Trening na pusty żołądek: sekretna wskazówka na spalanie tłuszczu czy bezużyteczne?

Temat odżywiania jest ściśle powiązany ze sportem. Wielu zastanawia się, co powinni jeść przed treningiem. Niektórzy być może próbowali już trenować na pusty żołądek. Ten trend nazywa się "fasted training". Przekonanie, że w ten sposób zaczyna się bezpośrednio spalanie tłuszczu, skłania wielu do rozpoczęcia pierwszej sesji treningowej na czczo, jeszcze przed śniadaniem.

Czy powinieneś zjeść coś przed treningiem? A jeśli tak, to co? Czy istnieje jedzenie, które poprawia wydajność treningu, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje osobiste cele?

Odpowiedź brzmi: To zależy! Przyjrzymy się teraz, co teoretycznie przemawia za treningiem na czczo, a dlaczego w praktyce lepiej jest zjeść coś przed treningiem.

Te korzyści oferuje trening na czczo

Teoretycznie prawdą jest, że twój organizm sięga bezpośrednio do żelaznych rezerw, jeśli nie ma dostępnych węglowodanów. Jeśli przez dłuższy czas nic nie jadłeś, twoje zapasy prawdopodobnie są puste i organizm musi czerpać energię z twoich zapasów białka i tłuszczu.

Ponadto trening na czczo ma poprawić sposób, w jaki twój organizm reaguje na insulinę. Według badania Uniwersytetu w Bath może to zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę lub choroby serca.

Mimo to różne badania wykazały, że trening na czczo w praktyce powoduje jedynie marginalne różnice podczas samego treningu i długoterminowo rzadko prowadzi do większej utraty wagi.

Dlaczego trening na czczo nie działa?

Jeśli zaczniesz trening na pusty żołądek lub będąc naprawdę głodnym, twój organizm zbuntuje się. Przełączy się w tryb awaryjny, który być może znasz już z efektu jojo podczas odchudzania. Oznacza to: wydolność fizyczna zostanie zmniejszona, ponieważ twój organizm obawia się, że może zabraknąć mu pożywienia.

Im mniej intensywny i krótszy jest twój trening, tym mniejszy jest efekt spalania tłuszczu. Jeśli jednak się przez to przebijesz, po treningu może cię czekać prawdziwy atak wilczego głodu. W końcu musisz ponownie uzupełnić swoje zapasy.

Jeśli po treningu zjesz obfite śniadanie z dużą ilością kalorii, a potem prawie się nie ruszasz, może to nawet negatywnie wpłynąć na wagę, ponieważ jesteś bardzo głodny i być może jesz więcej niż zwykle.

Trening na czczo to także nie jest dobry pomysł, jeśli dążysz do budowy mięśni. Organizm w trybie awaryjnym czerpie bowiem energię również z białek, które są niezbędne do budowy masy mięśniowej. Trenując więc na czczo, pozbawiasz swoje mięśnie materiałów budulcowych potrzebnych do wzrostu.

Odpowiedni posiłek przed treningiem

Do zalecanych do treningu produktów spożywczych należą np. szpinak, mięso z kurczaka, jajka, brukselka, dynia, płatki sojowe, koper włoski i twaróg. Oczywiście przed treningiem powinieneś unikać takich produktów jak np. kebab, kiełbasa curry, piwo czy lemoniada.

Właśnie podczas krótkiego, ale intensywnego treningu głównym źródłem energii są zapasy glukozy w twojej wątrobie i mięśniach. Zapas glukozy uzupełnia się, gdy spożywasz węglowodany.

Przekąska cukrowa sprzedawana jako „Sportriegel” nie jest też naprawdę najlepszym wyborem przed treningiem. Choć podniesienie poziomu cukru we krwi może pomóc Ci dobrze się rozkręcić, efekt ten utrzymuje się tylko krótko i może sprawić, że szybko poczujesz się bardzo zmęczony, co sprawi, że szybko będziesz potrzebować kolejnej porcji.

Postaw raczej na węglowodany złożone, które znajdziesz np. w produktach pełnoziarnistych. Dostarczają one organizmowi energii dłużej i równomiernie. Nie powinieneś wtedy jednak wykonywać 10-minutowego treningu, lecz ćwiczyć przez dłuższy czas, aby mogło rozpocząć się spalanie tłuszczu w twoim organizmie.

Najlepsi sportowcy idą jeszcze dalej: tak zwane „carb loading” opisuje proces, gdy sportowcy spożywają węglowodany przed wysiłkiem fizycznym. Potrzebują tego, ponieważ są doskonale wytrenowani i praktycznie nie mają rezerw tłuszczu. Jeśli dążysz do utraty wagi, nie powinieneś jednak zbytnio przejadać się. Wystarczy mała przekąska.

Podsumowanie treningu na czczo

Jeśli więc chcesz osiągać sukcesy podczas treningu, nie rób tego na pusty żołądek. Ale też nie przejadaj się słodkimi produktami lub fast foodem. Zamiast tego lepiej spożyj zrównoważoną mieszankę węglowodanów, białek i tłuszczów.

Twój organizm jest wtedy wydajny, a ty jesteś gotowy na intensywny trening, który przybliży cię do twoich celów treningowych. Twoje mięśnie również ci za to podziękują, a bądźmy szczerzy – trenowanie na głodzie po prostu nie sprawia przyjemności!