Das Thema der Ernährung ist eng an den Sport gekoppelt. Viele stellen sich die Frage, was sie vor dem Sport essen sollen. Manch einer hat vielleicht auch schon ausprobiert, mit leerem Magen zu trainieren. Man nennt diesen Trend auf “fasted training”. Die Vorstellung, dass man so direkt mit der Fettverbrennung startet, bringt viele dazu, schon vor dem Frühstück auf nüchternem Magen eine erste Trainingseinheit einzulegen.
Doch solltest du vor dem Training besser etwas essen? Und wenn ja, was? Gibt es Nahrung, welche die Trainingsleistung verbessert, sodass du schneller deine persönlich gesteckten Ziele erreichst?
Die Antwort lautet: Es kommt drauf an! Wir schauen uns im Folgenden an, was in der Theorie für das Training auf nüchternem Magen spricht, warum du in der Praxis aber doch lieber vor dem Workout etwas essen solltest.
Diese Vorteile bietet das Training auf nüchternem Magen
In der Theorie ist es wahr, dass dein Körper direkt an die eisernen Reserven geht, sofern keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Hast du längere Zeit nichts gegessen, sind deine Speicher vermutlich leer und dein Körper muss sich die Energie aus deinen Eiweiß- und Fettdepots ziehen.
Zudem soll das Workout mit nüchternem Magen die Art und Weise verbessern, wie dein Körper auf Insulin reagiert. Das könnte laut einer Studie der Universität Bath das Risiko reduzieren, an Diabetes oder Herzleiden zu erkranken.
Trotzdem haben diverse Studien ermittelt, dass das Training auf leerem Magen in der Praxis nur marginale Unterschiede beim Workout selbst hervorruft und langfristig kaum zu einer höheren Gewichtsabnahme führt.
Warum funktioniert das Training mit leerem Magen nicht?
Wenn du dich mit leerem Magen oder gar richtig hungrig ans Training machst, wird dein Körper rebellieren. Er schaltet in den Notfall-Modus, den du vielleicht schon vom Jojo-Effekt beim Abnehmen kennst. Das bedeutet: Die körperliche Leistungsfähigkeit wird reduziert, weil dein Körper befürchtet, in einen nahrungstechnischen Engpass zu geraten.
Je weniger intensiv und kürzer dein Workout ausfällt, desto geringer ist auch der Fettverbrennungseffekt. Beißt du dich trotzdem durch, könnte dich nach dem Training eine regelrechte Heißhungerattacke erwarten. Irgendwann musst du deine Speicher wieder füllen.
Wenn du nach dem Training ein opulentes Frühstück mit vielen Kalorien zu dir nimmst und dich danach kaum mehr bewegst, könnte sich das auf der Waage sogar negativ bemerkbar machen, weil du sehr hungrig bist und somit vielleicht mehr als normalerweise isst.
Das Training auf nüchternem Magen ist zudem keine gute Idee, wenn du den Muskelaufbau anstrebst. Der Körper zieht sich im angesprochenen Notfall-Modus nämlich auch Energie aus Proteinen, die beim Aufbau von Muskelmasse unabdingbar sind. Trainierst du also auf nüchternem Magen, entziehst du deinen Muskeln also die Baustoffe, um wachsen zu können.
Die richtige Mahlzeit vor dem Training
Zu den für das Training empfohlenen Lebensmitteln gehören z.B. Spinat, Hähnchenfleisch, Eier, Rosenkohl, Kürbis, Sojaflocken, Fenchel und Frischkäse. Du solltest natürlich vor dem Workout auf Lebensmittel, wie z.B. Döner, Currywurst, Bier oder Limonade verzichten.
Gerade während des kurzen, aber intensiven Trainings ist der Glukosespeicher deiner Leber und Muskeln die Hauptenergiequelle. Der Glukosespeicher füllt sich, wenn du Kohlenhydrate konsumierst.
Ein als “Sportriegel” vermarkteter Zuckersnack ist auch nicht wirklich die beste Wahl vor dem Workout. Zwar kann eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels dazu beitragen, dass du gut auf Touren kommst, allerdings hält dieser Effekt nur kurz an und kann dich auch in ein ziemliches Loch fallen lassen, sodass du dann schnell Nachschub brauchst.
Setze lieber auf langkettige Kohlenhydrate, die du z.B. in Vollkornprodukten vorfindest. Sie versorgen den Körper länger und gleichmäßig mit Energie. Du solltest dann aber auch kein 10-Minuten-Workout einlegen, sondern schon eine Weile trainieren, damit die Fettverbrennung deines Körpers einsetzen kann.
Top-Sportler gehen sogar noch weiter: Das sogenannte „carb loading“ beschreibt den Prozess, wenn Athleten vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das brauchen sie auch, weil sie perfekt austrainiert sind und praktisch keine Fettreserven haben. Verfolgst du das Ziel der Gewichtsabnahme solltest du dir aber nicht den Magen zu sehr vollschlagen. Ein kleiner Snack genügt.
Fazit zum Training auf leerem Magen
Wenn du also Erfolge beim Workout erzielen willst, mache das nicht auf leeren Magen. Aber schlage ihn auch nicht mit zuckrigen Lebensmitteln oder Fast Food voll. Nimm stattdessen lieber eine ausgewogene Mischung an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu dir.
So ist dein Körper leistungsfähig und du bist bereit für ein intensives Workout, das dich deinen Trainingszielen näher bringen wird. Deine Muskeln werden es dir ebenfalls danken und sind wir mal ehrlich – es macht auch einfach keinen Spaß, hungrig zu trainieren!
