Idee sane per un buffet di Capodanno

Capodanno è una festa del piacere. Ma chi vuole sentirsi in forma e in salute anche nel nuovo anno dovrebbe fare attenzione alla scelta del cibo. Perché mangiare sano è importante per la salute e il benessere.

In questo articolo ti presentiamo alcune idee sane per un buffet di Capodanno. Le ricette sono gustose e facili da preparare. Contengono molta verdura e frutta, prodotti integrali e alimenti poveri di grassi e ricchi di proteine.

Così puoi goderti il cenone di Capodanno e allo stesso tempo prenderti cura della tua figura.

• Punta su molta verdura e frutta. Verdura e frutta sono importanti fonti di vitamine e minerali. Forniscono inoltre fibre che stimolano la digestione.
• Scegli prodotti integrali. I prodotti integrali forniscono più fibre rispetto ai prodotti a base di farina bianca. Le fibre saziano bene e supportano la digestione.
• Scegli alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Gli alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine saziano bene e supportano la crescita muscolare.

Ecco le nostre idee di ricette per un buffet di Capodanno sano:

Antipasti

• Insalata di verdure con quinoa
• Hummus con verdure arrostite
• Bastoncini di verdure con salsa alle erbe
• Melanzane grigliate con feta

Piatti principali

• Verdure grigliate con tofu o tempeh
• Pesce al forno con insalata
• Insalata di quinoa con ceci
• Curry di lenticchie con riso
• Verdure al vapore con pasta integrale

Dolci

• Banane grigliate con cioccolato
• Panna Cotta con frutti di bosco
• Tortine di farina integrale
• Yogurt con semi di chia e frutta

Consigli per un buffet di Capodanno sano

• Usa molta verdura e frutta. Verdura e frutta sono importanti fonti di vitamine e minerali.
• Fai attenzione ai prodotti integrali. I prodotti integrali forniscono più fibre rispetto ai prodotti a base di farina bianca.
• Scegli alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Gli alimenti a basso contenuto di grassi ti aiutano a mantenere il peso. Gli alimenti ricchi di proteine saziano bene e supportano la costruzione muscolare.

Le nostre ricette

Insalata di verdure con quinoa

Ingredienti:

• 200 g di quinoa
• 200 g di verdure (ad es. peperoni, cetriolo, carote)
• 1 cipolla
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• Sale e pepe a piacere

Preparazione:

1. Cuocere la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Lavare le verdure e tagliarle a cubetti. Tagliare la cipolla a cubetti.
3. Scaldare l'olio d'oliva in una padella e far appassire la cipolla fino a renderla trasparente.
4. Aggiungere verdure e quinoa e rosolare brevemente.
5. Condire con succo di limone, sale e pepe.

Hummus con verdure arrostite

Ingredienti:

• 200 g di ceci (dalla lattina)
• 1 Tahina
• 1 spicchio d'aglio
• 1/2 limone
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Acqua
• Sale e pepe a piacere
• Verdure a scelta (ad es. peperoni, zucchine, melanzane)

Preparazione:

1. Scolare i ceci.
2. Sbucciare lo spicchio d'aglio e tritarlo finemente.
3. Spremere il limone.
4. Frullare tutti gli ingredienti, tranne le verdure, in un mixer fino a ottenere una purea fine. Aggiungere acqua poco a poco durante la miscelazione, fino a raggiungere la consistenza desiderata.
5. Lavare le verdure e tagliarle a pezzi.
6. Verdure al forno con un po' d'olio, sale e pepe a 200 gradi Celsius per circa 20 minuti.
7. Servire l'hummus con verdure.

Bastoncini di verdure con quark alle erbe

Ingredienti:

• 1 mazzo di carote
• 1 mazzo di cetrioli
• 1/2 paprika
• 1/2 Selleria
• 1 cavolo rapa
• 1 spicchio d'aglio
• 1/2 limone
• 200 g di Quark
• 1/2 mazzetto di prezzemolo
• 1/2 mazzo di erba cipollina
• Sale e pepe a piacere

Preparazione:

• Quark, prezzemolo, erba cipollina, succo di limone, sale e pepe mescolare in una ciotola.
• Tagliare le verdure a bastoncini di dimensioni adatte da mangiare.

Melanzane fritte con feta

Ingredienti:

• 1 melanzana
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Sale e pepe a piacere
• 100 g in più

Preparazione:

1. Lavare la melanzana e tagliarla a fette.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella e rosolare le fette di melanzana su entrambi i lati.
3. Condire con sale e pepe.
4. Cospargere con la feta.

Piatti principali

Verdure saltate con tofu o tempeh

Ingredienti:

• 200 g di verdure (ad es. peperoni, zucchine, melanzane)
• 100 g Tofu o Tempeh
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Sale e pepe a piacere

Preparazione:

1. Lavare le verdure e tagliarle a pezzi. Tagliare il tofu o il tempeh a cubetti.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella e cuocere le verdure al suo interno.
3. Aggiungere il tofu o il tempeh e rosolare brevemente.
4. Condire con sale e pepe.

Pesce al forno con cavolo rapa al vapore

Ingredienti:

• 200 g di filetto di pesce
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cavolo rapa grande
• 20 g di burro
• 3 cucchiai di acqua
• Sale e pepe a piacere

Preparazione:

1. Lavare il filetto di pesce e tamponare con carta da cucina. Condire con sale e pepe.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella e rosolare il filetto di pesce su entrambi i lati.
3. Cuocere il pesce in forno preriscaldato a 180 gradi Celsius per circa 10 minuti.
4. Sbucciare il cavolo rapa, tagliarlo a metà, poi a fette spesse e infine a bastoncini uniformi trasversalmente.
5. Scaldare il burro in una pentola e rosolare brevemente i bastoncini al suo interno.
6. Aggiungere sale e acqua, coprire con il coperchio e cuocere a vapore le verdure per circa 10 minuti fino a quando i bastoncini sono morbidi ma ancora leggermente croccanti.

Curry di lenticchie con riso

Tempo di preparazione: 15 minuti Tempo di cottura: 30 minuti Porzioni: 4

Ingredienti:

• 200 g di lenticchie rosse
• 1 uccisione EL
• 1 cipolla
• 2 spicchi d'aglio
• 1 cm di zenzero
• 1 paprika
• 1 zucchina
• 1 Dose Tomaten (400 g)
• 1 cucchiaino di curry in polvere
• Sale e pepe a piacere
• 200 g di riso Basmati

Preparazione:

1. Coprite le lenticchie con acqua in una pentola e lasciatele sobbollire per circa 20 minuti.
2. Nel frattempo preparare le verdure: sbucciare e tritare finemente la cipolla e l'aglio. Sbucciare e grattugiare lo zenzero. Lavare i peperoni e le zucchine e tagliarli a cubetti.
3. Scaldare l'olio in una padella e far appassire cipolla, aglio e zenzero fino a renderli traslucidi.
4. Aggiungere paprika e zucchine e rosolare per circa 5 minuti.
5. Aggiungere pomodori, polvere di curry, sale e pepe e lasciare sobbollire per circa 10 minuti.
6. Cuocere il riso seguendo le istruzioni sulla confezione.
7. Servire le lenticchie e la salsa al curry con il riso.

Spiedino di filetto di maiale alla griglia

Ingredienti per 4 persone:

• 4 filetti di maiale (da ca. 200 g)
• 1 paprika
• 1 zucchina
• 1 cipolla
• 1 mazzetto di prezzemolo
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• sale e pepe

Preparazione:

1. Asciugare il filetto di maiale con carta da cucina e tagliarlo a cubetti.
2. Lavare il peperone e tagliarlo a cubetti.
3. Lavare le zucchine e tagliarle a cubetti.
4. Sbucciare la cipolla e tagliarla in quarti.
5. Lavare e tritare il prezzemolo.
6. Mescolare il filetto di maiale, i peperoni, le zucchine, la cipolla e il prezzemolo in una grande ciotola.
7. Condire i cubetti con olio d'oliva, sale e pepe.
8. Infilare i dadi su spiedini di legno.
9. Grigliare gli spiedini sulla griglia o in padella fino a quando la carne è cotta.

Suggerimenti:

• Il filetto di maiale può anche essere tagliato a fette e fritto.
• Le verdure possono essere variate a piacere.
• Per esempio:
  • Funghi
  • pomodori
  • Di più
  • Aglio
• Immergi gli spiedini di legno in acqua per mezz'ora prima.

Dessert

Banane grigliate con cioccolato

Ingredienti:

• 2 banane mature
• 1 IL Burro
• 100 g di cioccolato fondente, tritato

Preparazione:

1. Preriscaldare la griglia/padella a fuoco medio.
2. Tagliare le banane a metà nel senso della lunghezza.
3. Mettere le metà di banana sulla griglia e grigliare per circa 2 minuti per lato, fino a quando non sono leggermente dorate.
4. Cospargere le metà di banana grigliate con il cioccolato tritato e servire.

• Per le banane grigliate potete anche usare altri tipi di cioccolato, ad esempio cioccolato al latte o cioccolato bianco.

Panna Cotta con frutti di bosco

Ingredienti:

• Fase 500ml
• 100 g di zucchero
• 1 bustina di zucchero alla vaniglia
• 6 fogli di gelatina
• 500 g di frutti di bosco freschi (ad es. fragole, lamponi, mirtilli)

Preparazione:

1. Scaldare la panna, lo zucchero e lo zucchero alla vaniglia in una pentola e portare a ebollizione.
2. Ammollare la gelatina in acqua fredda.
3. Versare la miscela calda di panna in una ciotola e sciogliervi la gelatina ammollata.
4. Riempire gli stampini con la panna cotta e lasciar rassodare in frigorifero per almeno 4 ore.
5. Togli la Panna Cotta dal frigorifero e guarnisci con frutti di bosco freschi. Puoi anche usare altri tipi di frutti di bosco, ad esempio ribes, uva spina o mirtilli.

Tortine di farina integrale

Ingredienti:

• 125 g di farina integrale
• 100 g di zucchero
• 1 bustina di lievito in polvere
• 1 pizzico di sale
• 1 No
• 150 ml di latte
• 50 ml di olio di colza

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 180 °C (calore superiore/inferiore).
2. Mescolare farina, zucchero, lievito in polvere e sale in una ciotola.
3. Ehi, sbatti il latte e l'olio in una ciotola separata.
4. Aggiungere gli ingredienti liquidi a quelli secchi e mescolare fino a ottenere un impasto liscio.
5. Riempi l'impasto in uno stampo per muffin imburrato e cuoci in forno per circa 20 minuti. I dolcetti sono pronti quando non sono più crudi all'interno. Puoi verificarlo infilzando uno stuzzicadenti al centro. Se lo stuzzicadenti esce pulito, l'impasto non è più crudo.

Yogurt con semi di chia e frutta

Ingredienti:

• 200 g di yogurt naturale
• 2 IL Chiasamen
• 100 g di frutta fresca (ad es. fragole, lamponi, mirtilli)

Preparazione:

1. Metti i semi di chia in una ciotola e mescolali con 100 ml di acqua.
2. Lasciare in ammollo la miscela di semi di chia per circa 15 minuti e poi scolare.
3. Metti lo yogurt in una ciotola e mescolalo con la miscela di semi di chia e frutta fresca.
4. Servire immediatamente lo yogurt con semi di chia e frutta oppure conservarlo in frigorifero.