L’entraînement en force est un moyen efficace de développer la masse musculaire, d’augmenter la force et d’améliorer la condition physique globale. Les multi-salles de sport offrent un excellent moyen de faire un entraînement de force efficace car elles proposent une variété d'exercices pour tous les groupes musculaires.
Dans cet article de blog, nous vous présenterons trois plans d'entraînement différents pour les multi-salles de sport adaptés aux débutants, aux utilisateurs avancés et aux professionnels. Mais avant de commencer, il est important de commencer par un petit échauffement.
Un échauffement prépare votre corps au stress à venir et aide à éviter les blessures. Un échauffement doit comprendre les éléments suivants :
- Échauffement général : 5 à 10 minutes de cardio léger, par ex. B. sur le tapis roulant ou le vélo ergomètre. Cela augmente la fréquence cardiaque et la circulation sanguine.
- Exercices de coordination : 5 à 10 minutes d'exercices pour améliorer la coordination, par ex. Par exemple, des sauts avec écart, une corde à sauter ou des sauts avec écart.
- échauffement spécifique : 5 à 10 minutes d'exercices pour les groupes musculaires que vous entraînerez pendant l'entraînement.
Voici quelques exemples d’échauffements spécifiques multi-salles de sport :
- Banc de Presse: 10-15 répétitions avec un poids léger
- Squats : 10-15 répétitions avec un poids léger
- Aviron: 10-15 répétitions avec un poids léger
- Tirage latéral : 10-15 répétitions avec un poids léger
- Presse à épaules : 10-15 répétitions avec un poids léger
- Presse à jambes : 10-15 répétitions avec un poids léger
- Extensions de jambes : 10-15 répétitions avec un poids léger
- Ischio-jambiers : 10-15 répétitions avec un poids léger
Si vous ne savez pas comment vous échauffer correctement, vous devriez demander conseil à un entraîneur qualifié.
Voici quelques conseils pour un échauffement efficace :
- Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité.
- Faites attention à votre respiration et évitez le surmenage.
- Écoutez votre corps et arrêtez l'échauffement si vous ressentez de la douleur.
Un bon échauffement vous aidera à éviter les blessures et à améliorer vos performances à l'entraînement.
Débutant
Pour les débutants, il est important de commencer par un entraînement complet du corps afin de cibler tous les groupes musculaires. Le plan d’entraînement suivant est un exemple de plan complet du corps pour les débutants :
- Jour de formation 1 : Développé couché, squats, tractions
- Jour 2 de formation : Aviron, presse jambes, tirage latéral
- Jour 3 de formation : Presses à épaules, extensions de jambes, flexions de biceps, presses à triceps
Chaque exercice est effectué en trois séries de 8 à 12 répétitions chacune. Il devrait y avoir une pause de 3 à 5 minutes entre les séries.
Avancé
Pour les utilisateurs avancés, il est judicieux d’utiliser un plan de formation fractionné. Un plan d'entraînement fractionné divise le corps en différents groupes musculaires qui sont entraînés à des jours différents. Le plan de formation suivant est un exemple de plan de formation fractionné avancé :
- Balise push : Développé couché, développé épaule, presse triceps
- Étiquette à tirer : Aviron, tractions latérales, flexions des biceps
- Étiquette de jambe : Squats, presses à jambes, extensions de jambes, flexions de jambes
Chaque exercice est effectué en trois séries de 12 à 15 répétitions chacune. Il devrait y avoir une pause de 2 à 3 minutes entre les séries.
professionnels
Il est important que les professionnels créent un plan de formation individuel adapté à leurs objectifs et besoins individuels. Voici quelques conseils généraux pour les professionnels :
- Concentrez-vous sur le levage de poids lourds avec peu de répétitions.
- Augmentez régulièrement le poids pour progresser.
- Concentrez-vous sur l’exécution correcte des exercices pour éviter les blessures.
Conclusion:
Les plans de formation présentés ne sont qu'un point de départ. Vous pouvez l'adapter à vos besoins et objectifs individuels. Si vous ne savez pas quel plan de formation vous convient, vous devriez demander conseil à un entraîneur qualifié.
Nous espérons que ces plans de formation vous aideront à atteindre vos objectifs. Si vous avez des questions ou des commentaires, veuillez nous en informer.
