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Maximalpuls ermitteln: Welche Herzfrequenz beim Training?

Maximalpuls ermitteln

Je anstrengender das Workout ist, desto schneller muss dein Herz schlagen, um unter anderem frischen Sauerstoff zu deinen Muskeln zu befördern. Ähnlich wie bei einem Motor, der einen roten Drehzahlbereich hat, gibt es auch bei deinem Herzen eine Belastungsgrenze.

Die Herzfrequenz ist definiert als die Anzahl dere Schläge pro Minute. Wenn du hart trainierst, näherst du dich einem Anstregungslevel, das als Maximalpuls oder maximale Herzfrequenz bezeichnet wird. Es handelt sich dabei um einen individuellen Wert, der von Mensch zu Mensch verschieden ist und auch von der Tagesform abhängt.

Zur Berechnung des maximalen Pulsschlags einfache Formeln, die jedoch laut einer Aussage des Sportwissenschaftlers Paul Schmidt-Hellinger jedoch zu ungenau sind. Dennoch können sie eine Orientierung geben. Damit man den Grad der Belastung aber überhaupt einschätzen kann, muss man erst einmal den Pulsschlag messen können.

So wird der Pulsschlag gemessen

Noch in den späten 1970ern Jahren konnte man seinen Puls zuverlässig nur beim Arzt bestimmen. Erst in den 80ern kam die erste Uhr für auf den Markt, die zur Messung der Herzfrequenz ausgelegt ist. Heutzutage gibt es unzählige Fitness-Gadgets mit denen man das ganz nebenbei machen kann.

Die meisten Pulsuhren führen die Messung des Herzschlages sehr genau mit Lichtstrahlen durch. Hast du mal keine Pulsuhr zur Hand, kannst du deine Herzfrequenz auch am Hals messen. Hier lässt sich der Puls mit 2-3 Fingern sehr gut ertasten. Stoppe eine Zeit von 15 Sekunden und zähle die Schläge. Dann multiplizierst du das Ergebnis mit 4 und erhältst (näherungsweise) deine aktuelle Herzfrequenz.

Was versteht man unter dem Maximalpuls?

Beim Training solltest du mit etwa 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Wenn du fitter wirst, kannst du ggf. sogar für kurze Zeit näher an die Belastungsgrenze gehen.

Es gibt Faustformeln für Männer und Frauen zur Ermittlung des Maximalpuls:

  • Männer: 223 minus 0,9 * Alter in Jahren
  • Frauen: 226 minus dem Alter in Jahren

Dabei ist zu bedenken, dass die Pulsfrequenz bei jedem Menschen anders ist. Wer beispielsweise von Natur aus einen höheren Puls hat, wird einen höheren Maximalpuls haben als die Faustformel errechnet. Wichtig ist vor allem, dass du auf deinen Körper hörst und die Zeichen richtig deutest.

Wie du schon siehst: Mit zunehmendem Alter sinkt deine maximale Herzfrequenz, und damit der Maximalpuls. Von Medizinern wird diese Frequenz als „intrinsische Herzfrequenz“ bezeichnet. Sie nimmt durchschnittlich 0,7 bis 1 Schlag pro Lebensjahr ab. Hat ein 20-Jähriger beispielsweise einen Maximalpuls von 200, sind es bei einem 40-Jährigen im Durchschnitt noch 180 Schläge pro Minute.

Wie kann ich meinen idealen Pulsbereich herausfinden?

Probiere es einfach mal so: Starte dein Workout (z.B. mit einem Rudergerät) für zehn Minuten auf einem mittleren Intensitätslevel, das du als nicht sonderlich fordernd ansiehst. Anschließend solltest du etwa zwei Minuten auf dem gleichen trainieren, aber die Geschwindigkeit erhöhen.

Als nächstes steigerst du die Intensität des Widerstandes, trainierst aber wieder langsamer für etwa 5 Minuten. Dann versuchst du noch einmal auf dieser Stufe für 1 Minute Vollgas zu geben. Wechsle dann noch einmal für 5 Minuten in den lockeren Modus und beende dann dein Training.

Jetzt ist ein Blick auf die Pulsuhr nötig. Die Auswertung wird dir ein paar Peaks zeigen, weil du deinem Körper ja unterschiedliche Leistungen abverlangt hast. Der letzte Peak sollte am höchsten sein und sollte als Richtwert für deine maximale Herzfrequenz angesehen werden, damit du auf der sicheren Seite bist.

Prozentual von der maximalen Herzfrequenz abhängig gibt es sogenannte Herzfrequenzzonen, die du zur Trainingssteuerung anvisieren kannst:

  • Bei Pulsraten von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz empfindest du das Training als leicht.
  • Zwischen 60 und 70 Prozent fühlst du schon eine gewisse Anstrengung. Wenn du zusammen mit jemand anderem trainierst, fällt das Reden noch leicht. Zur Fettverbrennung ist diese Zone schon sehr effektiv.
  • Für ein effektives Konditionstraining empfiehlt sich eine Rate über 70 Prozent. Bist du ein geübter Sportler, ist dies die Zone, die du anstreben solltest.
  • Bei über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz bist du im Leistungsbereich unterwegs. Hier wirst du es nicht lange durchhalten und du sollst es auch nicht erzwingen.

Übrigens: Wirkliche Hochleistungssportler können beim Wettkampf (wo der Pulsschlag durch den Leistungsdruck nochmal erhöht sein kann) sehr nah an ihr maximales Level rankommen. Für Freizeitsportler empfiehlt es sich aber keinesfalls.

Maximale Herzfrequenz (HFmax) oder tatsächlicher Höchstwert (HFpeak)?

Deine maximale Herzfrequenz (HFmax) wird jeden Tag bei unterschiedlichen Belastungen auf einem anderen Level liegen. Sie ist nur theoretisch zu erreichen. Da sie jeden Tag anders ist, könnte der Wert von gestern dennoch übertroffen werden, wenn die Belastung heute höher ist.

Experten reden daher ungern über den HFmax, sondern lieber über HFpeak. Das ist der höchste Wert während eines Workouts und somit ein Indikator dafür, was dein Körper zu leisten imstande ist. Wenn du mal diesen Wert nicht erreichst bzw. dich nicht so gut fühlst, solltest du aber auch nicht versuchen, krampfhaft eine bestimmte Herzfrequenz zu erreichen.

Tipp: Führe ein Trainingstagebuch und beobachte den Verlauf deiner Peaks. So bekommst du schnell ein Gefühl dafür, ab wann du eine hohe Belastung spürst und welchen Pulsbereich du für dein Training anstreben solltest.

Fazit: Nicht überanstrengen und genau analysieren

Letztlich lässt sich festhalten, dass der maximale Puls nicht so einfach berechnet werden kann und eher ein theoretischer Wert ist. Wichtiger ist, dass du deine persönlichen Peaks der Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum beobachtest und dein Training danach ausrichtest. Deinen maximalen Wert wirst und solltest du schließlich eh nicht erreichen.

Höre unbedingt auf deinen Körper und trainiere nicht verbissen auf Basis von Zahlen. Wie intensiv dein Workout werden kann, hängt auch von deiner Tagesform ab, die unter anderem durch deine Ernährung, deine Stimmung und den täglichen Schlaf beeinflusst wird. Trotzdem ist es sehr interessant, sich mit der maximalen Herzfrequenz auseinanderzusetzen und du solltest deinen Puls auf jeden Fall tracken, um effektiv zu trainieren.

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