Der Winter steht vor der Tür und die Möglichkeiten und ein Outdoor-Training wird immer schwieriger. Da auch die Fitness-Studios erstmal geschlossen bleiben (und es sich zuhause sowieso viel besser trainiert), musst du dir etwas einfallen lassen, um in deinen eigenen vier Wänden in Form zu bleiben.
Platzsparendes Training mit Eigengewicht
Wer gezielt Muskeln aufbauen will und vor allem auf Masse geht, wird irgendwann nicht an professionellen Geräten für das Krafttraining vorbeikommen. Ein gesundes und kraftsteigerndes Training ist aber auch auf engstem Raum möglich.
Viele Übungen lassen sich ohne Zubehör durchführen. Manchmal können kleine Hilfsmittel sinnvoll sein, um einige Trainingsformen noch etwas anspruchsvoller zu machen. Aber in der Regel reicht dein eigenes Körpergewicht aus, um deine Muskeln vor eine echte Herausforderung zu stellen.
Wir geben dir 5 Tipps für dein Krafttraining zuhause und erklären dir, wie du mit ganz einfachen Übungen deine Power spürbar steigern kannst.
Ein Trainingstagebuch führen
– Tipp 1 –
Es motiviert total, wenn man ein Trainingstagebuch führt. So kannst du sehen, welche Übungen du schon wie oft gemacht hast, ob du besser geworden bist und wie du dich dabei gefühlt hast.
So bringst du Struktur in deine Workouts und vermeidest Überbelastungen. Außerdem kannst du deinen Fortschritt dokumentieren. Wenn du mal eine Phase hast, in der du nicht so viel Lust hast, brauchst du nur einen Blick ins Tagebuch zu werfen und schon weißt du, dass du es schaffen kannst!
Wie sieht ein Trainingstagebuch aus? Die Fitness Experten bei Foodspring zeigen dir, wie du dein persönliches Trainings Tagebuch aufbaust und für deine Ziele nutzen kannst. Schau doch mal vorbei!
Übungen variieren
– Tipp 2 –
Es reicht nicht aus, wenn du eine Übung für jede Muskelgruppe kennst. Beschäftige dich mit Varianten, sodass dein Körper immer wieder neue Reize bekommt. Ein Beispiel dafür sind Liegestütze, die mit unserem Balance Board Kreisel durchgeführt werden. Dies trainiert zusätzlich deine Koordination und fordert dich noch etwas mehr heraus.
Auch mit dem Einsatz von Gewichten kannst du einfach Übungen etwas schwieriger machen. Du solltest es dir in etwa so schwer machen, dass du nicht mehr als 15-20 Wiederholungen mit sauber ausgeführter Technik schaffst.
Nie ohne Warm-Up starten
– Tipp 3 –
Schnell nach dem Aufstehen ein paar Liegestütze einschieben? Das ist keine gute Idee. Zumindest solltest du ein bisschen auf der Stelle laufen und dich etwas locker machen, bevor du deine Muskeln forderst.
Am besten schwingst du dich für eine Weile auf ein Ausdauer-Fitnessgerät und bringst deinen Körper erstmal auf Betriebstemperatur. Allgemein gilt, dass du immer zuerst dein Ausdauertraining erledigen und danach an der Kraft arbeiten solltest.
Richtig ernähren
– Tipp 4 –
Damit das Muskelwachstum deines Körpers angeregt wird, brauchst du genug Baustoffe auf Lager – unter anderem Proteine. Achte also auf eine vernünftige Ernährung. Denn wenn dein Organismus Mangelerscheinungen aufweist, wirst du schlichtweg keine “Ressourcen” übrig haben, um Muskeln aufzubauen.
Achtung! Ein Krafttraining auf leerem Magen kann zu Heißhunger führen, da dein Körper sich schnell neue Energie beschaffen möchte. Sorge vor, indem du vorher hochwertige Kohlenhydrate isst und nach dem Training eine Mahlzeit mit viel Eiweiß zu dir nimmst.
Ganzheitlich trainieren
– Tipp 5 –
Klassische Übungen mit Eigengewicht sind Liegestütze oder Sit-Ups. Achte darauf, dass du nicht zu einseitig trainierst, sondern möglichst viele Muskelgruppen in deinem Workout ansprichst.
Empfehlenswert ist z.B. die Plank, auch Frontarmstütz genannt, bei der du dich auf deinen Unterarmen abstützt. Viele dieser Stabilisierungsübungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördern somit auch das Zusammenspiel der Muskulatur.
Hole dir das Plus für dein Home Gym!
Wir haben ein paar coole Geräte & Zubehör im Sortiment, mit denen du dein Home Gym perfekt aufstocken kannst. Wie wäre es z.B. mit unseren Geräten zum Gleichgewichtstraining? Auch unsere Bodenschutzmatten kannst du wunderbar zur Trainingsmatte umfunktionieren.
