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Das 1x1 des Ruderns

Der Rudersport hat eine lange Tradition. Früher nutzte man die verschiedenen Rudertechniken, um Gewässer zu überqueren oder längere Strecken auf Flüssen zurückzulegen. Inzwischen hat das Ruderboot hierzulande nur noch im Freizeitbereich eine wirkliche Bedeutung. Wer besonders zügig unterwegs sein möchte und sich vielleicht sogar bei Wettkämpfen messen will, kann sich für das Rennrudern entscheiden.

Rudern ist einfach zu erlernen und spricht viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Untersuchungen von Krankenkassen haben ergeben, dass es sich beim Rudern zu einer der ungefährlichsten Sportarten überhaupt handelt – gleichzeitig sind positive Effekte auf die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem unumstritten.

Mit einem Rudergerät für zuhause kannst du deine Leidenschaft für das Rudern entwickeln und in deinen eigenen vier Wänden ordentlich ins Schwitzen kommen. Wir erklären dir im Folgenden das 1x1 des Ruderns und erklären dir, worauf es bei deinem Training wirklich ankommt.

Inhaltsverzeichnis

Welche Muskeln

werden beim Rudern beansprucht?

Die wichtigsten Kennzahlen

des Rudertrainings

Die richtige Technik

für optimale Resultate

Richtiges Training

auf dem Rudergerät

Welches Rudergerät

passt am besten zu mir?

Ernähurngstipps

für Freizeit und Wettkampf

Checkliste

Welche Fehler solltest du vermeiden?

Rudertraining zuhause

mit SportPlus fit bleiben

1. Welche Muskeln werden beim Rudern beansprucht?

Wie bereits angedeutet, ist das Training auf dem Rudergerät ganzheitlich und trainiert bis zu 85% aller Muskeln in deinem Körper. Dabei werden alle Hauptmuskeln und auch viele weitere Bereiche angesprochen: 

  • Schultermuskeln
  • Oberarmmuskeln (Bizeps & Trizeps)
  • Fingermuskeln (Fingerbeuger)
  • Rückenmuskeln (Latissimus) 
  • Bauchmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Oberschenkelmuskeln 
  • Kniemuskeln (Kniebeuger) 
  • Wadenmuskeln
  • Fußmuskeln (Längs- und Quergewölbe) 

Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig beim Rudern angesprochen werden, ist auch der Kalorienverbrauch recht hoch. Je nach Ausrichtung und Trainingsintensität kannst du Werte zwischen 400 und 800 kcal pro Stunde erreichen.

Zudem ist das Training mit dem Rudergerät sehr gelenkschonend, da du im Idealfall sehr gleichmäßige Bewegungen ausführst. Es gibt keine plötzlichen Stöße oder Richtungswechsel, bei denen enorme Kräfte auf deine Gelenke wirken könnten. 

2. Die wichtigsten Kennzahlen des Rudertrainings

Es gibt grundsätzlich drei Ziele, die du mit dem Rudertraining verfolgen kannst: 

  • Ausdauer verbessern
  • Muskeln aufbauen
  • Gewicht abnehmen

Je nachdem, welches Ziel du erreichen möchtest, musst du an verschiedenen Parametern bei deinem Training drehen. Wer z.B. Kraft aufbauen möchte, muss mit höherer Belastung trainieren, während deine Ausdauer vor allem von hochfrequentem Training profitiert.

Beim Training auf dem Rudergerät gibt es einige Kennzahlen, die dir bekannt sein sollten. Die wichtigsten Parameter zur Steuerung deines Workouts sind: 

  • Trainingsdauer
  • Schlagfrequenz
  • Widerstand
  • gesamte Schlagzahl / Distanz
  • Herzfrequenz (Puls) 

Die Trainingsdauer ist vor allen Dingen für Personen relevant, die mit dem Rudergerät abnehmen möchten. Erst nach etwa 20-30 Minuten kommt die Fettverbrennung so richtig in Schwung. Also sollte man für ein Fatburning-Workout mindestens 40 Minuten Training bei mittlerer Intensität einplanen.

Ein weiteres Kriterium ist die Schlagfrequenz. Sie gibt an, wie viele Schläge pro Minute du durchführt. Anfänger schaffen etwa 20-30 Schläge pro Minute. Allerdings hängt das natürlich auch stark von der eingestellten Widerstandsstufe ab.

Der Widerstand wird bei Rudergeräten über ein mechanisches bzw. elektrisches System erzeugt. Je höher der Widerstand ist, desto mehr Kraft muss aufgewendet werden, um die Ruderschläge auszuführen.

Die gesamte Schlagzahl gibt an, wie viele Ruderschläge du in deiner aktuellen Trainingseinheit bisher ausgeführt hast. Manche Geräte geben hier auch näherungsweise eine zurückgelegte Distanz an.

Für ein zielgerichtetes Training ist auch die Herzfrequenz (also die Pulsschläge pro Minute) wichtig. Wer an seiner Grundlagenausdauer trainieren möchte, sollte etwa 60% seiner maximalen Herzfrequenz anpeilen. Für ein intensives Cardio-Training ist eine Belastung mit etwa 80% der maximalen Herzfrequenz notwendig.

Tipp: Die maximale Herzfrequenz lässt sich näherungsweise über die Formel “220 minus Lebensalter” bestimmen. Ein 35-jähriger Mann hat also einen Maximalpuls von etwa 185 Schlägen pro Minute.

3. Die richtige Technik für optimale Resultate

Wie bei jeder Sportart gilt, dass eine falsche Ausführung zu Verletzungen führen kann. Das Training auf dem Rudergerät ist glücklicherweise sehr intuitiv, sodass die meisten Personen automatisch die richtige bzw. eine unproblematische Position einnehmen.

Allerdings gibt es auch immer ein paar Fehler, die beim Training auf dem Rudergerät auftreten. Daher erklären wir dir nun einmal die wichtigsten Basics der Rudertechnik: 

  • Achte auf eine aufrechte Haltung und beuge dein Kreuz nie zu sehr nach vorne oder hinten. Das kannst du dadurch unterstützen, dass du dir einen festen Punkt an einer Wand auf Höhe deines Kopfes suchst.
  • Die Griffe kannst du prinzipiell von oben oder von unten greifen – je nachdem, ob du eher den Trizeps oder den Bizeps trainieren möchtest. Achte aber darauf, dass deine Hände nicht einknicken. Der Griff von oben eignet sich auf jeden Fall besser für Einsteiger.
  • Deine Hüfte sollte zudem mit den Knien eine Linie bilden. Gemeint ist, dass deine Knie nicht nach außen oder innen kippen sollen. Sonst kommt es schnell zu Fehlbelastungen.
  • Bevor du deine Beine anwinkelst, solltest du zuerst die Arme nach vorne bewegen. Sonst kollidieren die Körperteile beim Training und ein rundes Training ist nicht möglich. 
  • Unbedingt solltet du darauf achten, dass der Sitz richtig eingestellt ist und die Fußschlaufen festgezogen sind. So rutscht du nicht ab und alles bleibt sicher. 

Die Bewegung auf dem Rudergerät lässt sich in zwei Phasen unterteilten: die Erholungsphase und die Zugphase. Bei der Erholungsphase atmest du ein und bei der Zugphase atmest du aus. Die einzelnen Schritte laufen wie folgt ab: 

  • Das Training beginnt in der Erholungsphase. Dabei ist der Sitz hinten, die Beine sind gestreckt, die Arme sind angezogen und der Oberkörper muss leicht zurückgelehnt werden.
  • Nun führst du die Arme nach vorne und lehnst dabei den Oberkörper leicht nach vorne. Danach werden auch die Beine angezogen und der Sitz rutscht automatisch vorwärts.
  • Jetzt beginnt die Zugphase, indem du die Beine durchstreckst und dann den Oberkörper wieder nach hinten lehnst. Zum Schluss ziehst du die Arme an und bist dann wieder in der Ausgangsposition. 

4. Wie trainiere ich richtig auf dem Rudergerät?

Das Rudergerät ist ein sehr vielseitiges Trainingsgerät, das für unterschiedliche Zwecke eingesetzt werden kann. Auch mehrfaches Trainieren in der Woche auf dem Rudergerät ist möglich, da der Körper gleichmäßig belastet wird. Allerdings solltest du mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen.

Wichtig! Höre unbedingt auf deinen Körper. Auch wenn das Training auf dem Rudergerät grundsätzlich kein großes Verletzungspotential hat, sind Überlastungen nicht ausgeschlossen. Brich lieber eine Trainingseinheit ab und versuche es nach 1-2 Tagen erneut, wenn du dich einmal nicht gut fühlst.

Vor dem eigentlichen Training solltest du ein leichtes Warm-Up durchführen. Setze dich dafür aufs Rudergerät und starte mit leichten Zügen bei geringer Intensität. Nach etwa 5 Minuten bist du bereit für dein Programm. Auch nach der Einheit solltest du ein paar Minuten bei niedriger Intensität rudern, um den Puls wieder zu normalisieren. Diese Phase nennt man Cool-Down.

Aus der folgenden Tabelle kannst du entnehmen, wie du dein Training steuern musst um bestimmte Trainingsziele zu erreichen: 

TrainingszielTrainingssteuerung Besonderheiten
Grundlagenausdauer30-40 Minuten pro Einheit 
20-25 Schläge / Minute 
niedrige Intensität 
60-65% vom Maximalpuls 
2-3 Einheiten pro Woche 
Achte darauf, dass du beim Training nicht zu sehr aus der Puste kommst.
Es ist ein gutes Zeichen, wenn du dich beim Trainieren noch mit jemandem unterhalten könntest. 
Hochleistungsausdauer40-60 Minuten pro Einheit 
20-30 Schläge / Minute 
mittlere Intensität 
70-80% vom Maximalpuls 
2-3 Einheiten pro Woche 
Bei diesem Cardio-Training gehst du an deine persönliche Belastungsgrenze.
Nur so erzielt das Training seinen gewünschten Effekt. 
Du kannst während des Trainings die Intensität variieren, um länger durchzuhalten.
Die Phasen höchster Intensität sind aber sehr wichtig. 
Gewicht verlieren 40-60 Minuten pro Einheit 
20-23 Schläge / Minute 
niedrige Intensität 
55-60% vom Maximalpuls 
2-3 Einheiten pro Woche 
Je länger du trainierst, desto schneller purzeln die Pfunde.
Die Intensität ist nicht so entscheidend.
Wichtig ist, dass du mindestens 40 Minuten lang trainierst. 
Kraft aufbauen 5-10 Minuten pro Einheit 
15-20 Schläge / Minute 
hohe Intensität 
70-80% vom Maximalpuls 
2-3 Einheiten pro Woche 
Wähle eine Intensität, die deine Muskeln nach etwa 5-10 Minuten voll entkräftet.
Nach einer Pause kannst du dann noch einen weiteren Satz einlegen. 
Allerdings solltest du nach dem Krafttraining keine Ausdauereinheit einlegen.
Weil dies den Effekt des Krafttrainings verringert. 

Tipp: Wenn du noch genauere Anweisungen für dein Training möchtest, findest du hier unsere speziell ausgearbeiteten Trainingspläne, mit denen du deine Ziele erreichen kannst (ab Juli 2020). 

5. Welches Rudergerät passt zu mir?

Es gibt verschiedene Arten von Rudergeräten, die du bei dir zuhause nutzen kannst. Bei SportPlus findest du von jeder Art einen Vertreter, damit du das von dir favorisierte Modell kaufen kannst. Wenn du unsere Rudergeräte auf einen Blick vergleichen möchtest, kannst du am besten direkt über unsere Vergleichsseite alle Informationen herausfinden. Folgende Typen gilt es zu unterscheiden: 

  • Magnetbremssystem
  • Luftwiderstand
  • Wasserwiderstand

Rudergeräte mit Magnetbremssystem ermöglichen eine Anpassung des Widerstandes per Drehknopf oder über einen Trainingscomputer. Letztere Geräte werden auch als Ruderergometer bezeichnet, da der Widerstand ganz genau elektronisch eingestellt werden kann und in der Regel verschiedene Trainingsprogramme zur Verfügung stehen.

Als Einsteiger können wir dir unseren Bestseller – das SportPlus Rudergerät SP-MR-008 – empfehlen, das in Schwarz oder Weiß erhältlich ist. Es handelt sich um ein kompaktes, klappbares Gerät, das überall hineinpasst und den perfekten Start in den Rudersport ermöglicht. 

Rudergerät für Einsteiger schwarz SP-MR-008-B SportPlus
Rudergerät für Einsteiger schwarz SP-MR-008-B SportPlus
Rudergerät für Einsteiger schwarz SP-MR-008-B SportPlus
Rudergerät für Einsteiger schwarz SP-MR-008-B SportPlus
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Rudergerät für zuhause mit 8 Stufen in Schwarz

€379,99
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
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Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
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Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
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Rudergerät für zuhause mit 8 Stufen in Weiß

€379,99

Für noch ambitioniertere Ruderer bieten wir aber natürlich auch weitere Modelle an, die noch mehr Funktionen bieten und ebenfalls mit einem exzellenten Preis-Leistungs-Verhältnis punkten können. 

Rudergerät mit Magnetbremssystem für Fortgeschrittene SP-MR-020 SportPlus
Rudergerät mit Magnetbremssystem für Fortgeschrittene SP-MR-020 SportPlus
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DESIGN Rudergerät für zuhause mit 8 Stufen

€349,99
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
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Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
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Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
Rudergerät für Einsteiger weiß SP-MR-008 SportPlus
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Rudergerät für zuhause mit 8 Stufen in Weiß

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Rudergerät für Einsteiger schwarz SP-MR-008-B SportPlus
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Rudergerät für Einsteiger schwarz SP-MR-008-B SportPlus
Rudergerät für Einsteiger schwarz SP-MR-008-B SportPlus
Rudergerät für Einsteiger schwarz SP-MR-008-B SportPlus

Rudergerät für zuhause mit 8 Stufen in Schwarz

€379,99
Rudergerät Limited Black Edition SP-MR-008 Black Edition SportPlus
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Rudergerät Limited Black Edition SP-MR-008 Black Edition SportPlus
Rudergerät Limited Black Edition SP-MR-008 Black Edition SportPlus
Rudergerät Limited Black Edition SP-MR-008 Black Edition SportPlus
Rudergerät Limited Black Edition SP-MR-008 Black Edition SportPlus
Rudergerät Limited Black Edition SP-MR-008 Black Edition SportPlus
Rudergerät Limited Black Edition SP-MR-008 Black Edition SportPlus
Rudergerät Limited Black Edition SP-MR-008 Black Edition SportPlus

Rudergerät für zuhause mit 8 Stufen (Limited Black Edition)

€399,99
Modernes Ruderergometer mit App-Steuerung SP-MR-030-iE SportPlus
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Modernes Ruderergometer mit App-Steuerung SP-MR-030-iE SportPlus
Modernes Ruderergometer mit App-Steuerung SP-MR-030-iE SportPlus
Modernes Ruderergometer mit App-Steuerung SP-MR-030-iE SportPlus
Modernes Ruderergometer mit App-Steuerung SP-MR-030-iE SportPlus
Modernes Ruderergometer mit App-Steuerung SP-MR-030-iE SportPlus
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Modernes Ruderergometer mit App-Steuerung

€399,99
Wasserrudergerät für ein natürliches Rudergefühl SP-MR-011 SportPlus
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Wasserrudergerät für ein natürliches Rudergefühl SP-MR-011 SportPlus
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Wasserrudergerät für ein natürliches Rudergefühl

€699,99

Der Luftwiderstand sorgt für ein etwas realistischeres Rudergefühl und kann ebenfalls zum Training mit unterschiedlichen Intensitäten genutzt werden. Jeder Zug ist sehr flüssig und ermöglicht allen, die auch zu Wettkämpfen antreten ein Training unter realistischen Bedingungen.

Rudergerät mit Luftwiderstand SP-MR-010 SportPlus
Rudergerät mit Luftwiderstand SP-MR-010 SportPlus
Rudergerät mit Luftwiderstand SP-MR-010 SportPlus
Rudergerät mit Luftwiderstand SP-MR-010 SportPlus
Rudergerät mit Luftwiderstand SP-MR-010 SportPlus
Rudergerät mit Luftwiderstand SP-MR-010 SportPlus
Rudergerät mit Luftwiderstand SP-MR-010 SportPlus
Rudergerät mit Luftwiderstand SP-MR-010 SportPlus

Rudergerät mit Luftwiderstand

€649,99
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