufanalyse durchführen. Höre daher vor allen Dingen auf deinen Körper.

schlechte Vorbereitung – Heißt es bei dir auch immer: „Auf die Plätze, fertig & run?“ Das ist nicht empfehlenswert. Wenn du einen Kaltstart hinlegst, steigerst du dein Verletzungsrisiko und auch dein gesamter Organismus kann sich nicht auf die anstehenden Belastungen einstellen.

Du solltest daher jedem Lauftraining eine kleine Warm-Up Phase vorschalten. Statt gleich mit Top-Speed los zu rasen, solltest du zunächst einige Schritte gehen, dann in leichtes Jogging übergehen und erst nach etwa 300 bis 400 Metern dein Tempo langsam anziehen.

Flüssigkeitsmangel – Laufen ist eine schweißtreibende Angelegenheit. Gerade bei wärmeren Temperaturen wirst du eine Menge Flüssigkeit verlieren. Da es ziemlich unkomfortabel ist, beim Laufen eine Trinkflasche mitzunehmen, solltest du schon im Vorfeld deinen Flüssigkeitsspeicher auffüllen.

Verzichte dabei auf zuckerhaltige Getränke, da diese zum einen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen und zum anderen häufig sogar deinen Durst anregen. Ideal ist Wasser ohne Kohlensäure. Trinke am besten 1-2 Liter vor dem Training.

3. Ideen für ein abwechslungsreiches Lauftraining

Laufen ist deshalb so beliebt, weil es viele verschiedene Trainingsziele gibt, die man verfolgen kann. Manche gehen laufen, weil sie ihre Grundlagenausdauer verbessern oder Kalorien verbrennen möchten. Andere haben sich vorgenommen, eine bestimmte Distanz in einer möglichst guten Zeit zurückzulegen.

Es gibt zudem verschiedene Übungen, mit denen du dein Lauftraining noch vielseitiger gestalten kannst. Hast du z.B. schon mal etwas von Beep- oder Cooper-Test gehört? Das schauen wir uns alles im Folgenden genauer an. 

3.1 Grundlagenausdauer aufbauen 

Die Grundlagenausdauer ist deine Fähigkeit, möglichst lange bei einem moderaten Tempo laufen zu können. Wer über eine gute Grundlagenausdauer verfügt, ist es gewohnt, längere Strecken mit mittlerem Speed zu laufen. Die Herzfrequenz schnellt nicht so sehr in die Höhe, sodass die Atmung auf einem normalen Level bleibt.

Um Grundlagenausdauer gezielt aufzubauen, solltest du dich an diesen Trainingsmetriken orientieren: 

  • Herzfrequenz (bpm)
  • Distanz (km)
  • Zeit (min)

Ideal ist es, wenn du jede Trainingseinheit genau dokumentierst. Dafür kannst du z.B. den SportPlus Activity Tracker benutzen oder du trainierst direkt auf einem unserer Laufbänder, da der Trainingscomputer dir alle relevanten Daten anzeigt. So kannst du dein Training ideal auswerten, steuern & optimieren.

Dein Trainingsfortschritt zeigt darüber, inwieweit es dir gelingt, eine gewisse Strecke in der gleichen Zeit mit einer niedrigeren Herzfrequenz zurückzulegen.

Beispiel: Wenn du für eine Strecke von 8 km im Schnitt 48 Minuten einplanst (10 km/h Laufgeschwindigkeit), dann wird dich dies irgendwann nicht mehr so sehr belasten, wie am Anfang. Deine Herzfrequenz wird also langfristig sinken.

Du musst aber natürlich nicht immer die gleiche Strecke in der gleichen Zeit laufen, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Das macht die Ergebnisse nur besser vergleichbar. Du solltest also eine „Referenzzeit für eine Referenzstrecke“ wählen und diese immer mal wieder laufen, um zu prüfen, wie sich dein Fitnesszustand entwickelt.

Ansonsten kannst du natürlich mal etwas mehr und mal etwas weniger laufen, mal etwas zügiger joggen und mal etwas entspannter – das ist ganz dir überlassen. Deine Grundlagenausdauer trainierst du in jedem Fall!

3.2 Laufgeschwindigkeit verbessern 

Ein anderer Trainingsansatz ist es, deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Die Laufgeschwindigkeit wird üblicherweise auf zwei verschiedene Weisen gemessen: 

  • Laufgeschwindigkeit in km/h
  • Pace (bezogen auf 1 km)


Der beste Indikator, um dein Tempo beim Laufen zu messen, ist vermutlich deine Pace bezogen auf 1 km. Viele Hobbyläufer peilen hier einen Wert zwischen 5 und 6 Minuten pro Kilometer an. Das entspricht einer Geschwindigkeit von etwa 10 km/h bis 12 km/h.

Um deine Laufgeschwindigkeit zu trainieren, musst du ein Gefühl für dein Tempo entwickeln. Alleine im lockeren Dauerlauf wirst du deinen Speed nicht verbessern können. Du musst schon mal ordentlich Gas geben, damit du irgendwann zügiger unterwegs bist.

Tipp: Viele Activity Tracker bieten die Option an, direkt die Pace pro Kilometer beim Training anzuzeigen. Alternativ kannst du auch dein Tempo über ein Indoor-Training auf dem Laufband gut trainieren, da du die Geschwindigkeit bewusst einstellen kannst. Allerdings musst du dabei bedenken, dass du ohne Gegenwind eher etwas “schneller” unterwegs bist.

3.3 Intervalltraining & Kombinationsübungen 

Eine gute Möglichkeit, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten, ist ein Intervalltraining. Dabei kombinierst du den Dauerlauf mit Steigerungsläufen oder sogar kurzen Sprints. So kannst du gleichzeitig etwas für deine Grundlagenausdauer tun und ebenfalls am Tempo schrauben.

Alternativ kannst du auch andere Stabilitätsübungen (z.B. Liegestütze) mit ins Lauftraining einbauen. So trainierst du deinen gesamten Körper und kombinierst Krafttraining mit Ausdauertraining. Du nutzt die Regenerationsphasen zwischen den beiden Übungen besser aus. Statt zwischen zwei Sätzen Stabi-Übungen einfach nur “rumzustehen”, tust du nebenbei etwas für deine Kondition.

3.4 Beep-Test & Cooper-Test 

Um deinen Trainingszustand zu ermitteln und kontinuierlich zu steigern, bieten sich Übungen wie der Beep- oder Cooper-Test an. Beide Tests werden zur Leistungsdiagnostik im Leistungssport eingesetzt.

Beim Beep-Test werden zwei Hütchen in einem Abstand von 20 Metern aufgestellt. Der Sportler startet am ersten Hütchen und muss innerhalb einer gewissen Zeit zum anderen Hütchen laufen. Wie lange er dafür brauchen darf, wird durch einen Piepton (daher auch der Name) angegeben, der in immer kürzeren Intervallen ertönt.

Man darf sich nur einen Fehlversuch erlauben. Sobald man das Hütchen zum zweiten Mal nicht mehr vor dem “Beep” erreicht, ist der Beep-Test beendet. Ziel sollte es sein, bei zukünftigen Einheiten noch mehr Stufen zu schaffen.
Der Cooper-Test ist vielleicht allein ein Begriff, die ihr Abitur im Fach Sport abgelegt haben. Es handelt sich um einen 12-minütigen Lauf, bei dem so viel Strecke wie möglich zurückgelegt werden soll. Wer mehr als 3 km (oder für Frauen: 2,5 km) in dieser Zeit schafft, gehört zu den fittesten Sportlern.

Aber auch beim Cooper-Test gilt natürlich, dass man sich kontinuierlich steigern kann. Es ist ein tolles Gefühl, wenn man einen neuen Rekord aufstellt und sich für sein hartes Training belohnt.

Das passende Zubehör

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