Forkert træning: Undgå skadesrisiko

Du ønsker at gøre mere for dit helbred igen og starte med en effektiv træning? Især i den nuværende Corona-pandemi er det vigtigt at dyrke mere sport igen. Hjemmearbejde, mangel på bevægelse og lukkede fitnesscentre har ofte ført til, at man simpelthen ikke passer nok på sit eget helbred.

Når du kigger på vægten, ser du, at kroppen også har taget på i vægt. Disse overflødige kilo skal selvfølgelig forsvinde – uden at risikere skader? Regelmæssig sportstræning er den bedste løsning for dig! Men her kan man gøre mange ting forkert.

Vores top 5 tips: Sådan undgår du forkert træning!

Står du i starten af din sportskarriere med muskel- eller udholdenhedstræning, er der nogle grundlæggende ting, du skal være opmærksom på. Intet er værre end at risikere skader med forkert træning.

I sidste ende giver du måske op, fordi du simpelthen mangler motivation – eller fordi du er kommet til skade. Det behøver ikke at være sådan, hvis du følger vores top 5 for den rigtige træning.

#1 | Lav ikke de samme øvelser hver dag

Tror du, det hjælper meget at træne den samme muskel hver dag? Det er en forkert antagelse. Din krop bliver med tiden ikke udfordret længere og vænner sig langsomt til denne belastning. Derfor forbruges der meget mindre energi. Følgelig giver din træning ikke længere det ønskede resultat.

Derudover mangler der simpelthen variation i de samme daglige øvelser. Som følge heraf keder du dig bare, og motivationen er helt i bund. Det eneste, der hjælper, er at være fleksibel ved at ændre din træningsplan med jævne mellemrum. Den ene dag laver du 1 til 10 øvelser, og den følgende dag 10 til 20 øvelser – altid skiftevis.

På lang sigt har du vænnet dig godt til det fastsatte antal øvelser. Nu vil det ikke længere være svært for dig at fortsætte din træning over en længere periode med helt andre øvelser.

#2 | Udholdenhedstræning er godt, men lad være med at overdrive

Hvis du især vil styrke dine lunger og kredsløbssystem, er udholdenhedstræning den rigtige sportsgren for dig. Men især begyndere overvurderer kroppens ydeevne. Derfor bør man i starten ikke træne med for høj intensitet. Det overbelaster kun din krop, og du risikerer skader.

Din komplette knogle- og muskelopbygning skal først vænne sig til den nye form. Dette er kun muligt ved langsomme og længere træningspas. Til konditionstræning derhjemme egner blandt andet crosstrainere og romaskiner sig.

#3 | Vær opmærksom på typen af måltider

Det er vigtigt ikke at spise før træning, i hvert fald ikke et stort måltid. Dog er en lille snack i form af en müslibar tilladt. Den fungerer som energikilde, især når de kommende træningspas er meget anstrengende.

Har du lyst til nødder eller lidt frugt? Intet problem, hvis du spiser det 45 minutter før sportens start. Ved dit sidste større måltid bør der derimod være gået mindst 2–3 timer. For resten bør du også vente mindst 45 minutter med et måltid efter afslutningen af dine sportsøvelser. Kun på den måde kan den såkaldte efterforbrændingseffekt udnyttes.

I en vis periode efter sporten er din krop stadig fuldt indstillet på den tidligere træning og forbruger derfor mere energi. Det er vigtigt at drikke lidt under sporten. Ideelt set et par slurke vand, så kroppen ikke tørrer ud. Det bedste er vand med et højt mineralindhold. Dette hjælper med at holde kroppens elektrolytbalance i balance.

#4 | Planlæg restitutionspauser i dine træningspas

Hvis du lige er begyndt på din træning, skal du gå frem trin for trin og langsomt. Lav aldrig den fejl at sætte dig et for højt mål fra starten. Den, der overdriver, skader sig selv og sin krop. Muskelopbygning sker ikke direkte under den aktive træning, men i de planlagte hvileperioder.

Derfor skal du give din krop tilstrækkelig tid til at regenerere. Ellers er hele indsatsen af begrænset nytte. Hvad med en variation mellem styrketræning og udholdenhedstræning? Her belaster du ikke de samme muskelgrupper hver dag. Planlæg derfor blot altid et lige antal træningsdage og hviledage i din rutine for at mindske risikoen for skader.

#5 | Udfør strækøvelser før og efter træning

Mange synes, det er overdrevet, men det er fornuftigt. Før og efter hver træning bør du planlægge små udstrækningsøvelser for din krop. Til dette behøver du ikke mere end fem minutter.

På den måde løsner du de muskelgrupper, der bliver brugt under dine sportsaktiviteter eller er blevet brugt. Men overstræk ikke de respektive områder. Du må godt mærke noget, men det skal ikke gøre ondt. Udstrækning forebygger klart skader!