Het onderwerp voeding is nauw verbonden met sport. Veel mensen vragen zich af wat ze moeten eten voordat ze gaan sporten. Sommige mensen hebben misschien al geprobeerd om op een lege maag te trainen. Deze trend wordt ‘vastentraining’ genoemd. Het idee dat je meteen kunt beginnen met het verbranden van vet zorgt ervoor dat veel mensen hun eerste training op een lege maag doen vóór het ontbijt.
Maar moet je iets eten voordat je gaat trainen? En zo ja, wat? Bestaat er voeding die de trainingsprestaties verbetert, zodat je sneller je persoonlijke doelen kunt bereiken?
Het antwoord is: het hangt ervan af! Hieronder bekijken we wat in theorie spreekt voor trainen op een lege maag, maar waarom je in de praktijk iets zou moeten eten voor je training.
Dit zijn de voordelen van trainen op een lege maag
In theorie is het zo dat je lichaam direct naar zijn ijzerreserves gaat als er geen koolhydraten beschikbaar zijn. Als je lange tijd niet hebt gegeten, zijn je voorraden waarschijnlijk leeg en moet je lichaam energie halen uit je eiwit- en vetvoorraden.
Daarnaast is sporten op een lege maag bedoeld om de manier waarop uw lichaam op insuline reageert te verbeteren. Dit zou het risico op het ontwikkelen van diabetes of hartziekten kunnen verminderen, blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Bath.
Toch blijkt uit verschillende onderzoeken dat trainen in de praktijk slechts marginale verschillen in de training zelf veroorzaakt en op de langere termijn nauwelijks tot groter gewichtsverlies leidt.
Waarom werkt trainen op een lege maag niet?
Als je begint met trainen op een lege maag of zelfs heel hongerig, komt je lichaam in opstand. Hij schakelt over naar de noodmodus, wat je misschien al kent van het jojo-effect bij het afvallen. Dit betekent: De fysieke prestaties worden verminderd omdat uw lichaam bang is dat het in een voedingsknelpunt terechtkomt.
Hoe minder intens en korter je training is, hoe lager het vetverbrandingseffect. Als je nog steeds doorzet, kun je na de training een echte hunkering krijgen. Op een gegeven moment moet je je opslag weer aanvullen.
Als je na de training een uitgebreid ontbijt met veel calorieën eet en daarna niet veel beweegt, kan dit zelfs een negatieve invloed hebben op de weegschaal omdat je erg hongerig bent en daardoor misschien meer eet dan normaal.
Trainen op een lege maag is ook geen goed idee als je spieren wilt opbouwen. In de eerder genoemde noodmodus haalt het lichaam ook energie uit eiwitten, die essentieel zijn voor de opbouw van spiermassa. Als je op een lege maag traint, ontneem je je spieren de bouwstoffen die ze nodig hebben om te groeien.
De juiste maaltijd vóór de training
De voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor training zijn onder meer:B Spinazie, kip, eieren, spruitjes, pompoen, sojavlokken, venkel en roomkaas. Natuurlijk moet u vóór uw training voedingsmiddelen vermijden, zoals:B Vermijd kebab, curryworst, bier of limonade.
Vooral tijdens korte maar intensieve trainingen zijn de glucosevoorraden in je lever en spieren de belangrijkste energiebron. De glucosevoorraden raken vol als je koolhydraten consumeert.
Een suikersnack die op de markt wordt gebracht als 'sportreep' is niet echt de beste keuze voor een training. Hoewel een stijging van de bloedsuikerspiegel je kan helpen op snelheid te komen, duurt dit effect slechts kort en kan het je ook behoorlijk in de problemen brengen, waardoor je dan snel voorraden nodig hebt.
Het is beter om te vertrouwen op koolhydraten met een lange keten, b.v.B gevonden in volkorenproducten. Ze voorzien het lichaam langer en gelijkmatiger van energie. Maar je moet geen training van 10 minuten doen, maar liever een tijdje trainen zodat je lichaam vet gaat verbranden.
Topsporters gaan zelfs nog verder: de zogenaamde “carb-loading” beschrijft het proces waarbij atleten koolhydraten consumeren vóór het sporten. Dit hebben ze ook nodig omdat ze perfect getraind zijn en vrijwel geen vetreserves hebben. Als u het doel nastreeft om af te vallen, moet u uw maag niet te vol maken. Een kleine snack is voldoende.
Afsluiting van de training op een lege maag
Dus als je succes wilt behalen met je training, doe het dan niet op een lege maag. Maar overlaad hem ook niet met suikerhoudend voedsel of fastfood. Eet in plaats daarvan een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Zo is je lichaam efficiënt en ben je klaar voor een intensieve training die je dichter bij je trainingsdoelen brengt. Je spieren zullen je ook dankbaar zijn en laten we eerlijk zijn: het is gewoon niet leuk om hongerig te trainen!
