Fit und gesund im Home-Office: 5-Tage-Trainingsplan mit Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

En forme et en bonne santé au bureau à domicile : plan de formation de 5 jours avec exercices pour débutants et utilisateurs avancés

Plan d'exercice pour le bureau à domicile

But:

  • Travailler en bonne santé et en forme au bureau à domicile
  • Prévention des maux de dos et autres plaintes
  • Améliorer la condition physique générale

Durée:

  • 5 jours ouvrables par semaine
  • De 9h00 à 17h00
  • Pauses toutes les 30 minutes pendant environ 5 à 10 minutes

Des exercices:

Le matin:

  • 5 minutes: Étirement dynamique
  • 5 minutes: L'entraînement en force

Midi:

  • 5 minutes: Entrainement d'endurance
  • 5 minutes: Relaxation

Le soir:

  • 5 minutes: La mobilisation
  • 5 minutes: coordination

Exercices en détail :


Le matin

Étirement dynamique

  • But:

    • Améliorer la mobilité
    • Préparer le corps au travail
  • Des exercices:

    • Encerclant les bras : Tenez-vous debout et laissez vos bras pendre librement à vos côtés. Ensuite, entourez vos bras alternativement vers l'avant et vers l'arrière.
    • Rotations du haut du corps : Tenez-vous debout et laissez vos bras pendre librement à vos côtés. Tournez ensuite lentement le haut de votre corps vers la droite et la gauche.
    • Penchez-vous en avant et étirez-vous : Tenez-vous debout et laissez vos bras pendre librement à vos côtés. Puis penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Puis redressez-vous à nouveau.

L'entraînement en force

  • But:

    • Renforcement des groupes musculaires les plus importants
    • Prévention des maux de dos
  • Des exercices:

    • Planches : Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras et la pointe de vos orteils. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
    • Des pompes: Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras et la pointe de vos orteils. Ensuite, étendez vos bras et soulevez le haut de votre corps du sol. Abaissez ensuite à nouveau le haut de votre corps et répétez le mouvement.
    • Crunchs : Allongez-vous sur le dos et mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez ensuite le haut de votre corps jusqu'à ce que vos épaules ne touchent plus le sol. Abaissez ensuite à nouveau le haut de votre corps et répétez le mouvement.

Midi

Entrainement d'endurance

  • But:

    • Améliorer la condition physique générale
    • Prévention de l'obésité
  • Des exercices:

    • Corde à sauter: Sautez de haut en bas avec une corde.
    • Sauts étoiles: Tenez-vous debout et écartez et remontez les jambes ensemble (sauts avec écart).
    • Burpees : Commencez en position debout. Accroupissez-vous, allongez-vous sur le sol, sautez vos jambes en arrière et mettez-vous en position de pompes. Ensuite, sautez à nouveau vos jambes vers l'avant, en position accroupie et en position debout.

Relaxation

  • But:

    • Réduire le stress
    • Améliorer la concentration
  • Des exercices:

    • Respiration profonde: Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche.
    • Relaxation musculaire progressive : Contractez et détendez les différents groupes musculaires les uns après les autres.

Le soir

La mobilisation

  • But:

    • Améliorer la mobilité
    • Prévention des tensions
  • Des exercices:

    • Étirer l’arrière de la jambe : Tenez-vous debout et penchez le haut de votre corps vers l’avant. Saisissez le bout de vos orteils avec vos mains et tirez-les vers vous.
    • Étirer les épaules : Tenez-vous droit et levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Prenez votre bras gauche et enroulez-le autour de votre avant-bras droit. Ensuite, abaissez lentement votre bras droit.
    • Rotations du haut du corps : Tenez-vous debout et laissez vos bras pendre librement à vos côtés. Tournez ensuite lentement le haut de votre corps vers la droite et la gauche.

coordination

  • But:

    • Améliorer l'équilibre
    • Prévention des chutes
  • Des exercices:

    • Balance debout : Tenez-vous debout et soulevez une jambe. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
    • Squat sur une jambe : Tenez-vous debout et soulevez une jambe. Pliez ensuite l’autre jambe en position accroupie. Abaissez ensuite à nouveau la jambe et répétez le mouvement.
    • Jumping Jack: Sautez dans les airs en rapprochant vos jambes. Revenez ensuite en position debout.

Options de personnalisation

  • Ce plan de formation n'est qu'une recommandation. Vous pouvez l'adapter à vos besoins et objectifs individuels.
  • Si vous êtes débutant, vous devez d’abord effectuer les exercices à faible intensité et augmenter progressivement la durée.
  • Si vous êtes déjà physiquement actif, vous pouvez effectuer les exercices à une intensité plus élevée ou ajouter des exercices supplémentaires.

Si vous souhaitez en faire encore plus pour votre forme physique, vous pouvez également intégrer nos autres produits de bureau à domicile dans votre vie quotidienne.

Voici comment vous pouvez intégrer nos produits dans votre bureau à domicile quotidien :

  • Bande de marche : Le groupe de marche est un bon moyen de faire de l'exercice tout en travaillant. Vous pouvez simplement le placer sous votre bureau et faire quelques pas pendant que vous travaillez.
  • Vélo de bureau : Le Deskbike est un vélo de bureau sur lequel vous pouvez pédaler pendant que vous travaillez. C'est un bon moyen de bouger vos jambes et de stimuler votre circulation sanguine.
  • Mini vélo d'appartement : Le mini vélo d'appartement est un bon moyen d'entraîner vos bras et vos épaules. Vous pouvez simplement le placer sous votre bureau et faire quelques exercices pendant que vous travaillez.
  • Banc d'inversion : Le banc d'inversion est un excellent moyen de se détendre et d'étirer son dos. Vous pouvez simplement le placer sous votre bureau et passer quelques minutes à l'envers pendant que vous travaillez.
  • Bureau à hauteur réglable : Un bureau réglable en hauteur est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé et votre forme physique tout en travaillant à domicile. Il vous permet d'ajuster votre position de travail et ainsi d'éviter les maux de dos et autres plaintes. Vous pouvez également utiliser le bureau réglable en hauteur pour travailler debout. C'est un bon moyen de renforcer les muscles de votre dos et d'éviter les tensions.

Le bureau réglable en hauteur est un complément parfait à nos autres produits de bureau à domicile. Par exemple, vous pouvez l'utiliser pour vous entraîner sur le bracelet de marche ou sur le vélo de bureau tout en travaillant. De cette façon, vous pouvez bouger pendant que vous travaillez et améliorer votre condition physique.

Vous pouvez également utiliser le bureau réglable en hauteur pour travailler debout. C'est un bon moyen de renforcer les muscles de votre dos et d'éviter les tensions.

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