Fit og sund i hjemmekontoret: 5-dages træningsplan med øvelser for begyndere og øvede

Træningsplan til hjemmearbejde

Mål:

• Sundt og fit arbejde i hjemmekontoret
• Forebyggelse af rygsmerter og andre gener
• Forbedring af den generelle kondition

Varighed:

• 5 arbejdsdage om ugen
• Fra 09:00 til 17:00
• Pause hver 30. minut i ca. 5-10 minutter

Øvelser:

Morgen:

• 5 minutter: Dynamisk udstrækning
• 5 minutter: Styrketræning

Frokost:

• 5 minutter: udholdenhedstræning
• 5 minutter: Afslapning

Om aftenen:

• 5 minutter: Mobilisering
• 5 minutter: Koordination

Øvelser i detaljer:

Morgen

Dynamisk strækning

• Mål:

  • Forbedring af bevægeligheden
  • Forberedelse af kroppen til arbejdet

• Øvelser:

  • Armcirkler: Stå oprejst og lad armene hænge løst ned langs siderne. Cirkl armene skiftevis fremad og bagud.
  • Rotationen af overkroppen: Stå oprejst og lad armene hænge afslappet ned langs siderne. Drej derefter overkroppen langsomt til højre og venstre.
  • Forebyg og stræk: Stå oprejst og lad armene hænge afslappet ned langs siderne. Bøj dig derefter langsomt fremad, indtil du rører gulvet med hænderne. Stræk dig derefter op igen.

styrketræning

• Mål:

  • Styrkelse af de vigtigste muskelgrupper
  • Forebyggelse af rygsmerter

• Øvelser:

  • Planke: Læg dig på maven og støt dig på underarmene og tæernes spidser. Hold denne position i 30 sekunder.
  • Armbøjninger: Læg dig på maven og støt dig på underarmene og tæernes spidser. Stræk derefter armene ud og løft overkroppen fra gulvet. Sænk overkroppen igen og gentag bevægelsen.
  • Crunches: Læg dig på ryggen og placer hænderne bag hovedet. Løft derefter overkroppen, indtil skuldrene løfter sig fra gulvet. Sænk overkroppen igen og gentag bevægelsen.

Frokost

Udholdenhedstræning

• Mål:

  • Forbedring af den generelle kondition
  • Forebyggelse af overvægt

• Øvelser:

  • Seilspringen: Hoppe op og ned med et tov.
  • Jumping Jacks: Stå oprejst og hop med benene fra hinanden og sammen igen (springudslag).
  • Burpees: Start i stående position. Gå ned i knæbøjning, læg dig på gulvet, hop med benene bagud og ind i armbøjningsposition. Hop derefter med benene frem igen, i knæbøjning og tilbage til stående position.

lempelse

• Mål:

  • Reducering af stress
  • Forbedring af koncentrationen

• Øvelser:

  • Dyb vejrtrækning: Træk langsomt og dybt vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
  • Progressiv muskelafslapning: Spænd enkeltvise muskelgrupper efter hinanden og slap af igen.

Om aftenen

Mobilisering

• Mål:

  • Forbedring af bevægeligheden
  • Forebyggelse af spændinger

• Øvelser:

  • Stræk af bagsiden af benet: Stå oprejst og læn overkroppen fremad. Tag fat i tæerne med hænderne og træk dem mod dig.
  • Udstrækning af skuldrene: Stå oprejst og løft højre arm over hovedet. Tag venstre arm og læg den om højre underarm. Træk derefter langsomt højre arm nedad.
  • Rotationen af overkroppen: Stå oprejst og lad armene hænge afslappet ned langs siderne. Drej derefter overkroppen langsomt til højre og venstre.

samordning

• Mål:

  • Forbedring af balancen
  • Forebyggelse af fald

• Øvelser:

  • Standvægt: Stå oprejst og løft et ben. Hold denne position i 30 sekunder.
  • Enbens knæbøjning: Stå oprejst og løft det ene ben. Bøj det andet ben i en knæbøjning. Sænk derefter benet igen og gentag bevægelsen.
  • Hampelmann: Hop op i luften og saml benene. Land derefter igen i stående position.

Tilpasningsmuligheder

• Denne træningsplan er kun en anbefaling. Du kan tilpasse den til dine individuelle behov og mål.
• Hvis du er nybegynder, bør du først udføre øvelserne med lav intensitet og gradvist øge varigheden.
• Hvis du allerede er sportsligt aktiv, kan du udføre øvelserne med højere intensitet eller tilføje ekstra øvelser.

Hvis du vil gøre endnu mere for din fitness, kan du også integrere vores andre hjemmearbejdsprodukter i din hverdag.

Sådan kan du integrere vores produkter i din hjemmearbejdsdag:

• Walkingband: Walkingbandet er en god måde at få lidt bevægelse på, mens du arbejder. Du kan nemt placere det under dit skrivebord og gå nogle skridt, mens du arbejder.
• Deskbike: Deskbike er en skrivebords-cykel, som du kan træde i pedalerne på, mens du arbejder. Det er en god måde at bevæge dine ben på og stimulere din blodcirkulation.
• Mini-hjemmetræner: Mini-hjemmetræneren er en god måde at træne dine arme og skuldre på. Du kan nemt placere den under dit skrivebord og lave nogle øvelser, mens du arbejder.
• Inversionsbank: Inversionsbænken er en god måde at slappe af og strække din ryg på. Du kan nemt placere den under dit skrivebord og tilbringe et par minutter i den omvendte position, mens du arbejder.
• Højdejusterbart skrivebord: Et højdejusterbart skrivebord er en af de bedste måder at forbedre dit helbred og din form i hjemmekontoret. Det giver dig mulighed for at tilpasse din arbejdsstilling og dermed undgå rygsmerter og andre gener. Derudover kan du også bruge det højdejusterbare skrivebord til at arbejde stående. Det er en god måde at styrke dine rygmuskler på og undgå spændinger.

Det højdejusterbare skrivebord er en perfekt tilføjelse til vores andre hjemmekontorprodukter. Du kan for eksempel bruge det til at træne på gåbåndet eller skrivebords-cyklen, mens du arbejder. På den måde kan du bevæge dig under arbejdet og forbedre din kondition.

Derudover kan du også bruge det højdejusterbare skrivebord til at arbejde stående. Det er en god måde at styrke dine rygmuskler på og undgå spændinger.

Lyst til et hjemmekontor-gym, der passer til dig? Så tag vores test nu og find ud af, hvilke enheder og øvelser der er perfekte for dig.

Vi håber, at du kunne lide dette blogindlæg. Hvis du har spørgsmål eller feedback, så lad os det endelig vide.

Dit SportPlus-team

Links til produkterne:

• Gåarmbånd: https://sportplus.de/collections/walkingbander/products/walkingband-bis-6-km-h-mit-app-steuerung
• Skrivebordscykel: https://sportplus.de/products/deskbike-schreibtischfahrrad
• Mini motionscykel: https://sportplus.de/products/mini-heimtrainer-sp-ht-0001
• Inversionsbank: https://sportplus.de/collections/inversionsbank/products/inversionsbank-mit-5-fachem-inversionswinkel-modell-2023
• Højdejusterbart skrivebord: https://sportplus.de/collections/active-office-fit-im-buro/products/hoehenverstellbarer-tisch-mit-3-fach-teleskop