Spezielle Trainingstipps:
- Anfänger sollten sich langsam steigern und aufhören, wenn sie Schmerzen haben.
- Amateure sollten ihren Trainingsumfang und ihre Intensität schrittweise steigern.
- Profis sollten einen Trainer konsultieren, um ein individuell angepasstes Trainingsprogramm zu erstellen.
Sicherheitshinweise:
- Vor dem Training einen Arzt konsultieren, wenn du gesundheitliche Probleme hast.
- Immer ausreichend trinken und essen.
- Bei Schmerzen sofort aufhören.
Auf Gehts!!!
Einsteiger-Trainingsplan
Wochenziel:
- Aufbau der Grundlagenausdauer
- Verbesserung der allgemeinen Fitness
- Vermeidung von Verletzungen
Trainingsumfang:
- 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
- 30-45 Minuten pro Trainingseinheit
Trainingsintensität:
- Moderat
- Pulsfrequenz im Bereich von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz
Trainingsaufbau:
- Warm-up (5-10 Minuten)
- Hauptteil (20-30 Minuten)
- Cool-down (5-10 Minuten)
Beispiel-Trainingsplan:
Montag:
- 30 Minuten Dauertraining bei moderater Intensität
Mittwoch:
- 20 Minuten Intervalltraining mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause
Freitag:
- 45 Minuten Ausdauertraining bei leichter Intensität
Amateur-Trainingsplan
Wochenziel:
- Verbesserung der Ausdauerleistung
- Aufbau von Muskelmasse
- Steigerung der Kraft
Trainingsumfang:
- 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
- 45-60 Minuten pro Trainingseinheit
Trainingsintensität:
- Moderat bis hoch
- Pulsfrequenz im Bereich von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz
Trainingsaufbau:
- Warm-up (5-10 Minuten)
- Hauptteil (30-45 Minuten)
- Cool-down (5-10 Minuten)
Beispiel-Trainingsplan:
Montag:
- 45 Minuten Dauertraining bei moderater Intensität
Mittwoch:
- 30 Minuten Intervalltraining mit 2 Minuten Belastung und 1 Minute Pause
Freitag:
- 30 Minuten Dauertraining bei moderater Intensität
- 15 Minuten Intervalltraining mit 2 Minuten Belastung und 1 Minute Pause
Profi-Trainingsplan
Wochenziel:
- Maximierung der Ausdauerleistung
- Aufbau von Muskelmasse
- Steigerung der Kraft und Geschwindigkeit
Trainingsumfang:
- 4-5 Trainingseinheiten pro Woche
- 60-90 Minuten pro Trainingseinheit
Trainingsintensität:
- Hoch
- Pulsfrequenz im Bereich von 80-90 % der maximalen Herzfrequenz
Trainingsaufbau:
- Warm-up (5-15 Minuten)
- Hauptteil (45-75 Minuten)
- Cool-down (5-15 Minuten)
Beispiel-Trainingsplan:
Montag:
- 60 Minuten Dauertraining bei hoher Intensität
Mittwoch:
- 30 Minuten Intervalltraining mit 1 Minute Belastung und 30 Sekunden Pause
Freitag:
- 60 Minuten Dauertraining bei moderater Intensität
- 15 Minuten Intervalltraining mit 1 Minuten Belastung und 30 Sekunden Pause
Weitere Informationen:
- Auf der Website von SportPlus findest du weitere Informationen zu Heimtrainern und Radsport.
- In unserem Blog findest du Tipps und Tricks für ein effektives Heimtraining.
