Das High Intensity Interval Training (kurz: HIIT) – also das hochintensive Intervalltraining – wird immer beliebter und gilt als zeitsparendes und besonders effizientes Workout.
5 Tipps für High Intensity Interval Training HIIT mit SportPlus
Das High Intensity Interval Training (kurz: HIIT) – als das hochintensive Intervalltraining – wird immer beliebter und gilt als zeitsparendes und besonders effizientes Workout. Anders als bei klassischem Konditionstraining, bei dem die Belastung während der gesamten Zeit ähnlich hoch bleibt, wechseln sich beim HIIT Belastungs- und Entspannungsphasen ab.
Das Konzept ist schnell erklärt: In den Belastungsphasen verausgabt man sich komplett und trainiert absolut am Anschlag. Dann hat man eine kurze Ruhezeit in der die Belastung auf ein moderates Level zurückgefahren wird.
Die Vorteile von High Intensity Interval Training:
- intensive Workouts mit geringem Zeitaufwand
- Ausdauer-, Cardio- & Krafttraining in Kombination
- schnelle Fortschritte motivieren zusätzlich
Je fitter du wirst, desto stärker kannst du dein Training intensivieren. An folgenden Stellschrauben kannst du drehen, um das Workout noch anspruchsvoller zu machen:
- hochintensive Intervalle verlängern
- Erholungsphasen verkürzen
- Belastungsintensität in den hochintensiven Intervallen erhöhen
- Belastungsintensität in der Erholungsphase erhöhen
Wir werfen nun einen Blick auf 5 Tipps rund um das HIIT, die dir dabei helfen werden, noch mehr aus jeder Einheit herauszuholen!
Puls im Blick behalten
– Tipp 1 –
Deine Herzfrequenz ist der wichtigste Indikator für die Höhe deiner Belastung. Die maximale maximale Herzfrequenz liegt bei etwa “220 minus Alter”. Ein 50-Jähriger ollte also einen Puls von 170 Schlägen auf keinen Fall überschreiten.
Beim HIIT trainiert man gerne mal mit 90% der eigenen maximalen Herzfrequenz. Über einen Brustgurt oder Activity Tracker behält man im Blick, in welchem Bereich man sich aktuell bewegt.
Variables Training
– Tipp 2 –
Stelle deinen Körper immer wieder vor neue Herausforderungen. Trainiere mal abwechselnd mit 80% und 40% Belastung, dann wieder mit 90% und 20% Belastung. Als Daumenregel sollte die intensive Phase etwa doppelt so lange dauern, wie die Erholungsphase. Aber auch das kannst du mal variieren, um noch mehr Abwechslung reinzubringen. Am Anfang solltest du vielleicht den Anteil der Pause verlängern, wenn du zu schnell aus der Puste kommst.
Die passenden Übungen
– Tipp 3 –
Steigerungsläufe bzw. Intervallläufe beim Joggen sind ein einfaches Beispiel für HIIT. Doch auch zuhause kannst du hervorragend dieses hochintensive Workout angehen. Dafür eignen sich auch Übungen mit eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestütze). Hier kannst du auch verschiedene Übungen miteinander kombinieren, um möglichst ganzheitlich zu trainieren.
Ein besonders geeignetes Fitnessgerät für das HIIT ist das Air Bike. Hier passt sich der Widerstand automatisch an, sodass du dich in wenigen Minuten richtig verausgaben kannst. Ähnliches gilt für Rudergeräte mit Luft- oder Wasserwiderstand. Prinzipiell kannst du aber ein HIIT auf jedem Ausdauertrainingsgerät durchführen.
In der Pause nie ganz abschalten
– Tipp 4 –
Während du dich erholst, soll dein Puls nach unten gebracht werden. Idealerweise stellst du in dieser Phase aber nicht komplett deine Bewegung ein. So bleiben die Muskeln in Bereitschaft und dein Kreislauf gerät nicht durcheinander.
Nur bei einer Spezialform der HIIT – dem sogenannten Tabata-Training – wechseln sich hochintensive Intervalle mit Phasen der absoluten Entspannung ab. Hier dauert ein solches Workout aber auch nur 4 Minuten.
Auf den eigenen Körper hören
– Tipp 5 –
Es macht Spaß, sich mal so richtig auszupowern. Aber trotzdem solltest du dich keinem unnötigen Risiko aussetzen. Wenn du merkst, dass dir schwindelig wird oder du sogar Übelkeit verspürst, solltest du sofort das Workout abbrechen. Taste dich am besten langsam an das Niveau heran, das zu deinem Fitnessstand passt.
Starte jetzt dein erstes HIIT-Workout
Wir wünschen dir viel Spaß dabei, das HIIT für dich zu entdecken. Wenn du noch auf der Suche nach dem passenden Fitnessgerät bist, wirst du bei uns natürlich immer fündig.
Außerdem haben wir immer ein offenes Ohr für deine Anregungen. Gibt es einen Tipp, den du unbedingt mit der SportPlus-Community teilen möchtest? Dann schreib es doch gerne hier in die Kommentare!
