Piani di allenamento per il canottaggio da scaricare

Circa 85% dei muscoli del tuo corpo vengono coinvolti durante il canottaggio. Pertanto, un vogatore è perfettamente adatto per l'allenamento fitness regolare. Particolarmente pratico è il fatto che l'intensità dell'allenamento può essere regolata tramite diversi parametri, cosa importante per raggiungere obiettivi di allenamento differenti.

Puoi agire sulle seguenti leve per rendere le tue unità più impegnative o più rilassate:

Durata dell'allenamento
battiti al minuto
Livello di resistenza

Il parametro più importante per controllare il tuo stato di forma e misurare i tuoi progressi è la tua frequenza cardiaca. Il tuo battito cardiaco ti indica quale sforzo il tuo corpo deve compiere per completare il tuo programma di allenamento.

Ti forniamo di seguito un piano con cui potrai diventare davvero in forma in 6 settimane e raggiungere i tuoi obiettivi sportivi. Abbiamo sviluppato sia una variante di allenamento per principianti che una versione per avanzati.

Prima di iniziare…

Sei motivato a fare qualcosa per la tua forma fisica? Molto bene! I nostri vogatori ti aiuteranno sicuramente a raggiungere i tuoi obiettivi. I seguenti obiettivi possono essere affrontati molto bene con l'allenamento sul vogatore:

Aumentare la resistenza
Ridurre il peso
Costruisci forza

6 SETTIMANE PIANO DI ALLENAMENTO

Download diretto

Nel nostro piano di 6 settimane per principianti e avanzati, abbiamo fatto in modo che tu possa raggiungere tutti questi obiettivi. Il piano prevede tre sessioni di allenamento a settimana, ognuna con un focus diverso. In questo modo si garantisce anche che tu non ti alleni in modo troppo unilaterale.

Le indicazioni riguardanti la resistenza sono solo una tendenza approssimativa. Con gli attrezzi da vogatore SportPlus hai comunque a disposizione più di tre livelli indicati (basso, medio o alto), quindi puoi effettuare regolazioni più precise. Cerca di scegliere un livello di carico che ti permetta di mantenere la frequenza dei colpi per tutto il tempo.

Prima di ogni allenamento dovresti aver bevuto a sufficienza (circa 1 litro d'acqua) e non avere lo stomaco completamente vuoto. Inoltre, devi sempre ascoltare il tuo corpo. Se non ti senti al 100%, ti consigliamo di rimandare la sessione.

Tra l'altro: tra le sessioni dovresti idealmente inserire un giorno di pausa. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi. Più sessioni consecutive non sono efficaci.

La misurazione del battito cardiaco gioca un ruolo importante nel controllo dell'allenamento. In ogni allenamento del piano è indicato quale percentuale della tua frequenza cardiaca massima dovresti raggiungere. Attraverso la formula "220 meno l'età in anni" puoi determinare approssimativamente la tua frequenza cardiaca massima.

Esempio: Una persona di 30 anni ha, secondo questa formula, una frequenza cardiaca massima di 190. Se nel piano è previsto di allenarsi con circa il 60% della frequenza cardiaca massima, ciò corrisponde a un battito cardiaco di 114 (= 190 * 0,6). Se possibile, dovresti regolare l'intensità sul dispositivo in modo da raggiungere il carico previsto.

Ora sei pronto per iniziare con il nostro piano di allenamento di 6 settimane e diventare davvero in forma. Se sei ancora alle prime armi, ti consigliamo di prestare attenzione alle indicazioni per principianti. Se hai già esperienza con sport di resistenza o hai già completato il piano per principianti, puoi passare direttamente alla variante avanzata.

Naturalmente puoi modificare il piano in modo che si adatti perfettamente a te. Tuttavia, l'aumento della resistenza da noi consigliato si è già dimostrato efficace nella pratica. Rimarrai stupito di come il tuo livello di fitness aumenterà in sole poche settimane!

Download del piano di 6 settimane

A = Principiante

F = Avanzato

FC = frequenza cardiaca

Settimana 1 del piano di allenamento di canottaggio

#	Durata del tempo	battiti/min	Resistenza	Puls /% della max. FC)
1	A: 25 minuti Tempo: 30 minuti	A: 18-20 F: 20-22	Basso	A: 60-70% F: 65-75%
2	A: 15 minuti V: 20 minuti	A: 14-16 Donne: 14-16	alto	A: massimo 80% F: massimo 80%
3	A: 40 minuti V: 50 minuti	A: 16-18 Donna: 18-20	Basso	A: 60-70% F: 65-75%

Settimana 2 del piano di allenamento di canottaggio

#	Durata del tempo	battiti/min	Resistenza	Puls /% della max. FC)
1	A: 30 minuti V: 40 minuti	A: 18-20 F: 20-22	Basso	A: 60-70% F: 65-75%
2	A: 15 minuti V: 20 minuti	A: 14-16 Donne: 14-16	alto	A: massimo 80% F: massimo 80%
3	A: 45 minuti V: 60 minuti	A: 16-18 Donna: 18-20	Basso	A: 60-70% F: 65-75%

Settimana 3 del piano di allenamento di canottaggio

#	Durata del tempo	battiti/min	Resistenza	Puls /% della max. FC)
1	A: 25 minuti Tempo: 30 minuti	A: 10-22 F: 22-24	Basso	A: 60-70% F: 65-75%
2	A: 15 minuti V: 20 minuti	A: 14-16 Donne: 14-16	alto	A: massimo 80% F: massimo 80%
3	A: 45 minuti V: 60 minuti	A: 16-18 Donna: 18-20	Basso	A: 60-70% F: 65-75%

Settimana 4 del piano di allenamento di canottaggio

#	Durata del tempo	battiti/min	Resistenza	Puls /% della max. FC)
1	A: 35 minuti V: 50 minuti	A: 20-22 F: 22-24	Basso	A: 65-80% F: 65-80%
2	A: 15 minuti V: 20 minuti	A: 16-18 Donne: 16-18	alto	A: massimo 80% F: massimo 80%
3	A: 45 minuti V: 60 minuti	A: 16-18 Donna: 18-20	Basso	A: 60-70% F: 65-75%

Settimana 5 del piano di allenamento per il canottaggio

#	Durata del tempo	battiti/min	Resistenza	Puls /% della max. FC)
1	A: 25 minuti Tempo: 30 minuti	A: 18-20 F: 20-22	medio	A: 65-80% F: 65-80%
2	A: 15 minuti V: 20 minuti	A: 16-20 Venerdì: 16-20	alto	A: massimo 85% F: massimo 85%
3	A: 45 minuti V: 60 minuti	A: 16-18 Donna: 18-20	Basso	A: 60-70% F: 65-75%

Settimana 6 del piano di allenamento per il canottaggio

#	Durata del tempo	battiti/min	Resistenza	Puls /% della max. FC)
1	A: 30 minuti V: 45 minuti	A: 20-22 F: 22-24	medio	A: 65-80% F: 65-80%
2	A: 15 minuti V: 20 minuti	A: 16-20 Venerdì: 16-20	alto	A: massimo 85% F: massimo 85%
3	A: 60 minuti Durata: 75 minuti	A: 18-20 Venerdì: 20-22	Basso	A: 60-70% F: 65-75%

Note sull'allenamento

Questo piano di allenamento rappresenta solo un'idea possibile su come puoi allenarti con il tuo vogatore. Dovresti sempre introdurre nuovi stimoli nel tuo allenamento. Per questo motivo, in questo piano abbiamo ad esempio variato di tanto in tanto la durata, i colpi al minuto e la resistenza.

Puoi determinare molto bene se stai diventando più in forma osservando la tua frequenza cardiaca. Se questa rimane abbastanza costante di settimana in settimana nonostante un aumento del volume o dell'intensità dell'allenamento, puoi vedere un progresso. Tuttavia, se noti un aumento rapido della frequenza cardiaca con un incremento del carico, dovresti procedere con passi più lenti.

Ti auguriamo tanto divertimento e successo nel tuo allenamento di canottaggio!

Download del piano di 6 settimane

Fitness Rudern Trainingspläne

← Post meno recente Post più recente →