Conseils de formation spéciaux :
- Les débutants doivent augmenter lentement et arrêter s'ils ressentent de la douleur.
- Les amateurs devraient augmenter progressivement le volume et l’intensité de leur entraînement.
- Les professionnels devraient consulter un formateur pour créer un programme de formation personnalisé.
Consignes de sécurité:
- Consultez un médecin avant de faire de l'exercice si vous avez des problèmes de santé.
- Buvez et mangez toujours suffisamment.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement.
On y va!!!
Plan de formation débutant
Objectif hebdomadaire :
- Développer l’endurance de base
- Améliorer la condition physique générale
- Éviter les blessures
Portée de la formation :
- 2 à 3 séances d'entraînement par semaine
- 30 à 45 minutes par séance d'entraînement
Intensité de l'entraînement :
- Modéré
- Fréquence du pouls comprise entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale
Structure de formation :
- Échauffement (5-10 minutes)
- Partie principale (20-30 minutes)
- Refroidissement (5-10 minutes)
Exemple de plan de formation :
Lundi:
- 30 minutes d'entraînement continu à intensité modérée
Mercredi:
- 20 minutes d'entraînement fractionné avec 30 secondes de travail et 30 secondes de repos
Vendredi:
- 45 minutes d'entraînement d'endurance à intensité légère
Plan d'entraînement amateur
Objectif hebdomadaire :
- Améliorer les performances d’endurance
- Développer la masse musculaire
- Augmentation de la force
Portée de la formation :
- 3 à 4 séances d'entraînement par semaine
- 45 à 60 minutes par séance d'entraînement
Intensité de l'entraînement :
- Modéré à élevé
- Fréquence du pouls comprise entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale
Structure de formation :
- Échauffement (5-10 minutes)
- Partie principale (30-45 minutes)
- Refroidissement (5-10 minutes)
Exemple de plan de formation :
Lundi:
- 45 minutes d'entraînement continu à intensité modérée
Mercredi:
- 30 minutes d'entraînement fractionné avec 2 minutes de travail et 1 minute de repos
Vendredi:
- 30 minutes d'entraînement continu à intensité modérée
- 15 minutes d'entraînement fractionné avec 2 minutes de travail et 1 minute de repos
Plan de formation professionnelle
Objectif hebdomadaire :
- Maximiser les performances d’endurance
- Développer la masse musculaire
- Augmentation de la force et de la vitesse
Portée de la formation :
- 4 à 5 séances d'entraînement par semaine
- 60 à 90 minutes par séance d'entraînement
Intensité de l'entraînement :
- Haut
- Fréquence du pouls comprise entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale
Structure de formation :
- Échauffement (5-15 minutes)
- Partie principale (45-75 minutes)
- Refroidissement (5-15 minutes)
Exemple de plan de formation :
Lundi:
- 60 minutes d'entraînement continu à haute intensité
Mercredi:
- 30 minutes d'entraînement fractionné avec 1 minute de travail et 30 secondes de repos
Vendredi:
- 60 minutes d'entraînement continu à intensité modérée
- 15 minutes d'entraînement fractionné avec 1 minute de travail et 30 secondes de repos
Informations Complémentaires:
- Vous pouvez trouver plus d’informations sur les vélos d’appartement et le cyclisme sur le site SportPlus.
- Sur notre blog, vous trouverez des trucs et astuces pour un entraînement à domicile efficace.
