Allenarsi a stomaco vuoto: consiglio segreto per bruciare i grassi o inutile?

Il tema dell'alimentazione è strettamente legato allo sport. Molti si chiedono cosa dovrebbero mangiare prima di fare sport. Alcuni hanno forse già provato ad allenarsi a stomaco vuoto. Questo trend è chiamato "fasted training". L'idea che si possa iniziare direttamente a bruciare i grassi spinge molti a fare una prima sessione di allenamento a stomaco vuoto, prima di colazione.

Ma dovresti mangiare qualcosa prima dell'allenamento? E se sì, cosa? Esistono alimenti che migliorano la performance durante l'allenamento, così da raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi personali?

La risposta è: dipende! Di seguito esamineremo cosa sostiene la teoria sull'allenamento a digiuno e perché, nella pratica, è meglio mangiare qualcosa prima del workout.

Questi sono i vantaggi dell'allenamento a digiuno

In teoria è vero che il tuo corpo attinge direttamente alle riserve di ferro, a condizione che non siano disponibili carboidrati. Se non hai mangiato per un lungo periodo, le tue riserve sono probabilmente vuote e il tuo corpo deve prendere energia dai tuoi depositi di proteine e grassi.

Inoltre, l'allenamento a digiuno dovrebbe migliorare il modo in cui il tuo corpo risponde all'insulina. Secondo uno studio dell'Università di Bath, ciò potrebbe ridurre il rischio di sviluppare diabete o malattie cardiache.

Tuttavia, diversi studi hanno rilevato che l'allenamento a digiuno nella pratica provoca solo differenze marginali durante l'allenamento stesso e a lungo termine conduce a una perdita di peso poco significativa.

Perché l'allenamento a stomaco vuoto non funziona?

Se ti alleni a stomaco vuoto o addirittura molto affamato, il tuo corpo reagirà male. Passa in modalità emergenza, che forse conosci già dall'effetto yo-yo durante la perdita di peso. Questo significa: la capacità fisica diminuisce perché il tuo corpo teme di trovarsi in una situazione di carenza alimentare.

Più il tuo allenamento è meno intenso e breve, minore sarà anche l'effetto di combustione dei grassi. Se comunque ti sforzi, potresti aspettarti un vero e proprio attacco di fame dopo l'allenamento. Prima o poi dovrai riempire di nuovo le tue riserve.

Se dopo l'allenamento fai una colazione abbondante con molte calorie e poi ti muovi poco, questo potrebbe riflettersi negativamente sulla bilancia, perché sei molto affamato e quindi potresti mangiare più del solito.

L'allenamento a digiuno non è inoltre una buona idea se miri alla crescita muscolare. Infatti, in modalità di emergenza, il corpo attinge energia anche dalle proteine, indispensabili per la costruzione della massa muscolare. Quindi, se ti alleni a digiuno, privi i tuoi muscoli dei materiali necessari per crescere.

Il pasto giusto prima dell'allenamento

Gli alimenti consigliati per l'allenamento includono ad esempio spinaci, carne di pollo, uova, cavoletti di Bruxelles, zucca, fiocchi di soia, finocchio e formaggio fresco. Naturalmente, dovresti evitare prima dell'allenamento alimenti come döner, currywurst, birra o limonata.

Proprio durante l'allenamento breve ma intenso, la riserva di glucosio del tuo fegato e dei muscoli è la principale fonte di energia. La riserva di glucosio si riempie quando consumi carboidrati.

Uno snack zuccherato commercializzato come "barretta sportiva" non è davvero la scelta migliore prima dell'allenamento. Sebbene un aumento del livello di zucchero nel sangue possa aiutarti a partire bene, questo effetto dura solo poco e può farti cadere in un vero e proprio calo, facendoti avere rapidamente bisogno di altro.

Punta piuttosto su carboidrati a catena lunga, che puoi trovare ad esempio nei prodotti integrali. Questi forniscono al corpo energia in modo più duraturo e uniforme. Tuttavia, non dovresti fare un allenamento di 10 minuti, ma allenarti per un po' di tempo affinché il tuo corpo possa iniziare a bruciare i grassi.

Gli atleti di alto livello vanno anche oltre: il cosiddetto "carb loading" descrive il processo in cui gli atleti assumono carboidrati prima dello sport. Ne hanno bisogno anche perché sono perfettamente allenati e praticamente privi di riserve di grasso. Se persegui l'obiettivo di perdere peso, però, non dovresti riempirti troppo lo stomaco. Uno spuntino leggero è sufficiente.

Conclusione sull'allenamento a digiuno

Se vuoi ottenere risultati durante l'allenamento, non farlo a stomaco vuoto. Ma non riempirlo nemmeno con alimenti zuccherati o fast food. Preferisci invece assumere una miscela equilibrata di carboidrati, proteine e grassi.

Così il tuo corpo è efficiente e sei pronto per un allenamento intenso che ti avvicinerà ai tuoi obiettivi di allenamento. Anche i tuoi muscoli te ne saranno grati e, diciamocelo, non è affatto divertente allenarsi a stomaco vuoto!