Sprawny i zdrowy w pracy zdalnej: 5-dniowy plan treningowy z ćwiczeniami dla początkujących i zaawansowanych

Plan ćwiczeń do pracy z domu

Bramka:

• Zdrowa i sprawna praca w domu
• Zapobieganie bólom pleców i innym dolegliwościom
• Poprawa ogólnej kondycji

Czas trwania:

• 5 dni roboczych w tygodniu
• Od 09:00 do 17:00
• Przerwy co 30 minut na około 5-10 minut

Ćwiczenia:

Poranek:

• 5 minut: Dynamiczne rozciąganie
• 5 minut: trening siłowy

Obiad:

• 5 minut: trening wytrzymałościowy
• 5 minut: Relaks

Wieczorem:

• 5 minut: Mobilizacja
• 5 minut: Koordynacja

Ćwiczenia szczegółowo:

Poranek

Rozciąganie dynamiczne

• Bramka:

  • Poprawa ruchomości
  • Przygotowanie ciała do pracy

• Ćwiczenia:

  • Krążenia ramion: Stań prosto i pozwól ramionom swobodnie zwisać po bokach. Następnie wykonuj krążenia ramionami na przemian do przodu i do tyłu.
  • Obroty tułowia: Stań prosto i pozwól ramionom swobodnie zwisać po bokach. Następnie powoli obracaj tułów w prawo i w lewo.
  • Zapobieganie i rozciąganie: Stań prosto i pozwól, aby ramiona swobodnie zwisały po bokach. Następnie powoli pochyl się do przodu, aż dotkniesz ziemi dłońmi. Następnie wyprostuj się ponownie.

trening siłowy

• Bramka:

  • Wzmacnianie najważniejszych grup mięśniowych
  • Zapobieganie bólom pleców

• Ćwiczenia:

  • Plank: Połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach oraz czubkach palców u stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
  • Pompki: Połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach oraz palcach stóp. Następnie wyprostuj ramiona i unieś górną część ciała od podłoża. Następnie opuść górną część ciała i powtórz ruch.
  • Brzuszki: Połóż się na plecach i załóż ręce za głowę. Następnie unieś górną część ciała, aż ramiona oderwą się od podłogi. Następnie opuść górną część ciała i powtórz ruch.

Obiad

Trening wytrzymałościowy

• Bramka:

  • Poprawa ogólnej kondycji
  • Zapobieganie nadwadze

• Ćwiczenia:

  • Skakanie na skakance: Skacz w górę i w dół ze skakanką.
  • Jumping Jacks: Stań prosto i skacz, rozkładając nogi na boki i z powrotem razem (pajacyk).
  • Burpees: Rozpocznij w pozycji stojącej. Zejdź do przysiadu, połóż się na ziemi, wyskocz nogami do tyłu do pozycji pompki. Następnie wyskocz nogami z powrotem do przysiadu i do pozycji stojącej.

relaks

• Bramka:

  • Redukcja stresu
  • Poprawa koncentracji

• Ćwiczenia:

  • Głębokie oddychanie: Wdychaj powoli i głęboko przez nos, a wydychaj przez usta.
  • Progresywna relaksacja mięśni: Napinaj kolejno poszczególne grupy mięśniowe, a następnie je rozluźniaj.

Wieczorem

Mobilizacja

• Bramka:

  • Poprawa ruchomości
  • Zapobieganie napięciom

• Ćwiczenia:

  • Rozciąganie tylnej części nóg: Stań prosto i pochyl tułów do przodu. Chwyć palce u stóp rękami i przyciągnij je do siebie.
  • Rozciąganie ramion: Stań prosto i unieś prawą rękę nad głowę. Chwyć lewą ręką prawy przedramię. Następnie powoli pociągnij prawą rękę w dół.
  • Obroty tułowia: Stań prosto i pozwól ramionom swobodnie zwisać po bokach. Następnie powoli obracaj tułów w prawo i w lewo.

koordynacja

• Bramka:

  • Poprawa równowagi
  • Zapobieganie upadkom

• Ćwiczenia:

  • Waga stojąca: Stań prosto i unieś jedną nogę. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
  • Przysiad na jednej nodze: Stań prosto i unieś jedną nogę. Następnie ugnij drugą nogę w przysiad. Opuść nogę i powtórz ruch.
  • Hampelmann: Podskocz w górę, złączając przy tym nogi. Następnie wyląduj z powrotem w pozycji stojącej.

Możliwości dostosowania

• Ten plan treningowy jest tylko rekomendacją. Możesz go dostosować do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
• Jeśli jesteś początkujący, powinieneś wykonywać ćwiczenia najpierw z niską intensywnością i stopniowo zwiększać czas trwania.
• Jeśli jesteś już aktywny sportowo, możesz wykonywać ćwiczenia z większą intensywnością lub dodać dodatkowe ćwiczenia.

Jeśli chcesz zrobić jeszcze więcej dla swojej kondycji, możesz również włączyć do codziennego życia nasze inne produkty do pracy z domu.

Tak możesz zintegrować nasze produkty z twoją codzienną pracą w domu:

• Walkingband: Walkingband to dobry sposób, aby podczas pracy trochę się poruszać. Możesz go po prostu umieścić pod biurkiem i podczas pracy zrobić kilka kroków.
• Deskbike: Deskbike to rower biurkowy, na którym możesz pedałować podczas pracy. To dobry sposób, aby poruszać nogami i pobudzić krążenie.
• Mini-trenażer domowy: Mini-trenażer domowy to dobry sposób na trening ramion i barków. Możesz go łatwo umieścić pod biurkiem i wykonywać kilka ćwiczeń podczas pracy.
• Ławka do odwracania: Ławka do odwracania to dobry sposób na rozluźnienie i rozciągnięcie pleców. Możesz ją po prostu umieścić pod biurkiem i spędzić kilka minut w odwróconej pozycji podczas pracy.
• Biurko z regulacją wysokości: Biurko z regulacją wysokości to jeden z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia i kondycji podczas pracy z domu. Umożliwia dostosowanie pozycji pracy, co pomaga uniknąć bólu pleców i innych dolegliwości. Ponadto możesz korzystać z biurka z regulacją wysokości, aby pracować na stojąco. To dobry sposób na wzmocnienie mięśni pleców i zapobieganie napięciom.

Regulowane biurko na wysokość to doskonałe uzupełnienie naszych innych produktów do pracy z domu. Możesz go na przykład używać, aby podczas pracy ćwiczyć na bieżni lub rowerku biurowym. Dzięki temu możesz się poruszać podczas pracy i poprawić swoją kondycję.

Co więcej, możesz również korzystać z regulowanego biurka, aby pracować na stojąco. To dobry sposób na wzmocnienie mięśni pleców i unikanie napięć.

Masz ochotę na domową siłownię, która do Ciebie pasuje? Zrób teraz nasz test i dowiedz się, które urządzenia i ćwiczenia są dla Ciebie idealne.

Mamy nadzieję, że spodobał Ci się ten wpis na blogu. Jeśli masz jeszcze pytania lub uwagi, daj nam znać.

Twój zespół SportPlus

Linki do produktów:

• Pas spacerowy: https://sportplus.de/collections/walkingbander/products/walkingband-bis-6-km-h-mit-app-steuerung
• Deskbike: https://sportplus.de/products/deskbike-schreibtischfahrrad
• Mini rower treningowy: https://sportplus.de/products/mini-heimtrainer-sp-ht-0001
• Bank inwersyjny: https://sportplus.de/collections/inversionsbank/products/inversionsbank-mit-5-fachem-inversionswinkel-modell-2023
• Regulowane biurko: https://sportplus.de/collections/active-office-fit-im-buro/products/hoehenverstellbarer-tisch-mit-3-fach-teleskop