Ongeveer 85% van de spieren in je lichaam worden geactiveerd tijdens het roeien. Een roeitrainer is daarom ideaal voor reguliere fitnesstraining. Bijzonder praktisch is het feit dat de intensiteit van de training aan de hand van verschillende parameters kan worden geregeld, wat belangrijk is bij het bereiken van verschillende trainingsdoelen.
U kunt de volgende stelschroeven draaien om uw units inspannender of ontspannender te maken:
- Trainingsduur
- slagen per minuut
- Weerstandsniveau
De belangrijkste indicator voor het monitoren van uw conditie en het meten van uw voortgang is uw hartslag. Uw hartslag vertelt u hoeveel kracht uw lichaam moet produceren om uw training te voltooien.
Hieronder geven we u een plan waarmee u in 6 weken echt fit kunt worden en uw sportieve doelen kunt bereiken. Wij hebben zowel een trainingsvariant voor beginners als een versie voor gevorderden ontwikkeld.
Voordat we beginnen…
Ben je gemotiveerd om iets aan je conditie te doen? Erg goed! Onze roeimachines zullen u zeker helpen uw doelen te bereiken. Met trainen op de roeitrainer zijn de volgende doelen heel goed te bereiken:
- Vergroot het uithoudingsvermogen
- Gewicht verminderen
- Kracht opbouwen
TRAININGSPLAN VAN 6 WEKEN
In ons 6-wekenplan voor beginners en gevorderden hebben we ervoor gezorgd dat je al deze doelen kunt bereiken. Het plan voorziet in drie trainingen per week, elk met een andere focus. Dit zorgt er ook voor dat je niet te eenzijdig traint.
De informatie over resistentie is slechts een ruwe trend. Met de SportPlus roeitrainers heb je meer dan de drie genoemde niveaus (laag, midden of hoog) tot je beschikking waardoor je preciezer aanpassingen kunt maken. Probeer een belastingsniveau te kiezen waarbij u de slagfrequentie gedurende de hele periode kunt behouden.
Voor elke training moet je voldoende gedronken hebben (ca. 1 liter water) en geen volledig lege maag hebben. Daarnaast moet je altijd naar je lichaam luisteren. Als u zich niet 100% goed voelt, raden wij u aan de sessie uit te stellen.
Trouwens: Idealiter neem je een dag pauze tussen de eenheden. Je lichaam heeft tijd nodig om te regenereren. Meerdere eenheden achter elkaar zijn niet effectief.
Het meten van je hartslag speelt een belangrijke rol bij het controleren van je training. Bij iedere training in het schema staat vermeld welk percentage van je maximale hartslag je moet behalen. Je maximale hartslag kun je ongeveer bepalen met de formule ‘220 minus leeftijd in jaren’.
Voorbeeld: Volgens deze formule heeft een 30-jarige persoon een maximale hartslag van 190. Als in het plan staat dat er moet worden getraind op ongeveer 60% van de maximale hartslag, komt dit overeen met een hartslag van 114 (= 190 * 0,6). Indien mogelijk moet u de intensiteit op het apparaat zo aanpassen dat u de beoogde belasting bereikt.
Nu ben je klaar om aan ons trainingsplan van 6 weken te beginnen en echt fit te worden. Als u nieuw bent, raden wij u aan de informatie voor beginners te raadplegen. Als je al ervaring hebt met duursporten of het beginnersplan al hebt afgerond, kun je direct overstappen naar de gevorderdenversie.
Je kunt het plan uiteraard aanpassen zodat het perfect bij je past. De door ons aanbevolen weerstandsverhoging heeft zich in de praktijk al bewezen. Je zult versteld staan hoe je conditie in slechts een paar weken zal toenemen!
A = Beginner
F = Geavanceerd
HF = hartslag
Week 1 van het roeitrainingsplan
| # | Duur | slagen/min | Weerstand | Puls/% van max. HF) |
| 1 |
A: 25 minuten F: 30 minuten |
A: 18-20 V: 20-22 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
A: 15 minuten F: 20 minuten |
A: 14-16 F: 14-16 |
hoog |
A: max. 80% F: max. 80% |
| 3 |
A: 40 minuten F: 50 minuten |
A: 16-18 V: 18-20 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
Week 2 van het roeitrainingsplan
| # | Duur | slagen/min | Weerstand | Puls/% van max. HF) |
| 1 |
A: 30 minuten F: 40 minuten |
A: 18-20 V: 20-22 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
A: 15 minuten F: 20 minuten |
A: 14-16 F: 14-16 |
hoog |
A: max. 80% F: max. 80% |
| 3 |
A: 45 minuten F: 60 minuten |
A: 16-18 V: 18-20 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
Week 3 van het roeitrainingsplan
| # | Duur | slagen/min | Weerstand | Puls/% van max. HF) |
| 1 |
A: 25 minuten F: 30 minuten |
A: 10-22 V: 22-24 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
| 2 |
A: 15 minuten F: 20 minuten |
A: 14-16 F: 14-16 |
hoog |
A: max. 80% F: max. 80% |
| 3 |
A: 45 minuten F: 60 minuten |
A: 16-18 V: 18-20 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
Week 4 van het roeitrainingsplan
| # | Duur | slagen/min | Weerstand | Puls/% van max. HF) |
| 1 |
A: 35 minuten F: 50 minuten |
A: 20-22 V: 22-24 |
laag |
A: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
A: 15 minuten F: 20 minuten |
A: 16-18 F: 16-18 |
hoog |
A: max. 80% F: max. 80% |
| 3 |
A: 45 minuten F: 60 minuten |
A: 16-18 V: 18-20 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
Week 5 van het roeitrainingsplan
| # | Duur | slagen/min | Weerstand | Puls/% van max. HF) |
| 1 |
A: 25 minuten F: 30 minuten |
A: 18-20 V: 20-22 |
gemiddeld |
A: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
A: 15 minuten F: 20 minuten |
A: 16-20 F: 16-20 |
hoog |
A: max. 85% F: max. 85% |
| 3 |
A: 45 minuten F: 60 minuten |
A: 16-18 V: 18-20 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
Week 6 van het roeitrainingsplan
| # | Duur | slagen/min | Weerstand | Puls/% van max. HF) |
| 1 |
A: 30 minuten F: 45 minuten |
A: 20-22 V: 22-24 |
gemiddeld |
A: 65-80% F: 65-80% |
| 2 |
A: 15 minuten F: 20 minuten |
A: 16-20 F: 16-20 |
hoog |
A: max. 85% F: max. 85% |
| 3 |
A: 60 minuten F: 75 minuten |
A: 18-20 F: 20-22 |
laag |
A: 60-70% F: 65-75% |
Informatie over training
Dit trainingsplan is slechts één mogelijk idee van hoe je kunt trainen met je roeitrainer. Voeg altijd nieuwe stimuli toe aan je training. Daarom hebben we in dit plan b.v.B De duur, het aantal slagen per minuut en de weerstand variëren van tijd tot tijd.
Of u fitter wordt, kunt u bepalen door naar uw hartslag te kijken. Als dit ondanks een toename van het trainingsvolume blijft bestaan of Als de intensiteit van week tot week redelijk consistent is, kun je vooruitgang zien. Als u echter een snelle stijging van uw hartslag waarneemt wanneer u uw inspanning verhoogt, moet u dit in langzamere stappen benaderen.
Wij wensen je veel plezier en succes met je roeitraining!
