Connaissances utiles sur le cyclisme. Découvrez ce que votre vélo peut faire et comment cela affecte votre forme physique.
En plus de la course à pied, le cyclisme est aussi un sport que nous pratiquons presque tous (au moins indirectement). Le vélo est un moyen de transport pratique pour se rendre d'un point A à un point B ou simplement pour faire un voyage et profiter du paysage.
Le cyclisme convient également aux entraînements intensifs qui renforcent particulièrement les muscles des jambes et améliorent l'endurance. Le vélo d'appartement a été inventé à un moment donné pour que vous n'ayez pas toujours besoin de monter sur le vélo en cas de vent et de mauvais temps.
L'entraînement en vélo en salle n'a pas seulement l'avantage de rester toujours au sec (du moins en cas de précipitations). Vous pouvez également vous entraîner dans des conditions constantes et très bien suivre vos données de condition physique.
Ci-dessous, nous expliquerons les bases du cyclisme et nous concentrerons sur les avantages de l'entraînement à domicile. Cela rendra votre entraînement encore plus efficace et ciblé !
1. Quels muscles sont entraînés sur le vélo ?
Comme déjà mentionné, vos jambes en bénéficient particulièrement lorsque vous vous entraînez sur le vélo d'appartement. Selon le type de vélo d'appartement et la position assise que vous adoptez, les groupes musculaires adjacents sont également impliqués dans l'entraînement.
Le torse en particulier est stabilisé par le cyclisme. Les bras et les épaules, en revanche, ne sont que peu impliqués dans les processus de stabilisation. Néanmoins, l'entraînement sur vélo d'appartement convient à des séances régulières car même si tous les muscles ne sont pas sollicités, il y a une charge régulière et naturelle.
Après tout, la jambe n’a pas qu’un seul muscle. Il y a par exemple les cuisses, les mollets, les muscles des genoux et les muscles des pieds. Tous ces domaines sont sollicités lors de l’entraînement à domicile.
À propos : il est tout à fait normal que nous sollicitions davantage les muscles de nos jambes que ceux de nos bras. Vous n'avez donc pas à vous soucier trop des muscles qui sont entraînés de manière particulièrement intensive.
2. Perdez du poids avec le vélo d’appartement
Les raisons pour lesquelles vous achetez un vélo d’appartement peuvent être différentes. Mais beaucoup de gens souhaitent travailler leur endurance générale et en profitent pour perdre quelques kilos. Le vélo d'appartement est idéal pour cela.
Lorsqu’il s’agit de brûler des calories, il est particulièrement utile d’exercer des groupes musculaires importants et forts. Ceux-ci nécessitent beaucoup de « carburant » pour faire leur travail et garantir que notre corps puisse utiliser ses réserves.
Vous pouvez vous attendre à brûler environ 450 à 600 kcal par heure sur le vélo d'appartement à intensité moyenne. Si vous souhaitez perdre du poids, il ne faut pas mettre l'intensité trop élevée afin de durer le plus longtemps possible.
3. La bonne technique pour des résultats optimaux
En cyclisme, un certain nombre de chiffres clés fournissent des informations sur la séance en cours et jouent un rôle central dans le contrôle de l'entraînement. Ceux-ci sont:
- Durée de la formation
- Cadence
- Résistance
- distance
- Fréquence cardiaque (pouls)
La durée et la distance de l'entraînement sont bien entendu des paramètres importants lors de la planification de votre entraînement. Cependant, il s’agit au départ d’un nombre sans valeur équivalente. Une séance de 30 minutes à haute intensité a des effets complètement différents de 120 minutes de vélo à faible intensité.
La difficulté de l’entraînement dépend de l’interaction entre la cadence et la résistance. Comme alternative à la cadence, on utilise souvent le nombre « tours par minute », qui fait référence au volant d'inertie situé à l'intérieur du vélo d'exercice.
La résistance de la plupart des appareils peut être réglée en plusieurs étapes et simule ainsi une conduite en pente. Les appareils modernes en particulier peuvent être commandés via un ordinateur d'entraînement et la résistance peut être modifiée automatiquement lorsque vous sélectionnez un programme d'entraînement spécifique. Les appareils destinés aux débutants, en revanche, sont souvent équipés d'un système de réglage manuel.
La fréquence cardiaque est un bon moyen de comprendre à quel point l'entraînement en cours est exigeant. La fréquence cardiaque est généralement mesurée sur l'appareil lui-même (généralement via des capteurs manuels). Pour des résultats encore plus précis, un tracker d'activité ou une ceinture pectorale peuvent être utilisés.
Important : La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée au moins approximativement à l'aide de la règle empirique « 220 moins l'âge ». Une femme de 40 ans ne doit en aucun cas avoir un pouls de 180 battements. Idéalement, vous vous entraînez à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
4. Comment puis-je m'entraîner sur le vélo d'intérieur ?
Il n'y a pas de techniques compliquées à apprendre lors de l'entraînement sur le vélo d'appartement. Vous vous asseyez simplement sur la selle et démarrez. Il suffit de s'assurer que la selle est réglée à la bonne hauteur.
Astuce : montez sur le vélo et tournez une pédale à fond. Dans cette position, votre genou doit être plié à environ 90 degrés. Des écarts minimes ne sont pas un problème. Mais trop plier les genoux peut rapidement entraîner des tensions incorrectes importantes.
Avant de vous entraîner sur le vélo d'intérieur, vous devez boire suffisamment et il est préférable de ne pas commencer l'estomac vide. Après tout, votre corps a besoin de transpirer et d’un peu de « carburant », même si votre objectif est de perdre du poids.
Phase d'échauffement
Vous devez prendre les premières minutes de votre entraînement en douceur afin de ne pas vous surcharger. Commencez avec un faible niveau de résistance et laissez vos muscles s’échauffer lentement. Au moins 5 minutes doivent être prévues pour cette phase.
Votre entraînement
Après l'échauffement, vous pouvez travailler sur votre objectif d'entraînement pendant une durée définie (par exemple 45 minutes). Si votre objectif principal est d’augmenter votre endurance de base et de perdre du poids, vous devez choisir une intensité que vous pouvez maintenir tout le temps. Essayez ensuite de garder votre cadence dans la même plage si possible.
Si vous souhaitez vous entraîner de manière encore plus ambitieuse et que vous vous préparez par exemple pour une compétition, vous pouvez généralement sélectionner un niveau d'intensité plus élevé et également concevoir l'entraînement comme un entraînement par intervalles. Des phases d'intensité moyenne et élevée alternent.
Important : Lorsque vous vous entraînez sur le vélo d'appartement, surveillez toujours votre pouls et soyez attentif aux réactions de votre corps. Vous n’êtes pas une machine capable de faire les mêmes choses jour après jour. Après un certain temps, vous remarquerez certainement des effets positifs sur votre forme physique. Mais ne vous posez pas trop de questions si vous n'êtes pas aussi productif un jour.
Phase de recharge
La contrepartie de la phase d’échauffement est la phase de récupération. Le but ici est de ramener lentement la fréquence cardiaque à un niveau normal en ralentissant progressivement l'intensité et la cadence. Prévoyez 5 minutes pour cela également.
Conseil : Après l'entraînement, vous pouvez faire quelques exercices de stabilisation (par exemple des planches ou des pompes) au sol pour compléter votre entraînement. De nombreux athlètes s’étirent également après les séances pour améliorer leur mobilité et leur flexibilité.
5. Quel type de vélo d’appartement me convient le mieux ?
Les termes vélo d’appartement, vélo d’appartement, vélo d’intérieur, etc. sont désormais utilisés de manière interchangeable dans notre langage. Mais il existe différents modèles qu’il convient de différencier. Jetons un coup d'œil rapide aux différents types d'équipements de vélo d'appartement.
(Mini) entraîneur de jambes
La forme la plus compacte de vélo d’appartement se compose d’un cadre avec des pédales. L'entraîneur de jambes SportPlus, par exemple, est un excellent compagnon pour le bureau car il peut facilement être placé sous le bureau.
(Vélo) vélo d'appartement
Le vélo d'entraînement classique à usage domestique s'appelle un vélo d'appartement ou un vélo d'exercice. La position assise sur un tel appareil est généralement assez droite.
Les différents vélos d'appartement diffèrent, entre autres, par la manière dont la résistance est générée. Il n’existe pratiquement plus de systèmes de freinage hydrauliques de nos jours. Au lieu de cela, un système de freinage magnétique fournit une résistance qui est pratiquement impossible à user.
Une particularité sont les ergomètres pour vélos, dans lesquels la résistance est régulée via un ordinateur et mesurée en watts. Avec ces appareils, un entraînement particulièrement efficace et ciblé est possible.
Vélo d'intérieur (de vitesse)
Les vélos dits indoor, également appelés indoor cycles ou speed bikes, conviennent aux cyclistes particulièrement ambitieux qui souhaitent avoir les sensations d'un vélo de course. Ici, la position assise est nettement plus inclinée vers l’avant.
Les vélos d'intérieur sont également divisés en appareils dotés de réglages de résistance manuels et contrôlés par ordinateur. Si vous voulez vraiment en tirer le meilleur parti, procurez-vous un modèle comme notre vélo de vitesse pour vélo d'intérieur SportPlus SP-SRP-3000, qui ne laisse vraiment rien à désirer.
Les vélos dits indoor, également appelés indoor cycles ou speed bikes, conviennent aux cyclistes particulièrement ambitieux qui souhaitent avoir les sensations d'un vélo de course. Ici, la position assise est nettement plus inclinée vers l’avant.
Les vélos d'intérieur sont également divisés en appareils dotés de réglages de résistance manuels et contrôlés par ordinateur. Si vous voulez vraiment en tirer le meilleur parti, procurez-vous un modèle comme notre vélo de vitesse pour vélo d'intérieur SportPlus SP-SRP-3000, qui ne laisse vraiment rien à désirer.
Vélos pneumatiques
Une innovation dans le domaine des vélos d'appartement sont les vélos dits pneumatiques ou vélos de ventilateur. Il s'agit d'un mélange d'un vélo elliptique et d'un vélo d'appartement, car ils sont alimentés à la fois par les bras et les jambes, garantissant ainsi un entraînement holistique.
La résistance est principalement générée par la grande éolienne. Plus vous vous entraînez intensément, plus la résistance augmente automatiquement, car elle dépend de l'air déplacé. Si vous voulez essayer quelque chose de complètement nouveau, notre SportPlus Air Bike SP-FB-2000 Pro est un bon choix.
6. Quel équipement est également recommandé ?
Nous vous recommandons les équipements et accessoires suivants pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à vélo et augmenter votre confort :
- vêtements de sport : Portez une chemise fonctionnelle, des sous-vêtements non abrasifs, des chaussures de sport, etc. Vous devez également avoir une serviette à proximité.
- Gourde : L'eau potable est importante lors de l'entraînement. Vous pouvez soit placer la bouteille à côté de vous, soit la garder à portée de main dans le support de l'appareil.
- Suivi d'activité : Notre SportPlus Activity Tracker est le compagnon idéal pour chaque séance d’entraînement car il mesure et stocke toutes les données pertinentes.
- Sangle de poitrine : Une ceinture pectorale est idéale pour une mesure particulièrement précise de la fréquence cardiaque. Vérifiez au préalable si votre vélo d'appartement est compatible avec une ceinture pectorale.
