Die vegane Ernährung wird immer beliebter und gilt schon längst nicht mehr als ungewöhnlich. Doch bei einem Thema prallen Vorurteile sowie Grenzen der rein pflanzlichen Ernährungsform aufeinander: Sport und Veganismus. Geht das überhaupt?
Riskieren Veganer nicht automatisch eine schlechtere Nährstoffversorgung und damit auch eine schlechtere Leistung im Vergleich zu den Sportlern, die zumindest Milchprodukte und Eier zu sich nehmen?
Wir schauen uns die Zusammenhänge einmal genauer an, doch eines steht fest: Sport und vegane Ernährung passen zusammen!
Die Eiweißversorgung bei Veganern
Kommen wir direkt zum wichtigsten Punkt, der aus allgemeiner Sicht gegen die vegane Ernährung spricht: Die Eiweißversorgung. Fleischesser bekommen Eiweiße direkt aus mehreren Quellen wie aus Hähnchen, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Vegetarier können noch immer zu Eiern und Milchprodukten greifen.
Doch bei Veganern wird es etwas komplizierter, da es dem menschlichen Körper schwerer fällt, pflanzliches Eiweiß zu verdauen und zu verarbeiten. Zum Glück gibt es ausreichend pflanzliche Eiweißquellen, die empfehlenswert sind und sich auch für vegane Sportler eignen.
Es gibt viele Produkte, die vegane Sportler kennen sollten!
Vor allem Tofu, Tempeh und Sojadrinks stellen leichter verdauliche Eiweißquellen für Veganer dar. Quinoa, Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Sojaprodukte sowie Nüsse und Samen sind eine gute Option und sorgen für mehr Abwechslung im Rahmen der pflanzlichen Ernährung.
Gerade bei dem Ziel, Muskelaufbau zu betreiben, sollten Veganer hier zugreifen und die Mahlzeiten immer durch pflanzliches Eiweiß ergänzen. Natürlich gibt es auch vegane Proteinpulver, doch hier ist es immer besser, auf eine möglichst natürliche Ernährung zu achten.
Ganz wichtig sind die Kalorienmengen, da für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss erforderlich ist. Viele Veganer neigen dazu, eher zu geringe Kalorienmengen zu sich zu nehmen und sollten daher besonders auf diesen Punkt achten.
Nährstoffversorgung: Für Veganer ist es nicht immer einfach
Die Versorgung mit Eiweiß und eine ausreichende Kalorienmenge stellen damit teilweise die veganen Sportler vor Probleme. Wie zuvor erklärt, lassen sich diese Schwierigkeiten aber mit einer guten Zusammenstellung der Lebensmittel gut überwinden.
Oftmals handelt es sich bei den Schwierigkeiten um Punkte, die vor allem im Kopf problematisch sind, da es vor allem um einen Griff zu anderen Eiweißquellen geht.
Gibt es Vorteile der rein pflanzlichen Ernährung beim Sport?
Ein spannender Punkt an dieser Stelle ist aber auch, ob es Vorteile gibt, wenn die pflanzliche Ernährung mit Sport kombiniert wird. Diese gibt es tatsächlich! Vor allem im Bereich der Kohlenhydratversorgung und bei ungesättigten Fettsäuren punktet die pflanzliche Ernährung durch eine sehr gute Versorgung.
Wer Fleisch isst, setzt oft auf tierische Quellen für eine bessere Sättigung. Wer sich hingegen vegan ernährt, nimmt meist mehr Kohlenhydrate zu sich, die für eine langanhaltende Leistung sorgen. Dafür sorgen Getreidesorten, Gemüse und Obst vollkommen unproblematisch.
Obst und Gemüse als Vitalbomben für Sportskanonen?
Der wohl wichtigste Punkt, der für die pflanzliche Ernährung spricht, ist aber der starke Fokus auf Obst und Gemüse. Dadurch ernähren sich Veganer ausgewogener, nehmen sehr viele Vitamine und Mineralstoffe zu sich und versorgen sich stärker mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren.
Die Portionen beim Obst und Gemüse fallen bei vielen Fleischessern nicht groß genug aus, bei Veganern jedoch schon. Der starke Blick auf eine gesunde Ernährung mit vielen Experimenten bezüglich der Gerichte, damit es nicht langweilig wird, sorgt im Rahmen der pflanzlichen Ernährung ebenfalls für eine gute Nährstoffversorgung. Auffällig ist vor allem im Rahmen des professionellen Ausdauersports, dass Veganer sehr gut abschneiden und keinen Nachteil befürchten müssen.
Beim Kraftsport haben sich Veganer aber noch nicht ganz so sehr durchgesetzt, da hier auch stärker Männer im Fokus stehen und noch immer viele Vorurteile gegenüber der pflanzlichen Ernährung vorherrschen.
Weiterhin ist es ein Fakt, dass deutlich mehr Frauen als Männer sich der veganen Ernährung zugewandt haben: Etwa 70 Prozent der Veganer sind weiblich und bisher sind nur etwa 30 Prozent der Veganer männlich. Insgesamt steigen die Zahlen aber deutlich.
Fazit: Vegane Ernährung und Sport schließen sich nicht aus
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Meinung, die vegane Ernährung und Sport passen nicht zusammen, mittlerweile überholt ist. Dafür haben zu viele Spitzensportler bewiesen, dass auch mit veganer Ernährung Sport im hohen Niveau problemlos möglich ist. Interessant ist dabei sicherlich, dass das nicht nur für Ausdauersportler gilt, sondern auch im Krafttraining Anwendung findet.
Einer der bekanntesten veganen Sportler ist Patrik Baboumian, der 2011 den Titel als stärkster Mann der Welt erhielt. Doch auch der Tennis-Star Venus Williams lebt vegan und gehört klar zu den bekanntesten Sportlern aus der Tenniswelt. Auch Dirk Nowitzki hat sich in seiner aktiven Laufbahn bereits vegan ernährt.
Wir wollen dir aber nicht vorenthalten, dass gerade bei der Kombination von veganer Ernährung und Sport ein Blick auf die einzelnen Mahlzeiten und Nährstoffe wichtig ist. Sonst kann es schnell zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen kommen. Das passiert aber auch Sportlern, die Fleisch essen, wenn sie nicht auf ihre Ernährung achten!
