L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT en abrégé) – c'est-à-dire l'entraînement fractionné à haute intensité – est de plus en plus populaire et est considéré comme un entraînement permettant de gagner du temps et particulièrement efficace.
5 conseils pour un entraînement fractionné de haute intensité HIIT avec Sportplus
L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT en abrégé) – entraînement par intervalles à haute intensité – est de plus en plus populaire et est considéré comme un entraînement permettant de gagner du temps et particulièrement efficace. Contrairement aux entraînements fitness classiques, dans lesquels la charge reste tout au long du même niveau, le HIIT alterne phases de stress et de relaxation.
Le concept est rapidement expliqué : pendant les phases de stress, vous vous épuisez complètement et vous vous entraînez jusqu'à la limite. Ensuite, vous disposez d'une courte période de repos au cours de laquelle le stress est réduit à un niveau modéré.
Les avantages de l’entraînement fractionné à haute intensité :
- entraînements intensifs avec peu de temps
- Entraînement d'endurance, cardio et musculation en combinaison
- des progrès rapides fournissent une motivation supplémentaire
Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez intensifier votre entraînement. Vous pouvez effectuer les ajustements suivants pour rendre l’entraînement encore plus exigeant :
- Prolongez les intervalles de haute intensité
- Raccourcir les périodes de récupération
- Augmenter l'intensité de l'exercice dans les intervalles de haute intensité
- Augmenter l'intensité de l'exercice pendant la phase de récupération
Nous allons maintenant examiner 5 conseils HIIT qui vous aideront à tirer le meilleur parti de chaque séance !
Gardez un œil sur votre pouls
– Astuce 1 –
Votre fréquence cardiaque est l'indicateur le plus important de votre niveau d'effort. La fréquence cardiaque maximale maximale est d’environ « 220 moins l’âge ». Une personne de 50 ans ne doit en aucun cas avoir un pouls dépassant 170 battements.
Avec le HIIT, vous aimez vous entraîner à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez garder un œil sur la zone dans laquelle vous vous déplacez actuellement à l'aide d'une ceinture pectorale ou d'un tracker d'activité.
Formation variable
– Astuce 2 –
Présentez toujours à votre corps de nouveaux défis. Entraînez-vous alternativement avec une charge de 80 % et 40 %, puis à nouveau avec une charge de 90 % et 20 %. En règle générale, la phase intensive devrait durer environ deux fois plus longtemps que la phase de récupération. Mais vous pouvez également varier cela pour ajouter encore plus de variété. Au début, vous souhaiterez peut-être prolonger la durée de votre pause si vous vous essoufflez trop rapidement.
Les bons exercices
– Astuce 3 –
L'augmentation des courses ou les courses à intervalles pendant le jogging sont un exemple simple de HIIT. Mais vous pouvez également vous lancer dans cet entraînement de haute intensité à la maison. Les exercices avec votre propre poids (par exemple les pompes) conviennent également à cet effet. Ici, vous pouvez également combiner différents exercices pour vous entraîner de la manière la plus globale possible.
Un appareil de fitness particulièrement adapté au HIIT le vélo aérien . Ici, la résistance s'ajuste automatiquement pour que vous puissiez vraiment vous dépenser en quelques minutes seulement. de même pour Rameurs avec résistance à l'air ou à l'eau. En principe, vous pouvez faire du HIIT sur n'importe quel appareil d'entraînement d'endurance.
Ne jamais éteindre complètement pendant la pause
– Astuce 4 –
Au fur et à mesure que vous récupérez, votre fréquence cardiaque devrait diminuer. Idéalement, vous n’arrêtez pas complètement de bouger pendant cette phase. Cela maintient les muscles prêts et votre circulation n'est pas perturbée.
Ce n'est que dans une forme particulière de HIIT – l'entraînement dit Tabata – que des intervalles de haute intensité alternent avec des phases de relaxation absolue. Mais un tel entraînement ne prend que 4 minutes.
Écoutez votre propre corps
– Astuce 5 –
C'est amusant de vraiment se défouler. Mais vous ne devriez toujours pas vous exposer à des risques inutiles. Si vous remarquez que vous vous sentez étourdi ou même nauséeux, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement. Il est préférable d'approcher lentement le niveau qui correspond à votre condition physique.
Commencez votre premier entraînement HIIT maintenant
Nous espérons que vous aurez plaisir à découvrir le HIIT par vous-même. Si vous êtes toujours à la recherche du bon équipement de fitness, vous le trouverez bien sûr toujours chez nous.
De plus, nous sommes toujours ouverts à vos suggestions. Y a-t-il une astuce que vous aimeriez vraiment partager avec la communauté SportPlus ? Alors écrivez-le ici dans les commentaires !
